巧用低GI飲食減肥 穩定血糖又享瘦

肥胖、已有血糖異常的人，常以為“不吃飯只吃菜、不吃甜食，就可以把血糖控制的很好、又能減肥”或“水果只能吃蕃茄和芭樂這些低糖分的”等，但飲食偏差反而會造成營養不均衡，對瘦身與健康有害無益。

血糖急升讓你胖

進食后，糖類會在人體內分解成葡萄糖，而葡萄糖被血液吸收后，血糖值上升。此時胰臟會分泌讓血糖值下降的胰島素，將血糖轉換成肝糖儲存于肝臟和肌肉內。

但是因為人體的肝糖有一定的儲存量，如果血糖上升速度過快，超過肝糖儲存量時，胰島素會將血糖改搬到脂肪細胞儲存，成為體脂肪，讓你變胖。也就是說，如果血糖過剩，導致血糖值急速上升，胰島素分泌量大增，容易使你成為易胖體質。

有些人常抱怨少吃淀粉但血糖仍忽高忽低。醫師說，這跟食物的升糖指數（GI值）有關，升糖指數是吃進的食物造成血糖上升速度快慢的數值；低GI值食物的血糖升降速度較慢，高GI值食物能陡升血糖，但之后血糖急降。

吃對食物血糖就穩定、不易餓，有助瘦身。健康的瘦身飲食，就要能兼顧控制熱量與穩定的血糖。由于食物種類、烹調方式、來源及含纖維量不同，使得食物有不同GI值，同時吃不同GI值食物，對血糖升降有混合影響。平日飲食選擇GI與熱量較低的食物，這樣就能避免餓過頭，血糖太低，而暴食高熱量及高GI的食物。

血糖偏高對健康的恐怖威脅

除了得到糖尿病的機率比正常人高了3-10倍，還能引發下面的疾病。

1、脂肪代謝異常：異常血糖過高容易使血管硬化，引起高血壓，并增加心臟病、中風等風險。

2、免疫下降：如女性容易有白帶及尿道炎，男性生殖泌尿系統感染，皮膚易感染及傷口不易愈合，走路疼痛，甚至造成溫度及疼痛感覺障礙。

3、眼睛微血管病變：產生視力模糊、白內障、視網膜病變。

4、腎臟及肝臟病變：甚至造成肝腎功能衰竭。

選擇低GI食材

所謂的GI值即升糖指數，為進食后攝取的食物使血糖值上升速度的數值。吃下數值較低的食材，血糖上升速度較慢，可抑制胰島素的分泌量。所以，為了避免成為易胖體質，應該少吃高GI食材，而多食用GI值60以下的低GI食材。

通常來說，含糖量較高或精制碳水化合物的食物，如白米、白吐司等，GI值都頗高。而糖類含量較低、纖維含量較高的食材，多屬低GI;富咀嚼感，較不易消化的食材，GI值通常也較低，可多食用。

GI值以白面包GI值100做為基準，常見食物如糯米飯GI值約132、甜甜圈108、薯條107、白米飯91、可樂83、山藥53、全脂牛奶38、優格51、西瓜103、木瓜84、蘋果52、黃豆25、花生21。

GI值也能透過食材的搭配來調整，例如吃白飯或糯米飯時，多搭配些蔬菜，吃白土司最好夾生菜，都能有效平衡食物的GI值。

低GI外食1日提案—營養師推薦1380卡菜單

1、早餐470卡（全麥吐司夾蛋+半糖豆漿）

全麥吐司為低GI吐司，蛋可補充蛋白質，增加一早的活力，讓你更有精神。

你可將一般市面上的加糖豆漿，替換成半糖豆漿或無糖的清漿，都可提供優質蛋白質，而且比較沒有血糖升高過快的問題喔！

2、午餐494卡（寒天菠菜涼面+香菇1顆+手工高麗菜卷+小蕃茄12顆）

菠菜涼面糖類含量不高，寒天GI值更只有12，是良好的低GI主食。

搭配關東煮的香菇與高麗菜卷增添纖維質與維生素，飯后再來份小蕃茄，增加低GI威力。

3、晚餐416卡（白飯2/3碗+西芹腰果炒雞丁+燙秋葵6根+海帶芽湯）

晚餐為自助餐菜色，高G I的白飯搭配低G I的秋葵與海帶芽湯，西芹腰果炒雞丁補充蛋白質，可替換為烤棒腿或清蒸魚+1份炒青菜。