中國宅男的肌肉鍛煉法

　　作為健美運動的入門者,打好基礎,以及掌握一些鍛煉方法是十分有必要的。一般來講，人們通過雙關(guān)節(jié)肌肉鍛煉，達到增加肌肉塊的目地。訓練涉及復合動作，訓練時，要讓更多的肌肉參與運動，盡量使用自由重量。

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　　下面詳細介紹鍛煉肌肉的技巧。這種方法通過單關(guān)節(jié)的肌肉訓練，使肌肉線條更清晰，肌肉隆起，纖細的肌肉纖維會變得更加強健。對于纖細的肌肉和肌肉塊要單獨進行訓練，要使用重器械，可調(diào)節(jié)重量器械，拉力器。使用韋德訓練法中的強化訓練技巧，如動作到位，頂峰收縮，多次數(shù)訓練。再與其他訓練方法結(jié)合起來，效果會非常顯著。

　　自由調(diào)節(jié)重量器械和機械

　　一般來說，用自由重量來鍛煉肌肉，要比用器械更容易。因為肌肉會更好地對重量做出反應。

　　當舉起杠鈴時，不僅使用了舉重時所必須用到的肌肉，而且其他肌肉也參與了這個運動，肌肉與關(guān)節(jié)共同讓你平穩(wěn)地舉起杠鈴。在用其他器械進行訓練時，不需要肌肉的平衡作用，也不需要肌肉的適應性，所做的運動只是一種特殊訓練。這樣做的結(jié)果是某一部分肌肉與其他肌肉不成比例。所以我們在鍛煉肌肉的時候，自由調(diào)節(jié)重量器械更為適合。

　　我相信自由重量可以鍛煉肌肉塊。使用它進行比較少次數(shù)的重復訓練動作，比如4-5組的收縮運動，使用大重量、適當?shù)挠柧毚螖?shù)，適當?shù)乜刂萍∪膺\動，就可以獲得很好的效果。自由重量是鍛煉肌肉最基本的方法，器械主要是訓練形態(tài)的。我們認為，使用自由調(diào)節(jié)重量器械比使用機械要好，身體能更好地適應自由調(diào)節(jié)重量器械運動。因為使用它可以用比較自然的運動方式進行訓練。所以身體，甚至神精系統(tǒng)對這種運動會產(chǎn)生更好的反應，從而讓身體產(chǎn)生更多的刺激。

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　　但是鍛煉身體，機械和控力器也是很有用的。在對肌肉進行單獨鍛煉，或進行多數(shù)訓練時，它們也可以起到較好的作用和效果。用這些運動器械(機械和拉力器)時，重量雖然重要，但訓練的次數(shù)更重要。

　　使用器械進行鍛煉，可以對肌肉進行單獨訓練，使肌肉更加健壯。

　　要想身體練得更好，最關(guān)鍵的因素就是訓練技巧。

　　韋德訓練法的基本要點

　　第一點：動作要到位。在訓練中，要使所練肌肉得到完全收縮和伸展。要認真地完成好每一個動作，不要只做其中一部分，手舉到最高點時，要用力保持一會兒，使肌肉達到頂峰收縮。

　　第二點：用力控制住器械，不要隨意放下，當動作達到最高位時，要控制好器械。

　　第三點：不要有借力動作，借力動作就是指不通過肌肉和擺動技巧。借力動作對肌肉訓練沒有什么幫助，所以千萬不能用借力動作。

　　第四點：在訓練過程中，做到連續(xù)刺激。在舉起器械的整個過程中，動作要平穩(wěn)。不僅要控制好動作，還要使所練的肌肉處于頂峰收縮狀態(tài)。訓練中，身體應保持緊張狀態(tài)，否則就等于沒有什么感覺地站在那里。

　　第五點：在訓練某一塊肌肉時，一定要把注意力集中在自己的肌肉上。要知道自己是在鍛煉肌肉而不是在舉重，所以不要想到舉的重量和其他東西，只能注意所練的肌肉是如何在運動(收縮和伸展)。

　　如果想把身體鍛煉好，就應當?shù)浇∩矸咳⒓渝憻挘驗樵诮∩矸坑柧殻⒁饬Ω芗械剿毜募∪馍稀＿@樣，肌肉才能更好地對訓練產(chǎn)生反應。

　　最后一點，切忌疲勞訓練，在完成了一定的組次后，不能再作其他訓練。

　　做每個動作都要付出最大的努力。開始時，只能想怎樣完成它，而不要去想那些無關(guān)之事。開始訓練時，不能只想舉起放下，而要想這是一個強健身體和增加力量的機會。