冬季最熱門的五項塑身瑜伽

　　下面介紹的瑜伽動作能幫助你鍛煉手臂、腿部、臀部和腹部。堅持3周就能看見塑型效果了!

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　　需要物品：一張瑜伽墊或地毯

　　規劃：每周至少做3次，維持每個動作時做3-5次深呼吸。

　　如果你覺得動作有困難，可以先做“初級版”，如果你覺得太容易，可以做“提高版”。如果你想增加運動量，可以每個動作進行5-8次深呼吸，并且增加重復次數2-3次。

　　動作一：新月(鍛煉腹部、臀部、大腿肌肉)

　　兩腳并攏站立，腳尖朝前，手臂在身體兩邊自然下垂。吸氣，雙臂舉過頭頂，指尖伸向天花板。呼氣，上身以臀部為折點向前壓，把兩手帶向地板(膝蓋可以彎曲)。吸氣，呼氣，同時右腳后邁一大步作弓步(左膝蓋彎曲大約90度，右腿伸展并用前腳掌支撐)。吸氣，把兩臂再次舉過頭頂，眼睛向前看，保持住，然后回到最初站立的姿勢。第二次做的時候弓步左腳向后邁。

　　初級版：形成弓步時右膝放低觸地，兩手放在左大腿上。

　　提高版：最后弓步動作中，呼氣，身體帶動手臂和頭部朝后彎，眼睛看著指尖。

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　　動作二：楊柳(鍛煉臀部)

　　兩腳并攏站立，兩臂放在身體兩邊。左腳腳底放在右大腿內側，膝蓋向右邊彎。合掌于胸前，深呼吸2次。第三次吸氣時，向上伸展兩臂，指尖朝天。呼氣，再次吸氣時，身體向左彎。吸氣，回直。動作重復3-5次，左右輪流做。

　　初級版：左腳腳底放在右腳小腿上，或左腳趾觸地保持平衡。

　　提高版：維持平衡時閉上眼睛，然后再彎曲身體。

　　動作三：搖船(鍛煉腹部、背部肌肉)

　　坐在地上，膝蓋彎曲，兩腳平放在地上，兩手放在腿上。抬頭，身體挺直，慢慢向后傾約45度，抬起兩小腿使其平行于地板。吸氣時，伸展手臂和并攏的兩腿。呼氣，再次吸氣時同時向下壓低腿部和上身3-4英寸，使自己看起來像個拉寬的V字形。呼氣，身體復原。重復動作3-5次。

　　初級版：腿部保持彎曲，只下壓上身。

　　提高版：形成大V字形后，手臂伸展過頭頂。

　　動作四：懸浮(鍛煉肩膀，手臂，腹部和背部肌肉)

　　做俯臥撐的準備姿勢，手臂撐直，身體從頭到腳成直線。呼氣時胸部下壓，肘部向后彎曲，兩手臂貼近身體，腹部收緊。在離地幾英寸時靜止片刻。

　　初級版：從手和膝蓋觸地開始，兩手向前移動直到身體成直線。

　　提高版：懸浮時，左腿抬高6-12英寸，靜止，放下來，如此重復3-5次，然后換腿做。

　　動作五：坐椅(鍛煉臀部和腿部)

　　兩腳并攏站立，腳尖朝前，兩臂垂在身體兩側。吸氣，把兩臂上舉過頭頂，掌心相向。呼氣，向后坐約45度，腹部收緊支撐身體，眼睛看前面。

　　初級版：兩腳分開與臀寬，兩手放在大腿上，下坐30度。

　　提高版：下坐后，腳跟抬起離地，用前腳掌維持平衡，眼睛看著指尖。