打造魅力腹部的最佳健身法

　　每一個男人都夢想擁有如健美明星一般的八塊線條分明的大腹肌，但人體中最難練的恐怕就是腹肌，而當(dāng)下最流行的同時也最被人推崇的腹肌訓(xùn)練法無非就是大家所熟知的仰臥起坐。在這次的亞洲體適能交流大會上，來自加拿大的國際體適能講師、前世界花樣游泳冠軍Helen Vanderburg為我們闡述了最新的科學(xué)腹肌訓(xùn)練法。

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　　Helen Vanderburg指出，可以將人體的腹部肌肉系統(tǒng)地分為三大類：局部穩(wěn)定肌、整體穩(wěn)定肌以及活動肌群。而這三類肌肉群在整個腹部肌肉中扮演著不同的角色：局部穩(wěn)定肌是整個肌肉組織的基礎(chǔ)，它控制著中立位，在低阻力下可以持續(xù)工作。它包括深層多裂肌、腹橫肌、橫隔膜、骨盆底肌以及腰肌;整體穩(wěn)定肌是負(fù)責(zé)創(chuàng)造整個肌肉群的結(jié)構(gòu)的，它相對表面化，控制著動作尤其是離心收縮，它不能夠持續(xù)工作。包括淺層多裂肌、腹內(nèi)外斜肌、臀中肌、臀大肌和內(nèi)收短肌;而負(fù)責(zé)創(chuàng)造動作的活動肌群也擔(dān)負(fù)著控制動作(尤其是向心)的角色，同樣也不能夠持續(xù)工作。它包括豎棘肌、腹直肌、腹斜肌、股直肌、內(nèi)收長肌以及部分臀大肌。

　　所以在練腹肌的時候要三者兼顧，并根據(jù)它們的特性采取不同的方法來練。

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　　除此之外，我們也得理解練習(xí)姿勢正確的重要性。每個人如果有錯誤的姿勢排列和肌肉不平衡都將會影響軀干活動，并導(dǎo)致脊椎和周圍肌肉組織壓力增加。核心訓(xùn)練時還需要考慮骨盆與肩帶的排列。

　　下面具體來說說如何去鍛煉腹部肌肉：

　　(1)深層核心穩(wěn)定——腹部支撐。這些是所有腹部和核心訓(xùn)練的基礎(chǔ)。穩(wěn)定性訓(xùn)練需要在很輕的力量下中速進(jìn)行。這樣使訓(xùn)練意識貫穿在孤立、等長收縮練習(xí)中。深層軀干穩(wěn)定肌包括腹橫肌、骨盆底肌、一些腹內(nèi)斜肌和橫隔膜。具體的練習(xí)例子有：俯臥(腹部分抬起)、仰臥(內(nèi)部單位獨(dú)立)。

　　(2)核心穩(wěn)定肌群——負(fù)重。這些是為了訓(xùn)練肌肉對抗阻力，用來穩(wěn)定脊椎的。這些大多是強(qiáng)度很高的練習(xí)，需要更強(qiáng)的內(nèi)在意識和更多的腹內(nèi)、外斜肌的活動。在練習(xí)的過程中要避免用腹直肌來穩(wěn)定，否則起不到多大效果。與此同時，你也可以直觀地發(fā)現(xiàn)，當(dāng)腹直肌在運(yùn)動中起主要作用時，它會很明顯地膨脹突出，所以在練習(xí)時要及時確認(rèn)自己是否姿勢正確，動作要領(lǐng)得當(dāng)。具體的練習(xí)例子有：手臂抬起與腳跟滑動組合、“死昆蟲”式——膝關(guān)節(jié)抬起、單腿和雙腿劃圈式等等。

　　(3)活動中的穩(wěn)定——活動。這些主要是為了增加軀干活動同時挑戰(zhàn)核心穩(wěn)定肌群。具體的例子有：單腿伸展卷曲式、全幅度腹部卷起式、側(cè)臥卷起式、側(cè)支撐加上側(cè)曲以及背橋，最好在背橋上輔以抬腿動作。

　　(4)完整的軀干動作——完整。這些是在完整的軀干活動中加入動作來挑戰(zhàn)核心穩(wěn)定肌群，也是一種功能性訓(xùn)練。主要例子有：站姿脊椎向下卷動、單腿深蹲式、箭步蹲同時逆向軀干卷曲。

　　總之，要明確一點(diǎn)，想要擁有性感的腹部肌肉不能夠“一葉障目”，而要聯(lián)系整個軀干以及身上的每塊肌肉。