新年在家 普拉提五式練就好身材

　　在領導健身潮流的美國，人們已經不能滿足于簡單、基礎的普拉提運動，于是健身中心開始對這一運動進行改良。下面介紹的5種最新運動，提取了普拉提運動的核心，輔之以新的訓練技巧，這兩者“聯姻”的成果則是全新的、效果卓著的健身運動，現在就來感受一下健身的流行吧!

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　　1. 直立普拉提

　　區別于傳統之處：變傳統的墊上動作為直立姿勢，并且常常在一條腿站立時完成。

　　益處：這是健美腿部與臀部的好辦法。紐約PhysicalMind研究所所長瓊· 布蕾貝特說，”把身體的重心放在一條腿上，可以鍛煉下肢的全部肌肉，并且啟用腹肌來增加平衡性。”在直立時做動作還可以提高你的平衡性和敏捷性。

　　鍛煉方法：轉腿運動(鍛煉腿部、臀部和腹部的肌肉)。兩腳分開，與胯同寬，手臂伸直上舉，手掌相對。右腳繃直，右腿上抬，與左腳呈45°角。右腳腳尖沿順時針方向劃3個圓圈，保持胯部平衡。然后沿相反方向再劃3個圓圈。完成后，右腳收回地面。然后將右腿向右側抬起，這次腳背彎曲，再沿兩個方面劃圓圈。收回右腳，然后左腳重復以上動作。

　　2. 健身球芭蕾普拉提

　　區別于傳統之處：在健身球上的動作。

　　益處：有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉。健身球芭蕾的創始人莉斯·格蕾斯說，由于健身球不穩，你需要有良好的平衡性和協調性。

　　鍛煉方法：側身運動(鍛煉韌帶、臀部和下背肌)。跪在地板上，身體右側靠在一個大健身球上。伸出左腳以支撐身體，右腿仍然跪地。右手搭在球上，左臂彎曲，左肘放于腦后，扶住頸部。側彎腰，努力用左肘去夠左胯，當無法再接近時返回，共做8～12次。然后換另一側做。

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　　3.彈力繩普拉提

　　區別于傳統之處：在普拉提動作中加入一條彈力繩。

　　益處：這是鍛煉胸部、背部和手臂的有效方法。在練習普拉提時，我們常常需要一臺訓練機，通過訓練機上的繩索來完成一些動作。加入彈力繩，可以幫助我們模仿這些動作。

　　鍛煉方法：蜷身運動(鍛煉腹肌、韌帶、肱二頭肌)。仰臥在地板上，雙腿繃直，腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上，兩手抓住彈力繩的兩端。深吸氣，努力將肚臍貼向脊柱。深呼氣，肱二頭肌收縮，雙手向胸部抬起，同時將脊背一點一點蜷起。深吸氣，然后在慢慢躺倒回地板的同時深呼氣。深吸氣，并將雙手放下。以上動作重復5～10次。

　　4. 大球普拉提

　　區別于傳統之處：用一個直徑為20～30公分的軟皮球來完成動作。

　　益處：雙腿用力夾球可以塑造臀部、胯部和大腿內外側的肌肉。將球墊在下背部，可以按摩酸痛的肌肉，還可將球撐在肋骨下，作為支撐。

　　鍛煉方法：轉螺釘(鍛煉腿肌、腹肌和韌帶)。仰臥在地板上，用兩腳的踝部夾住球。雙腿抬起，直至與地面垂直。雙腿慢慢旋轉，在空中劃盤子大小的圓圈，分別朝順時針和逆時針方向各轉10次，手心向下，放于身體兩側。在轉腿時保持背部的平直。

　　5. 劇烈普拉提

　　區別于傳統之處：以稍快的節奏來完成動作。在許多動作中加入BOSU球(一種運動器械，形狀像半個皮球。平底，可平穩地放于地上。)

　　益處：這是對腹肌的絕佳鍛煉，保持這種節奏的難度較大。由于BOSU球面不穩，在上面做動作變得更難，加大了鍛煉的幅度。

　　鍛煉方法：劇烈挑戰(鍛煉腹部、背部、大腿內外側肌肉)。坐在BOSU練習器上(或地上)，尾骨找到平衡，雙臂前伸，與地面平行，膝蓋蜷縮在胸前。慢慢將腿伸直，同時身體向后躺倒，腹肌緊張收縮。停留約呼吸2次的時間，然后再次將腿蜷縮至胸前。重復12次。身體保持V字形，雙腿伸直，剪腿12次(即兩腿上下交錯擺動　許多人在日常生活中都嘗過背痛的苦頭，其中主要是因為不良的姿勢及肌肉的軟弱造成的。通過普拉提訓練后，不僅可以強化深層肌肉和提高柔韌性，而且還能夠幫助背痛、頸痛或肌肉拉傷人士減輕痛苦。此外，普拉提訓練還可以預防受傷和矯正不良的體態。