能抗衰老的健身運動

2011-03-10 09:55:12 家庭醫(yī)生在線

　　運動能激勵樂觀的情緒，有助睡眠，平衡體重，使性生活和諧。為了讓大家能收獲所有這些效果，我們征求了許多專家的意見，從而篩選出了四項抗衰老的終極運動，分別是穩(wěn)定的有氧運動，瞬間加速運動，瑜伽，力量訓練。

　　從現(xiàn)在起做好自己的運動計劃，留住青春，留住活力！

留住青春，4項抗衰老終極運動

　　1、堅持有氧運動（維護心臟）

　　幾乎每天運動的人大多能活得長壽些，這已經是一個定論。美國弗雷明漢心臟研究對超過5000名對象進行跟蹤調查，發(fā)現(xiàn)那些常常運動的人平均比不好運動的人多活4年，很重要的原因是他們少得心臟病。而像走路、騎車、慢跑、游泳這些有氧運動能幫助你降低血壓，軟化動脈血管，減少不利的膽固醇，從而保護你的心臟。

　　推薦方案：一周五天的適度有氧運動。“適度”，即保持一定運動節(jié)奏，在運動中或運動后，你感到說話是沒有問題的，但沒有多余力氣唱歌，就對了。剛開始，你可以選擇一項自己喜愛或方便的運動，進行10分鐘，但堅持每周五天。然后一星期增加5分鐘，直到你能每次進行30分鐘為止。

　　此外，你還可以將一天30分鐘的運動分成三段，每段10分鐘，這樣也能幫助你叫輕松地完成任務。

　　2、瞬間加速運動（維護智力）

　　運動能保持大腦思維能力很有好處，因為運動為大腦帶來更多血液和氧氣，讓你的思維更敏銳。大腦中的海馬狀突起是人類記憶功能區(qū)，在低血壓和缺氧時特別容易受影響和傷害。爆發(fā)性的運動能提高血液流通和供氧。

　　推薦方案：每周兩次，混雜在有氧運動過程中，每2分鐘有氧運動進行1分鐘快速爆發(fā)運動，即一共45分鐘。在這1分鐘內你的感受是：勉強能說話，但氣喘讓你寧愿不說話——這個強度就剛好了。

　　剛開始的時候你可以只做15秒，在以后每周慢慢增加到1分鐘。

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　　3、力量訓練（增強骨骼和關節(jié)）

　　心臟保護固然重要，但如果你沒有健壯的骨骼和肌肉，同樣不能享受美好的生活。舉重是保持身體機能良好的最佳運動之一。骨骼堅韌，肌肉健美，那么你看起來也會更年輕。

　　推薦方案：20分鐘，每周兩次。選擇兩副啞鈴（初練者可以使用3到5磅，5到10磅或者10到20磅的啞鈴是以備你想增加難度）。

　　4、瑜伽（保養(yǎng)皮膚）

　　都市生活壓力是加速衰老的殺手之一。心態(tài)輕松平靜，皺紋自然會大大減少。什么運動能助你有效驅除緊張壓力呢？是瑜伽。一項德國研究對16名26歲到51歲不等的女性進行了調查，發(fā)現(xiàn)每周3小時的瑜伽能降低30%的焦慮情緒。“當你的嘴、下巴、眉間舒緩下來，漸漸地，皺紋也舒展開來。”此外，還能助你對抗破壞皮膚彈性的自由基。一舉多得，何樂而不為呢？

　　推薦方案：30分鐘，一周4次。

　　這里有一張結合了所有四項運動的周計劃，僅供參考，如果你覺得不適合，可以根據自己實際情況安排運動：

　　第一天：30分鐘有氧運動　　30分鐘瑜伽

　　第二天：45分鐘有氧/加速運動

　　第三天：20分鐘力量訓練　　30分鐘瑜伽

　　第四天：30分鐘有氧運動　　30分鐘瑜伽

　　第五天：45分鐘有氧/加速運動　　30分鐘力量訓練

　　第六天：30分鐘有氧運動　　30分鐘瑜伽

　　第七天：休息