拉長的雙腿四項運動

　　雖然腿部肌肉和脂肪的比例及腿的長度是天生的，但體育科學的專家們認為，不能否認后天鍛煉的作用。想擁有美腿，從今天起，開始運動吧。

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　　1、普拉提

　　訓練部位：大腿

　　動作：吸氣，腿抬起90度，雙手插腰；呼氣，大腿不動，小腿收回，手側平舉。

　　2、橡皮筋深蹲

　　訓練部位：大腿前側肌肉、臀部

　　動作：站立，兩腿分開同寬或略寬于肩，踩住橡皮筋，上身正直手握橡皮筋，手柄搭在肩膀上 (有摩擦，可在肩部墊運動巾)，蹲起，反復動作。

　　應注意：下蹲至大腿水平于地面的程度，上身盡可能保持豎直抬頭挺胸，不要探身前移。

　　數(shù)量：每組30-35個，3組。

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　　3、搏擊操

　　訓練部位：大腿內(nèi)側

　　動作：直立向后舉腿，注意上身保持直立，單手向上，另一只手插腰，收緊臀部，用力把腿向后舉起。多次重復進行。

　　4、瑜伽：韋氏努式

　　訓練部位：消除大腿外側和側腰部脂肪，放松兩髖和旁腱。

　　動作：左側臥位，曲左肘，將頭枕于左掌，身體成一直線；舉起右腿，右手抓左腳趾；呼氣，伸直右臂右腿，兩者垂直于地面；正常呼吸，保持10到30秒。