增強男人下肢力量的健身方案

　　“30歲的年紀，60歲的心臟”，這個昔日廣為流傳的廣告語如今卻成為了一個普遍現(xiàn)象。在青島市普通人群中，有57.38%的男性身體年齡超過實際年齡，白領(lǐng)男性人群的比例還要高出十個百分點。換句話說就是，青島六成的男人身體早衰了!

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　　“你看現(xiàn)在的人，三十多歲的年紀，爬個五樓都會覺得氣喘吁吁，這太常見了。”董利波認為，這都是運動不足惹的禍。下肢虛弱就是早衰的征兆之一。北京市全民健身專家講師團講師陳志剛解釋，現(xiàn)在出門就開車，上樓有電梯，進屋就坐椅子，就是進了健身房，男人也喜歡臥推杠鈴這樣的上肢運動，下肢的使用越來越少了，就會帶來一系列身體問題。

　　實際上，人體有將近一半的肌肉、骨骼、神經(jīng)、(站立時)血液都在下肢，所以，像跑步、深蹲這樣的動作，人做起來會覺得挺累。陳志剛舉了個形象的例子，“你用40公斤的啞鈴鍛煉推胸，做兩三組都沒事，但你用這個重量去深蹲，一組你就會有反應(yīng)了。”不光如此，人在鍛煉下肢的時候，肯定會牽動上身運動，但反之就不是這樣了。

　　下肢鍛煉的方法很簡單，跑步、跳躍、深蹲、爬樓梯是最基本的，也是最有效的。陳志剛稱，自己一直在推廣“大步慢走”的動作，就是弓步走。走一步，蹲下來，前腿彎曲，后腿伸直，然后再換一條腿做一遍，這組動作對于鍛煉下肢都是很有效的。

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　　健身方案：

　　準備姿勢： 身體直立，兩腳分開比肩稍寬，兩手叉腰，兩眼平視正前方。

　　旋腳運動： 右腳向前抬起，腳尖由里向外旋轉(zhuǎn)16圈，再由外向里旋轉(zhuǎn)16圈;然后再換左腳做同樣動作。

　　轉(zhuǎn)膝運動： 上體前屈，兩手扶膝，兩膝彎曲，先兩膝同時按順時針方向旋轉(zhuǎn)16次，再按逆時針方向旋轉(zhuǎn)16次;兩膝分別同時由里向外旋轉(zhuǎn)16次，再分別由外向里旋轉(zhuǎn)16次。

　　踢蹬運動： 兩腳交替向前踢腳各16次，踢時腳趾屈曲;兩腳交替向前蹬腳各16次，蹬時腳跟用力。

　　踢腿運動： 兩腿交替向前高踢腿各16次，盡量往高踢;兩腿后踢，后腳跟盡量踢至臀部，各16次。

　　下蹲運動： 兩腳跟離地，松腰屈膝下蹲，蹲時上下顫動8次，慢慢起立，腳跟落地。如此反復(fù)做5次。