啞鈴安全健身三大要點(diǎn)

　　不少人用啞鈴來鍛煉，效果卻非常不明顯，因此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，成為錘子的替代品。其實(shí)，只要掌握要領(lǐng)，加以堅(jiān)持，你肯定能收到效果的。

　　誤區(qū)一：目的不明確

　　我向往力量與健美，還是提高身體素質(zhì)?不同的目的有不同的鍛煉方式，有時甚至是互相沖突的。增加肌肉力量一般用比較大的重量進(jìn)行練習(xí)，比如類似舉重運(yùn)動員的專項(xiàng)練習(xí);增加肌肉體積(長粗)的練習(xí)，一般需要選擇65%~85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉，鍛煉時每次舉6~8組，每組重復(fù)8~12次，動作速度不宜過快，每組間隔2~3分鐘，適合于健美運(yùn)動員及大眾健身者;提高身體素質(zhì)則要根據(jù)自己的情況進(jìn)行選擇。

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　　誤區(qū)二：啞鈴只練上肢

　　　有人認(rèn)為啞鈴只能鍛煉上肢。其實(shí)設(shè)計(jì)得當(dāng)，啞鈴?fù)耆軌蝈憻挼饺怼?/P>

　　鍛煉上肢肌肉是啞鈴的優(yōu)勢，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪狻⑾轮∪狻Ｈ缭谘雠P起坐的時候在頸后，雙手緊握啞鈴，或者抱一個啞鈴在胸前，可增加腹部練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果;持啞鈴進(jìn)行弓步蹲起、側(cè)弓步蹲起、單腳蹲等，能有效的鍛煉大腿前面的肌肉;持啞鈴進(jìn)行提重練習(xí)能鍛煉小腿肌肉等。

　　誤區(qū)三：啞鈴不適合老年人

　　　　老年人經(jīng)常選擇慢跑、太極拳等有氧運(yùn)動，很少人會主動拿起啞鈴去進(jìn)行力量訓(xùn)練。其實(shí)老年人由于力量開始下降，神經(jīng)系統(tǒng)功能開始退化，更應(yīng)多進(jìn)行力量鍛煉。

　　適當(dāng)?shù)牧α垮憻挘梢杂行У胤乐估夏耆思∪馕s，保持肌肉質(zhì)量和總量，提高體質(zhì)健康水平，防止身體過早衰退。而啞鈴由于具有以下特性：重量選擇自由、運(yùn)動軌跡自由，需要用大腦進(jìn)行有效的控制等，是老年人進(jìn)行力量鍛煉的首選。

　　進(jìn)行啞鈴練習(xí)時，如果有意識地用意識去控制肌肉的活動、控制啞鈴的運(yùn)動軌跡，還能很好地保持大腦的功能，防止大腦萎縮，有效預(yù)防老年癡呆癥等問題。