施瓦辛格超級(jí)腹肌訓(xùn)練計(jì)劃

　　阿諾·施瓦辛格在好萊塢是個(gè)傳奇人物，沒有受過專門的表演訓(xùn)練，但卻躋身好萊塢主流影星之列。最初在健美界冉冉升起后，他那雄健魁梧的身軀和鋼鐵般堅(jiān)硬的肌肉，被認(rèn)定是拍驚險(xiǎn)動(dòng)作片的不二人選。阿諾德的腹肌練習(xí)和其他部位的練習(xí)一樣，崇尚大重量、多組數(shù)，每周練2次，每次練習(xí)的次數(shù)比其他部位要多一些，以減少脂肪。

　　阿諾德最推崇的腹肌練習(xí)是：

　　1.仰臥屈膝舉腿：仰臥墊上，兩手平放體例扶墊，兩腿并攏半屈膝，抬腿舉膝到胸前，舉到極限時(shí)保持幾秒鐘，然后還原。這個(gè)動(dòng)作主要練下腹部肌肉，通常練2~3組，每組25次。

　　2.仰臥起坐：仰臥，兩手抱頸，兩腿并攏半屈膝，邊呼氣邊抬上體，胸部碰到膝蓋后保持幾秒鐘，然后吸氣還原。這個(gè)動(dòng)作主要練腹肌的中上部，通常練2~3組，每組不少于25次。

　　3.腿舉起坐：也叫“兩頭翹”。仰臥墊上，兩手交叉抱頸，兩腿半屈膝，舉腿的同時(shí)抬上體，到位后保持1~2秒再還原。這個(gè)動(dòng)作主要練腹肌中部，常練2~3組，每組20~3O次。

　　4.懸垂腿旋轉(zhuǎn)：兩手握單杠，身體懸空，利用腰部力量帶動(dòng)兩腿做旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。為加大訓(xùn)練強(qiáng)度，腿上縛重物。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腹外斜肌、腹直肌，同時(shí)可增強(qiáng)腰部的柔韌性。通常做2~3組，每組25次。

　　阿諾德告誡初學(xué)者：腹肌練習(xí)是一項(xiàng)很枯燥的鍛煉，為了減少脂肪和發(fā)達(dá)肌肉，有時(shí)不得不做數(shù)百次仰臥起坐和懸垂舉腿，所以要保持一種熱情。如果你對(duì)腹肌練習(xí)感到厭倦時(shí)，千萬不能放棄，只有意志堅(jiān)強(qiáng)的人才能練出漂亮的肌肉。