改改吃飯順序就能控糖 糖友烹調“懶一點”好

據報道，日本大阪府立大學教授今井佐惠子課題小組日前宣布，他們根據一項對照研究發現，就餐時先吃點蔬菜再吃飯，不管有無糖尿病癥狀，都有助于降低血糖值并減少其變動幅度。今井佐惠子認為，只要用餐時稍加注意進食順序，就能幫助預防生活習慣病。到底先吃菜后吃飯降血糖有無科學道理？臨床營養師又是怎么建議的呢？

蔬菜成“先鋒”升糖能延緩

糖尿病是一個和吃密切相關的疾病。日本學者對糖尿病患者用餐順序的建議是，先進食占每頓食量一半的蔬菜、蘑菇、海藻等菜肴，然后進食肉、魚、大豆、乳制品等含蛋白質的菜肴，最后進食米飯、面包、面條和芋薯類碳水化合物，以及部分水果。研究者發現，糖尿病患者組中，如果是先從米飯等碳水化合物開始吃飯，就餐過后兩小時，其血糖值平均達10.8mmol/L;若先吃點蔬菜再吃米飯，這一數值則是8.9mmol/L。后者的血糖值明顯降低，且變動幅度也減小了很多。在健康人對照組中，研究小組也發現先吃蔬菜或先吃飯對血糖值的類似影響。

對此，專家表示，從膳食攝入吸收的角度，營養學者都認為，以蔬菜→主食→肉類→湯的進食順序，確實對控制血糖有一定的幫助。

上述糖尿病患者的飲食順序不管是蔬菜→主食→肉類→湯，還是蔬菜→肉類→主食，其共同點都是推崇首先應進食蔬菜。其中的原理可能是，蔬菜里面含較多膳食纖維，可延長碳水化合物的分解時間，從而延遲糖分在小腸里的吸收，進而延緩了餐后血糖劇烈升高。另一種原因可能是人們往往習慣開始吃得多，所以哪種食物升高血糖速度慢，就應該先吃、多吃。

糖友烹調“懶一點”好

糖尿病營養治療原則是總熱量合理，營養平衡，蛋白質、脂肪、碳水化合物三大營養素比例合適，充足的維生素、礦物質和膳食纖維，三餐熱量分配合適。

三餐熱量分配原則：一般是早餐、午餐、晚餐熱量為全天熱量的1/5、2/5、2/5。如果加餐，可在相應的正餐分配其中的10%左右，加餐時間一般在兩餐中間。

由于食物的加工精細程度和烹調方法不同，血糖指數可能有些變化。淀粉顆粒在水和熱的作用下，有不同程度的膨脹，有些淀粉顆粒甚至破裂并分解，變得很容易消化，如煮粥時間越長，血糖生成指數越高，對血糖影響越大。

“顆粒大小”也會對其產生影響——食物顆粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指數也越高，故食物不宜太精細。

食物的成分也會對血糖有影響。如豆類食品難消化，血糖生成指數低。面粉易消化，故食物血糖生成指數高。

在廚房要”懶“點，蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨。一般薯類、蔬菜等不要切得太小或成泥狀。寧愿多嚼幾下，腸道多運動，對血糖控制有利。

可溶性粘性纖維由于增加了腸道內容物的粘性，從而降低了淀粉和消化酶的相互作用，如燕麥、豆類等含有大量粘性纖維，都是低食物血糖生成指數食物。

“粗”糧不要細作，注意高低升糖指數食物的搭配。以面包為例，白面包食物血糖生成指數為87.9，但摻入70%~80%大麥粒的面包為34。