糖友運(yùn)動(dòng)需量力而行 運(yùn)動(dòng)后切忌猛灌水

糖友們運(yùn)動(dòng)是控糖的有力法寶，但是運(yùn)動(dòng)也要學(xué)會(huì)取長(zhǎng)補(bǔ)短，才會(huì)事半功倍。全國最年輕的糖尿病患者僅6歲，兒童肥胖、缺少運(yùn)動(dòng)是患病的最大原因。“我們調(diào)查發(fā)現(xiàn)，全省只有不到兩成人能做到每天運(yùn)動(dòng)一下。青少年學(xué)習(xí)壓力大，每天坐著時(shí)長(zhǎng)達(dá)十幾小時(shí)，一有空閑時(shí)間就看電視、打游戲；青壯年工作壓力大，也是久坐人群，應(yīng)酬多，運(yùn)動(dòng)少，宅男越來越多是糖尿病高發(fā)的一個(gè)原因。”

糖友選擇運(yùn)動(dòng)需適宜

我們可以選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有很多，每個(gè)人都會(huì)選擇自己喜歡的項(xiàng)目，但就運(yùn)動(dòng)效果來說，運(yùn)動(dòng)大致可分為三類，一是鍛煉我們的心肺功能和耐力，比如長(zhǎng)跑、游泳等；二是鍛煉我們的力量，像雙杠、啞鈴以及一些器械鍛煉；三是柔韌性鍛煉，比如瑜伽、健美操等。羽毛球、籃球等球類運(yùn)動(dòng)是各種健身功能結(jié)合較好的綜合性鍛煉，無論是耐力、力量和柔韌性都可以得到鍛煉，但其他一些運(yùn)動(dòng)方式，就可能只會(huì)側(cè)重某些方面。

其實(shí)，從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度來說，我們每個(gè)人都有身體適應(yīng)能力，專業(yè)一點(diǎn)叫“體適能”，也就是我們有充足的精力去工作學(xué)習(xí)，也不會(huì)感覺到疲累，還有余 力可以去休閑玩耍，還能適應(yīng)突發(fā)狀況的能力。它包括“健康體適能”和“技能體適能”兩方面。“健康體適能”就包括肌力、肌肉耐力和心肺耐力等；而“技能體 適能”指標(biāo)則包括靈敏、平衡、協(xié)調(diào)、速度、爆發(fā)力和反應(yīng)時(shí)間等。

大多數(shù)老人認(rèn)為，只要做跑步、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)就可以減肥、鍛煉心肺功能，不需要再做什么力量訓(xùn)練了。事實(shí)上，單純的有氧訓(xùn)練雖然有助身體消耗脂肪，但不能使肌肉得到有效的鍛煉。所以應(yīng)該進(jìn)行一些力量訓(xùn)練，它除了能提高肌肉強(qiáng)度和耐力之外，還有助于最大限度地保持骨質(zhì)。

如果我們只側(cè)重某一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，那我們別的體能可就鍛煉不了了。比如你是長(zhǎng)跑愛好者，心肺功能和耐力是可以得到很好的鍛煉，但力量和柔韌性鍛煉就稍差一些；如果你喜歡跳廣場(chǎng)舞，那你的柔韌性得到了鍛煉，但你的耐力和肌肉力量可能就會(huì)差一些。

所以這樣看來，最理想的運(yùn)動(dòng)模式應(yīng)該是多種運(yùn)動(dòng)形式相結(jié)合，在自己感興趣的基礎(chǔ)上，選擇多種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。老人每周應(yīng)該能夠換著花樣來，進(jìn)行三四類 鍛煉，這樣不僅可以減少從事一種運(yùn)動(dòng)讓肌肉和關(guān)節(jié)過度勞累的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)能獲得不同運(yùn)動(dòng)帶來的各種益處。結(jié)合起來進(jìn)行鍛煉，這樣達(dá)到全面健身的目的。比如愛跑步的人，你可以抽時(shí)間去跳跳舞，做一些簡(jiǎn)單的拉伸，然后舉舉啞鈴，或者練練俯臥撐，做做力量鍛煉；如果你每天愛跳廣場(chǎng)舞，那你可以隔天去跑幾圈，即加強(qiáng)心肺功能和耐力鍛煉。總之就是力量、柔韌、耐力，三方面我們都要強(qiáng)，這樣我們的體適能才會(huì)強(qiáng)，也才更健康。

運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水也有講究

糖友除了要選擇適宜的運(yùn)動(dòng)之外，運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水也是重要環(huán)節(jié)，是一門科學(xué)，喝對(duì)了才能有助于保持體液平衡，保障健身者的健康和安全。總的來說，運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水的原則是“少量多飲”和“不要感到口渴才喝水”。

運(yùn)動(dòng)前：喝夠水

鍛煉前一定要喝夠水。一般來講，運(yùn)動(dòng)前兩小時(shí)，我們需要補(bǔ)充500毫升的白開水，其目的是讓機(jī)體內(nèi)充分發(fā)生“水合作用”，提高機(jī)體的熱調(diào)節(jié)能力，調(diào)動(dòng)腎臟等內(nèi)臟器官的功能，將體液平衡和滲透壓調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)。當(dāng)然，補(bǔ)水量不一定非要500毫升，也可以以自己不感覺口渴為宜。

運(yùn)動(dòng)中：少量多飲

在運(yùn)動(dòng)過程中，如果你出汗量較大，就要喝淡鹽水，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中丟失的鈉離子，保持體內(nèi)水鹽代謝平衡，維持細(xì)胞內(nèi)液和外液的穩(wěn)定。一般在每升水中加0.15克食用鹽，水溫維持在15～22攝氏度。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過1小時(shí)，則應(yīng)該在補(bǔ)充鹽水的同時(shí)，適當(dāng)補(bǔ)充含糖的水，維持血糖濃度，延緩疲勞的發(fā)生。所以，當(dāng)我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，即使不感到口渴，也最好每運(yùn)動(dòng)20分鐘就喝一、兩口水，這樣既能補(bǔ)充人體體內(nèi)丟失的水分，又可以維持體液平衡。

運(yùn)動(dòng)后：切勿大量飲水

當(dāng)你從健身房大汗淋漓結(jié)束鍛煉時(shí)，喝水成為解渴和消除疲勞的首選。 礦泉水、五花八門的各類甜味飲料，甚至冰鎮(zhèn)飲料受到不少鍛煉者的喜愛。殊不知，若只是圖一時(shí)痛快，大量飲用水或冷水，將會(huì)帶來健康隱患。這是因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)促使身體消耗了大量的熱量，然后，身體各器官、系統(tǒng)機(jī)能處于相對(duì)較低的水平。這時(shí)候，如果大量飲水，勢(shì)必會(huì)造成心臟負(fù)擔(dān)過重、腸胃道受到刺激，誘發(fā)“肚子疼”等問題。

另外，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，要及時(shí)補(bǔ)充含有電解質(zhì)的“運(yùn)動(dòng)”或“功能”飲料（達(dá)到國家標(biāo)準(zhǔn)），這樣能有效地促進(jìn)糖原的恢復(fù)，達(dá)到快速消除疲勞的目的。