睡眠不足易患糖尿病 預防關鍵是減輕體重

熬夜是現在很多年輕人都有的慣病，睡眠時間長短竟然和糖尿病有關，長期睡眠不足或時間過長可能會增加罹患糖尿病的風險你知道嗎？應該如何預防糖尿病呢？下面我們就來看看做什么事情容易得糖尿病吧！

睡眠不足損害血糖調節

人們都知道糖尿病是一種內分泌代謝疾病，與人體內胰島素關系密切。而長期睡眠不足可引發生理改變，促使腎上腺素等，升糖激素分泌增加，還會引起胰島素抵抗，使血糖升高。大學研究人員對兩組20多歲的健康人群進行過研究，其中一組先連續5天每晚睡不足5個小時，然后再連續5天每晚睡多達9個小時；另一組順序相反。血液檢測發現，無論是哪一組人，每晚睡5個小時都會導致胰島素敏感性降低，從而損害血糖調節能力。不過研究還發現，將睡眠時間改回9小時后，被研究者的胰島素敏感性又恢復正常。睡眠不足會破壞人體生物鐘，進而影響胰島素敏感性。一旦胰島素出現問題，就會引起人體的葡萄糖、蛋白質、脂肪、水和電解質等一系列代謝紊亂，高血糖是最主要的標志。如果胰島素敏感性長期降低，患糖尿病的風險就會大大增加。

睡眠過長也會增加發病風險

長期睡眠不足，會導致患糖尿病的風險增加。相反，睡眠時間過長，對身體造成的危害比睡眠不足的危害更大。其中危害之一就是可引發糖尿病等問題。糖尿病的發生，遺傳缺陷是內在因素，同時與很多外部因素有關，如肥胖、體力活動不足等都是糖尿病發病，尤其是Ⅱ型糖尿病發病的主要因素。其中肥胖、超重與胰島素抵抗密切相關。“而導致肥胖、超重的一個重要因素，就是長期睡眠時間不規律。”大學機構針對近6萬名55歲以上女性的一項研究發現，中老年女性每天睡眠不足6個小時或超過8個小時，罹患2型糖尿病的風險都會上升，風險最低的是每晚睡7到8個小時的人。

每天睡多少才合適？

健康的生活方式不只包括規律的飲食和積極的運動，還應注意一天的睡眠時間。對此，提醒大家尤其是年輕人，為了自己的身體健康，最好不要熬夜和睡懶覺。那究竟每天睡多長時間才有利于健康呢？對于成年人來說，正常的睡眠時間是6至8小時，老年人在這個標準上再減少1至2個小時，青少年可以增加1至2小時。對于嬰幼兒來說，睡眠時間則需要更長。當然，睡眠時間多少最健康，還需要依據自身的情況來確定。

如何預防糖尿病？

除了睡眠因素，年輕人還要注意預防糖尿病，下面我們就來說說應該如何預防糖尿病：

減輕體重。各國糖尿病防治指南均明確了肥胖、超重和糖尿病的關系，不僅是糖尿病，各種代謝異常都與其相關，并且超重越多患病風險越大。因此，只要能減輕體重，就能獲益。成年以后主要胖的是腰腹，有的人雖然體質指數正常，但是腰腹脂肪多。通過合理運動，首先減少的是腰腹肥肉。而單純節食、不運動未必減脂肪，還可能會丟肌肉。人的肌肉少了，血糖可能更不穩定。

每天走路30分鐘。糖尿病防治指南建議，每周應進行150分鐘的有氧運動，可分攤到5~6天進行，即每天30分鐘左右。在所有運動中，走路適用人群最廣，不受場地、時間限制，比較安全，步伐、步速可以自己調節，且對關節的損害較小。

適量喝咖啡。哈佛大學公共衛生學院研究發現，喝咖啡能降低糖尿病發病風險。咖啡有利尿的作用，還能提神，幫助身體燃燒一部分熱量，對促進代謝有好處。但喝咖啡要適量，一天不能超過3杯，否則有脫鈣的風險，會引發骨質疏松。另外，早起喝比較好，可把體內多余的水分排出，且一上午比較清醒。

選擇高纖維素食物。研究證明，纖維素能促進腸道蠕動，排出殘余的代謝廢物，做好腸道清理工作。另外，纖維素對腸道功能的好處還表現在對腸道自身激素的調節上，對脂類代謝、糖類代謝都有益處。

經常深呼吸。研究表明，長期壓力會導致血糖升高，深呼吸有減輕壓力的作用。除了深呼吸，精神緊張的時候做做瑜伽，可以通過調節交感神經，減輕胰島素抵抗。很多病人都有這樣的體會：晚上睡不好覺，第二天早上肯定血糖高，這就是交感神經紊亂的后果。