周末居家體操提升魅力曲線

　　光說不練嘴把式，其實體操動作中的很多基礎(chǔ)動作我們在平常生活中也經(jīng)常鍛煉到，而且對塑形非常行之有效。現(xiàn)在，我們的健身教練就把體操里簡單易做的動作展示給大家，讓愛美的你我一起，在家里就能把好身姿修煉成功!

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　　動作一：大跳

　　功效：腹部和小腿肌肉的塑形，爆發(fā)力和彈跳力的增強。

　　1.邁右腳，左腳起跳，跳起時雙腿盡量打開到最大幅度，右腿在前左腿在后，收腹，同時右手上舉，左手前平舉。

　　2.換另一側(cè)，每側(cè)跳8次。

　　動作二：吸腿

　　功效：大腿后側(cè)肌群和小腿的塑形。

　　1.身體站直，兩腿并攏，右腿抬起，大腿保持水平，腳尖貼緊左腿的膝關(guān)節(jié)，兩腿盡量靠攏。

　　2.雙手伸直上舉，眼睛平視前方，上身向右側(cè)轉(zhuǎn)，初期如果站不穩(wěn)，可以雙手扶住身體右側(cè)的固定物作為支撐。

　　3.左腿勻速提踵，12-15次為一組。

　　4.換另一側(cè)，每側(cè)做3-4組。

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　　動作三：收背

　　功效：大臂后側(cè)肌肉和背部肌肉的塑形。

　　1.坐在墊子上，雙腿伸直，雙手在背后平放，指尖指向身體(指尖向外鍛煉大臂外側(cè)肌肉)。

　　2.臀部向上抬起，使身體呈一條直線，手臂一定要伸直，避免向前或向后彎曲。

　　3.保持1分鐘，重復(fù)3-4次。

　　動作四：緊腹

　　功效：腹部 肌肉和大臂外側(cè)肌肉的塑形。

　　1.俯臥在墊子上，用小臂支撐，使小臂和大臂呈直角。

　　2.腳尖著地，腹部發(fā)力使身體抬起呈一條直線，大臂和上身也呈直角，注意不能塌腰。

　　3.保持1分鐘，重復(fù)3-4次。

　　動作五：單腿平衡

　　功效：股四頭肌、背部和臀部的塑形。

　　1.身體站直，兩腿并攏，雙手側(cè)平舉，雙眼平視前方。

　　2.上身前傾，左腿微彎，右腿向后抬起，盡量抬到水平，胸部以上和身體呈直角。

　　3.保持30秒，換另一側(cè)，每側(cè)做3次。