糖友運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間有講究 推薦八種最適運(yùn)動(dòng)

糖尿病患者在運(yùn)動(dòng)方面有哪些講究？糖尿病病人要根據(jù)自己的心肺功能狀態(tài)進(jìn)行“有氧運(yùn)動(dòng)”，所以糖尿病運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度就是控制在既達(dá)到了運(yùn)動(dòng)治療的目的，又不能過分劇烈進(jìn)入“無(wú)氧運(yùn)動(dòng)”狀態(tài)。那么，最適合糖友的運(yùn)動(dòng)方式有哪些？下面我們不妨一起來(lái)看看相關(guān)的一些介紹吧。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

我們已經(jīng)知道，糖尿病病人要根據(jù)自己的心肺功能狀態(tài)進(jìn)行“有氧運(yùn)動(dòng)”，所以糖尿病運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度就是控制在既達(dá)到了運(yùn)動(dòng)治療的目的，又不能過分劇烈進(jìn)入“無(wú)氧運(yùn)動(dòng)”狀態(tài)。“有氧運(yùn)動(dòng)”與“無(wú)氧運(yùn)動(dòng)”可以根據(jù)自己運(yùn)動(dòng)后每分鐘的心臟跳動(dòng)次數(shù)和自我感覺進(jìn)行判斷。“有氧運(yùn)動(dòng)”的目標(biāo)心跳次數(shù)可以按以下公式計(jì)算：

目標(biāo)心跳次數(shù)=（220-年齡）×60%～80%

例如，一個(gè)50歲的人運(yùn)動(dòng)后達(dá)到的目標(biāo)心跳次數(shù)為（220-50）×60%～80%=102～136次/分鐘。一般來(lái)說(shuō)，對(duì)于一個(gè)50歲的人運(yùn)動(dòng)后的心跳次數(shù)要達(dá)到102次/分鐘以上才能具有較好的運(yùn)動(dòng)治療作用，但如果超過136次/分鐘就很可能進(jìn)入了“無(wú)氧運(yùn)動(dòng)”狀態(tài)，所以50歲的糖尿病病人要將運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率控制在102～136次/分鐘的范圍內(nèi)。在這個(gè)心率范圍內(nèi)每個(gè)人還要根據(jù)自己的自我感覺來(lái)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，“有氧運(yùn)動(dòng)”時(shí)呼吸頻率雖然較不運(yùn)動(dòng)時(shí)加快，但自覺呼吸流暢，微微汗出、面色紅潤(rùn)。如果你在運(yùn)動(dòng)后自覺喘不過氣來(lái)、胸悶，甚而胸痛、眩暈而失去平衡感，就表明機(jī)體已處在“無(wú)氧運(yùn)動(dòng)”狀態(tài)下了，這時(shí)候就應(yīng)該及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

運(yùn)動(dòng)的時(shí)間：

此外，每次連續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一般不能少于20分鐘，但不宜超過1小時(shí)，如果血糖控制不佳，有條件者可在三餐后半小時(shí)均進(jìn)行20～40分鐘的適量運(yùn)動(dòng)，這樣有助于血糖的控制，并減少降糖藥物的用量。一般糖尿病病人每天都應(yīng)該有半小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，長(zhǎng)期堅(jiān)持中小運(yùn)動(dòng)量的體育運(yùn)動(dòng)比間斷進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)要好得多。

一天之中較適宜運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一般在早晨或下班后，不要在飽食后即刻進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，也不可在饑餓時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該在飯后半小時(shí)開始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這時(shí)血糖水平較高，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)不易發(fā)生低血糖，而且有助于餐后血糖的控制。

運(yùn)動(dòng)的頻率：

一般糖尿病病人每天都應(yīng)該有半小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，有條件者三餐后都應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持中小運(yùn)動(dòng)量的體育運(yùn)動(dòng)比間斷進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)要好得多。如果受到自身?xiàng)l件的限制，每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)也不應(yīng)少于3～5次。如果每次的運(yùn)動(dòng)量較大，間隔時(shí)間可以稍長(zhǎng)，但至少每隔1～2天有一次規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)間隔的時(shí)間較長(zhǎng)，則達(dá)不到運(yùn)動(dòng)治療的效果。

最適合糖友的8種鍛煉法

經(jīng)常鍛煉有助于減輕體重、改善睡眠、增強(qiáng)體力。對(duì)糖尿病患者而言，鍛煉的好處還不止這些。美國(guó)糖尿病專家蓋里·沙伊納博士表示，“控血糖期間不鍛煉”猶如好歌手沒話筒。近日，美國(guó)“真實(shí)年齡網(wǎng)站”最新載文，刊出專家推薦的最適合糖友的8種鍛煉法。

1 舉重。美國(guó)歐道明大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)教授謝莉·R·科爾伯格博士表示，啞鈴并非健美者的專利。糖尿病患者練習(xí)啞鈴等抗阻訓(xùn)練或力量訓(xùn)練，可鍛煉肌肉，增加肌肉熱量?jī)?chǔ)存，降低血糖水平。她建議，開始鍛煉時(shí)候，不妨使用小啞鈴，或自制礦泉水瓶中裝半瓶沙子，每周鍛煉2—3次，每次15—20分鐘。之后根據(jù)鍛煉情況，再逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、啞鈴重量，此時(shí)半瓶沙子可換成整瓶的。

2 散步。美國(guó)克利夫蘭診所內(nèi)分泌學(xué)專家貝杜爾·哈蒂波格魯博士表示，散步簡(jiǎn)單易行，只需一雙合適的運(yùn)動(dòng)鞋，隨時(shí)隨地都可散步。他建議，如果之前一直沒有參加鍛煉，那么可以從每天散步10—15分鐘開始，之后逐漸增加到每天散步30—45分鐘。或者戴一個(gè)計(jì)步器，爭(zhēng)取實(shí)現(xiàn)每天步行1萬(wàn)步的目標(biāo)。

3 太極拳。科爾伯格博士表示，練習(xí)太極拳有助于緩解壓力、改善平衡能力和提高身體靈活性。糖友練太極還有助于降低血糖水平。近日，《替代和補(bǔ)充醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，糖友每周參加兩次太極拳訓(xùn)練班，每次練習(xí)1小時(shí)，每周再在家練習(xí)三次，每次20分鐘，可以使血糖水平明顯降低，提高糖友生活質(zhì)量。

4 水中運(yùn)動(dòng)。糖友參加游泳、水中健美操和水中漫步等強(qiáng)度較低的有氧運(yùn)動(dòng)有助于消耗熱量和改善身體靈活性。科爾伯格博士表示，水中鍛煉尤其適合神經(jīng)病變的糖友（手腳常出現(xiàn)無(wú)力、麻木、刺痛或疼痛等癥狀）。由于水中鍛煉對(duì)關(guān)節(jié)沖擊更小，因而也很適合同時(shí)患有關(guān)節(jié)炎的糖友。

5 間歇式運(yùn)動(dòng)。間歇式運(yùn)動(dòng)是指在正常運(yùn)動(dòng)過程中增加幾次強(qiáng)度更高的運(yùn)動(dòng)，比如慢跑與快跑結(jié)合，散步與快走結(jié)合等。研究發(fā)現(xiàn)，間歇式運(yùn)動(dòng)有助于降低血糖水平、改善心血管健康和增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)毅力。科爾伯格博士建議，插入高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一開始可以是15—30秒，之后逐漸增加到1—2分鐘。

6 平衡鍛煉。科爾伯格博士表示，平衡能力會(huì)隨著年齡增大而逐步降低，糖友腳部感覺通常會(huì)更加遲鈍，因此平衡能力會(huì)受到很大影響，糖尿病性神經(jīng)病變患者更容易走路失態(tài)。平衡能力訓(xùn)練有助于解決這些問題。專家建議，選擇桌椅附近，單腳著地，做做“金雞獨(dú)立”。能夠單腳著地站立后，再練習(xí)“閉眼金雞獨(dú)立”，雙腳可輪流練習(xí)。

7 做家務(wù)也是鍛煉的好方法。沙伊納博士表示，有些人不愛運(yùn)動(dòng)，其實(shí)做家務(wù)也是很好的鍛煉，有助于消耗熱量和降低血糖。養(yǎng)花種菜、打掃房間、洗車、遛狗、與孩子一起玩耍等都很好。

8 選擇喜愛的運(yùn)動(dòng)。美國(guó)“控制你的糖尿病”糖尿病教育組織創(chuàng)始人史蒂夫·埃德爾曼博士表示，選擇喜愛的運(yùn)動(dòng)，是糖友持之以恒的關(guān)鍵，比如，跳舞、爬山、打乒乓球等。