健美動(dòng)作的速度 你講究了嗎

　　在健美訓(xùn)練中，動(dòng)作速度是完成動(dòng)作必不可少的元素，也是決定訓(xùn)練效果的因素之一。但在實(shí)際應(yīng)用中對(duì)動(dòng)作速度的要求卻見仁見智。那么，動(dòng)作速度究竟是快好還是慢好呢?這里談?wù)勛约旱捏w會(huì)和見解，供大家參考。

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　　我認(rèn)為動(dòng)作速度的快慢有不同的功用和效應(yīng)，不同的訓(xùn)練目的對(duì)動(dòng)作速度的要求也不相同。在健美鍛煉中，動(dòng)作速度與運(yùn)動(dòng)距離長(zhǎng)短有關(guān)。一般運(yùn)動(dòng)距離短的動(dòng)作，如仰臥推舉，主動(dòng)肌克服阻力(重量)做“向心收縮”時(shí)相對(duì)要快些(1～2秒)，目的是有利于發(fā)力，有助于肌肉收縮。主動(dòng)肌克服阻力伸展還原做“離心收縮”時(shí)相對(duì)要慢些(2～3秒)。運(yùn)動(dòng)距離相對(duì)較長(zhǎng)的練習(xí)，如深蹲，蹲起2～3秒，下蹲3～6秒(或更長(zhǎng))，目的是控制阻力緩慢還原，保持持續(xù)張緊狀態(tài)，增加動(dòng)作的難度和強(qiáng)度，使刺激加強(qiáng)，且能預(yù)防關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉損傷。這都是健美訓(xùn)練中常用的動(dòng)作速度，不論初級(jí)還是中高級(jí)水平者均適用。

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　　韋德的“快速訓(xùn)練法則”是結(jié)合大重量訓(xùn)練采用的。你在做8～12次動(dòng)作時(shí)，會(huì)采用較輕的重量，要求慢些，使肌肉有收縮的“感覺”。若在動(dòng)作規(guī)范的前提下采用大重量練習(xí)，要求在動(dòng)作過程中肌肉有“爆炸”感，那么動(dòng)作就要快，因?yàn)榧∪庖谒查g收縮用力。就是說，只有當(dāng)你在用超過最大舉量75～80%的重量進(jìn)行練習(xí)時(shí)，才能采用這種快速收縮方法。例如，仰臥推舉，如果你用100公斤的杠鈴能舉1次，那么你就用80～85公斤的杠鈴做快速動(dòng)作(用輕重量熱身以后)，以提高肌力和爆發(fā)力。但動(dòng)作一定要規(guī)范，以免受傷。如果要使所有肌肉都能發(fā)揮最大的潛力，那就既不能單做慢的收縮動(dòng)作，也不能經(jīng)常做快速動(dòng)作。而應(yīng)根據(jù)需要，該快則快，該慢則慢。對(duì)初學(xué)者來說，至少要有半年以上的訓(xùn)練基礎(chǔ)方可采用快速訓(xùn)練法則。

　　有成就的健美運(yùn)動(dòng)員除了運(yùn)用傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法外，總有自己獨(dú)特的訓(xùn)練方法，以獲取最佳訓(xùn)練效果。例如，六屆奧林匹亞先生多里安·耶茨，整個(gè)動(dòng)作不論上舉還是還原都做得很慢，有意延長(zhǎng)肌肉工作時(shí)間，使肌肉達(dá)到高度“膨脹”、“燒灼”和持續(xù)緊張，以促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

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　　可見，不論采用哪種動(dòng)作速度，目的都是為了提高訓(xùn)練質(zhì)量。每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自己不同的訓(xùn)練階段、訓(xùn)練水平和訓(xùn)練目的靈活掌握動(dòng)作速度，而不可盲目照搬別人的做法。

　　提示：若想減肥，可采用中等負(fù)荷強(qiáng)度(極限重量的65～75%)快速收縮的練習(xí)方式，即快速上舉和快速還原，以提高新陳代謝水平，加快脂肪燃燒，達(dá)到減脂的效果。注意，動(dòng)作速度快不是爆發(fā)用力。

　　若想提高彈跳力(爆發(fā)力和靈敏性)，可采用中高負(fù)荷強(qiáng)度(極限重量的70～80%)的杠鈴做半蹲練習(xí)，要求快速下蹲、快速蹲起。注意，動(dòng)作要協(xié)調(diào)，要充分熱身，以防受傷。