要想運(yùn)動見成效你得注重細(xì)節(jié)

2010-10-08 09:18:31 家庭醫(yī)生在線

　　我們都知道運(yùn)動對于健康的重要性，但卻常常忽略運(yùn)動前后的一些細(xì)節(jié)。要知道，看似小小的不良習(xí)慣，也會讓你的健康減分。想要運(yùn)動見成效，就必須注意運(yùn)動前后細(xì)節(jié)。

　　1、運(yùn)動后怎么吃很重要

　　大量的研究顯示，運(yùn)動之后的理想進(jìn)食時間是在半個小時到一個小時之內(nèi)。因為此時身體猶如海綿，最易吸收營養(yǎng)，而需優(yōu)先補(bǔ)充的營養(yǎng)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和碳水化合物。

　　人可以從肉、魚、蛋、蔬菜、堅果里獲取優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。如果你是素食者，則可多吃些豆制品、低脂牛奶、低脂奶酪以獲得足夠的蛋白質(zhì)。在攝取碳水化合物方面，水果、面食、米飯、燕麥片、低脂的酸奶等都是不錯的選擇。但這并不是說補(bǔ)充的蛋白質(zhì)越多越好，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和碳水化合物的最優(yōu)比例應(yīng)為1：4。

　　運(yùn)動后進(jìn)食，除了什么時候吃、吃什么外，吃多少也是很重要的。美國運(yùn)動醫(yī)藥學(xué)院有一個粗略的基準(zhǔn)數(shù)據(jù)可供參考：每磅體重進(jìn)食0.5克碳水化合物。也就是說，一個體重為150磅的人，運(yùn)動后應(yīng)進(jìn)食75克的碳水化合物。

　　2、運(yùn)動后洗澡不能貪舒服

　　眾所周知，運(yùn)動之后沖個澡非常舒服。但是專家建議，不要在運(yùn)動結(jié)束之后馬上就沖進(jìn)淋浴房，而應(yīng)該稍稍休息一下，等到心跳恢復(fù)正常，體溫稍稍下降之后再洗，否則容易造成頭暈眼花、胸悶氣短，嚴(yán)重者甚至?xí)霈F(xiàn)昏厥。一般調(diào)整的時間約在10到15分鐘之內(nèi)。

　　如果你只是一個普通人而非進(jìn)行耐力訓(xùn)練的專業(yè)運(yùn)動員，那么運(yùn)動之后的水溫不要太高也不要太低。一般而言，36攝氏度左右的水溫更為合適。

　　3、運(yùn)動前后都要補(bǔ)充水分

　　美國運(yùn)動醫(yī)藥學(xué)院建議，運(yùn)動之前15到20分鐘喝2杯水，運(yùn)動中每隔15分鐘就喝1杯水。運(yùn)動之后也應(yīng)及時補(bǔ)充水分，但是到底補(bǔ)充多少為宜卻不能一概而論，因為各人的運(yùn)動強(qiáng)度和出汗程度不同，氣溫和空氣濕度也不同。

　　對此美國運(yùn)動醫(yī)藥學(xué)院給出一個粗略的基準(zhǔn)數(shù)據(jù)供參考：在運(yùn)動前后分別稱一下體重，看看運(yùn)動后體重減輕了多少，體重每減輕一磅，即0.454公斤，就需補(bǔ)充20到24盎司，即2杯半到3杯的水分。