排骨男也可變身肌肉男

　　當一些女士羨慕“骨感美女”時，很多“骨感男士”卻一直陷在“無論怎么吃，我怎么都胖不了呢”的困惑中。在健身房里，不乏一些瘦小、枯干的男士跟啞鈴、杠鈴這些鐵家伙較勁，但最終很多人會以“天生就是瘦人”的理由而放棄。專家指出，肌肉增長的原理可以概括為，足夠強度的訓練（破壞肌纖維）→補充營養（合成肌肉必須的原料）→充分休息（體內雄性激素恢復）→肌肉增長（超量恢復原理）。因此，瘦人想要變身大塊頭，在飲食上要每日多餐，并選擇容易吸收的食物和蛋白質含量高的食物，在運動上進行適當的肌肉鍛煉。

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　　運動篇

　　一、變身肌肉男：合理安排運動量

　　排骨男應以中等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法 是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇 20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。

　　一般情況下，每組應能連續完成8至15次，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最后兩次必須用 全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，”超量恢復”明顯，鍛煉效果 極佳。

　　二、少練耐力性運動

　　排骨男進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。

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　　飲食篇

　　一、訓練中攝入支鏈氨基酸

　　支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。

　　1、亮氨酸能調節蛋白質合成，有助于減少肌肉損壞。作為能源，亮氨酸還能非常有效地節省葡萄糖，從而使你的肌糖元儲備在訓練結束后仍然充足，有助于減少訓練的恢復時間。

　　2、支鏈氨基酸能促進蛋白質合成，有助于增大肌肉塊。

　　3、訓練期間攝入支鏈氨基酸能同時提高生長激素和胰島素水平，亦即創造了合萬代謝環境和抗分解代謝環境，有助于增大肌肉塊。

　　二、采用恰當的訓練后飲料

　　1、蛋白質：研究表明，訓練后攝入蛋白質能使蛋白質合成和肌肉增長成倍增加。建議你選用乳清蛋白質補劑，因為與其它蛋白質相比它的生物價最高，幾乎是雞蛋的兩倍，而且它能被身體快速吸收。蛋白質的劑量為每公斤瘦體重0。6克。例如，一個體脂10%的90公斤的運動員，訓練后飲食應含有50克蛋白質。

　　2、碳水化合物：多年前，我曾建議每天每公斤體重攝入2克碳水化合物。這些年來，隨著科學研究和實踐經驗的增多，我發現訓練后碳水化合物的攝入量應取決于訓練的量。也就是說，訓練的量越大，碳水化合物的攝入量應越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次彎舉要消耗更多的能量。因此，使用較多肌群的復合練習與孤立練習相比，則需補充更多的碳水化合物。