懸垂鍛煉,天然的健身運動

　　您也許看到過出生數周或數月的嬰兒，當他的手碰到可抓握的物體時，便緊緊地抓住。如果碰到一根可以承受嬰兒體重的橫木時，無需經過特殊訓練，他也能立刻抓住它，并能在很短的時間之內懸吊起自己的身體。這就是典型的抓握反射，人人都有，與生俱來。人類的祖先類人猿憑借抓握這一生存本能，在樹叢間攀爬跳躍，抓到樹枝就可立即攀握并懸吊軀體，進行尋找食物及棲息等生存活動。

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　　而抓握之后產生的身體懸垂，實際上是一種近乎天然的鍛煉活動，對增進肌力、協調靈巧，提高反應能力，均有很大的作用。目前已應用在人們的健身活動之中，它對中老年人的健康更具特殊意義。

　　當懸垂時，肩帶部承受著體重的牽拉，這使得肩部的三角肌、胸大肌等肩帶肌均受到一定的重力牽引而努力收縮，肌力逐漸增強。上臂的肱二頭肌、肱三頭肌，前臂的伸肌、屈肌，乃至腕、指、掌部的許多中、小肌群，均處于牽拉引伸而被迫進行收縮以承受體重的活動中。這種對肩及上肢的牽引訓練，能明顯增強肩帶及上肢、手部的肌肉力量。肩關節是人體活動度最大的關節，平時長時間處于內收內旋的自然位置上，如得不到必需的大幅度的關節運動，有可能患上肩關節周圍炎。這是一種主要表現為肩關節功能障礙及疼痛的退行性病變，多見于50歲以上的老年人，所以被稱為“五十肩”。如經常進行抓握橫杠懸垂身體的鍛煉，就能使肩關節有一定的時間處于外展并旋轉至最大活動位置上，肩關節囊及周圍肌腱、韌帶等都得以充分伸展，這對于預防中老年人發生肩關節周圍炎具有重要意義。

　　懸垂鍛煉時，不光只是雙手抓握橫杠，使身體下垂對抗重力，實際上還有全身運動的配合。例如，懸垂的同時下肢自然放松，腹肌及腰背肌則呈現一定程度的緊張收縮，以使軀體保持于協調狀態之中。因此，看似簡單的懸垂鍛煉，實際上也是全身活動，即全身必要的大肌群均有適當的參與，使它成為一種促進身體協調、增進反應能力的運動。那么，如何進行懸垂鍛煉呢?首先選擇場地的地面為泥土或草地，以防萬一摔跤。然后做好準備活動：先做幾節全身的健身操，以充分伸展全身的大肌群及大關節，尤其要重點活動上肢的肩、肘、腕、指等大小關節，以適應下面要進行的抓握單杠及懸垂肢體的鍛煉。

　　活動全身后，在高度相當于站立時伸展雙臂剛好接觸到的單杠前站好，集中精神，雙眼仰視單杠，伸手緊緊抓握住它，抓牢之后試一試懸垂的感覺，然后身后屈起雙小腿離地，讓你的體重完全落在雙上肢手腕及肩膀部，堅持1分鐘左右，再落地站穩，松手休息1分鐘，再重復以上鍛煉程序，約3～6次。可每天早、晚進行。

　　如果您有一定的鍛煉基礎，可選擇高度比雙臂上伸時需縱跳起約10厘米方可抓握到的橫杠。如果您臂力不支，懸垂時間可減為30秒或更短，循序漸進增加懸垂時間。

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　　注意，如感覺肩部輕微酸脹、疼痛，是正常反應，可在適當休息后恢復。如感覺體力不支或肩部某處特別疼痛，就要就診于醫生，看看是否有運動性損傷，及時采取治療。

　　應當強調指出的是，懸垂運動具有一定的運動負荷，并不是所有的中老年人都能參加的。體質稍差，或患有慢性病者須咨詢運動醫學專家，以掌握正確方式及注意事項;患有心血管系統、呼吸系統及其他內臟疾患，而代償功能又欠佳時，以及患有肢體殘疾、腰背髂膝等關節疾患的人們，都不適于參與這項鍛煉。