掌握慢跑方法，提高運(yùn)動(dòng)效果

2012-03-02 21:21:02 家庭醫(yī)生在線

　　許多疾病患者，包括冠心病、糖尿病、高血壓、肥胖癥及中老年人也適合參加慢跑。慢跑也適合女子和兒童。它不受地區(qū)限制，所以說慢跑是簡便而實(shí)用的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。但參加慢跑也一定要掌握科學(xué)方法。才能提高運(yùn)動(dòng)效果，減少意外事故或并發(fā)癥。

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　　1、慢跑前的準(zhǔn)備活動(dòng)：

　　準(zhǔn)備活動(dòng)可使體溫和肌肉溫度升高，從而使酶的活性增高。準(zhǔn)備活動(dòng)可以增加肌肉血流量，使肌肉能獲得更多的氧氣。準(zhǔn)備活動(dòng)可以減少運(yùn)動(dòng)中發(fā)生危險(xiǎn)，減少肌肉和關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷。使身體能更快的適應(yīng)慢跑中產(chǎn)生的各種生理變化。慢跑前應(yīng)至少有3～5分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間。準(zhǔn)備活動(dòng)有伸展運(yùn)動(dòng)，伸展運(yùn)動(dòng)包括全身大肌肉群及關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。伸展活動(dòng)使肌肉溫度升高，能夠防止運(yùn)動(dòng)中發(fā)生肌肉損傷或產(chǎn)生肌肉酸疼。除此之外，體操也是很好的準(zhǔn)備活動(dòng)方式，體操包活以下動(dòng)作：頭旋轉(zhuǎn)：運(yùn)動(dòng)頸部肌肉。跳躍運(yùn)動(dòng)：活動(dòng)肩部和踝部。半蹲運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)股四頭肌、腓腸肌。俯臥撐：運(yùn)動(dòng)臂、胸部肌肉。仰臥起坐屈膝：運(yùn)動(dòng)腹肌及股四頭肌、小腿三頭肌。

　　2、慢跑姿勢與呼吸：

　　正確的慢跑姿勢應(yīng)兩手微握拳兩臂自然下垂擺動(dòng)，腿不宜抬的過高，上身與地面垂直，頭部要端正，身體重心要穩(wěn)，不宜前后或左右擺動(dòng)。步伐應(yīng)均勻而有節(jié)奏。

　　在慢跑時(shí)注意用前腳著地，而不應(yīng)用足跟著地。這樣既有利于加快速度，又防止身體受震動(dòng)，可以避免出現(xiàn)頭昏，腹痛和足跟疼痛等現(xiàn)象。如果姿勢不正確也易產(chǎn)生足部酸疼和疲勞性骨膜炎。一旦出現(xiàn)上述情況，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)，注意矯正運(yùn)動(dòng)姿勢。

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　　在慢跑時(shí)應(yīng)練習(xí)用鼻部呼吸，這樣使空氣經(jīng)過鼻腔預(yù)熱后，可減輕對咽部、氣管刺激。但當(dāng)運(yùn)動(dòng)量加大時(shí)，可用口鼻聯(lián)合呼吸，即用鼻吸氣，半張口呼氣，這樣也可減輕冷空氣對氣管刺激。另外應(yīng)注意呼吸頻率與步伐協(xié)調(diào)，兩步一呼、一吸。

　　3、要注意防止腹痛與肌痛：

　　在慢跑中可出現(xiàn)腹痛，腹痛多發(fā)生在季肋部，在飲食或飲水后易產(chǎn)生腹痛，其原因可能是由于運(yùn)動(dòng)后內(nèi)臟充血，尤其是肝、脾淤血或因蠕動(dòng)加強(qiáng)或胃腸道受刺激引起的。如果運(yùn)動(dòng)者以前有慢性腹部疾病，如膽囊炎、闌尾炎、附件炎等更易發(fā)生腹痛，一旦出現(xiàn)腹痛就應(yīng)減慢跑步速度，嚴(yán)重時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，用手按摩腹部或找醫(yī)生檢查。

　　當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉物質(zhì)代謝增強(qiáng)，肌糖元大量分解，產(chǎn)生大量酸性代謝產(chǎn)物—一乳酸及其他代謝產(chǎn)物刺激肌肉神經(jīng)，因而產(chǎn)生肌肉酸痛，尤其初參加訓(xùn)練的人或缺乏準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)更易出現(xiàn)肌肉酸疼。在跑后可進(jìn)行下肢肌肉按摩或熱敷。運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)作些整理活動(dòng)，便可逐漸消除疼痛。

　　4、慢跑后的整理活動(dòng)：

　　慢跑過程中，由于新陳代謝增強(qiáng)。肌肉血流量增加，身體耗氧量也明顯增加，運(yùn)動(dòng)中呼吸與心跳增強(qiáng)，血壓升高。當(dāng)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，血壓下降，大量血液淤積在肌肉中，易產(chǎn)生腦供血不足，出現(xiàn)頭暈、眼花、惡心、嘔吐、面色蒼白等。因此，不要馬上全部停止運(yùn)動(dòng)，應(yīng)逐漸放慢運(yùn)動(dòng)速度再作一些體操、伸展活動(dòng)等，使肌肉逐漸恢復(fù)常態(tài)。

　　一般來說，整理活動(dòng)在慢跑結(jié)束前就應(yīng)開始，逐漸放慢速度，直到走步，以便調(diào)整呼吸和脈搏，應(yīng)擦干汗水，穿好衣服，休息30分鐘以后再進(jìn)行冷水浴或溫水浴。