糖友運(yùn)動(dòng)有5招 散步慢跑適合糖友

運(yùn)動(dòng)對(duì)一位糖尿病患者而言，可以幫助血糖的控制。長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)更可以減少血管的硬化、神經(jīng)的病變，又可以提升病患的生活品質(zhì)及人際關(guān)系。雖然，運(yùn)動(dòng)也有其危險(xiǎn)性，但是若能注意預(yù)防，運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)仍是多于缺點(diǎn)的，依然值得每位患者積極從事。但是糖友該如何判斷自己的運(yùn)動(dòng)是否有效呢？

糖尿病患者運(yùn)動(dòng)看看這“五招”

1、運(yùn)動(dòng)方式：以低阻力，高重復(fù)性，低負(fù)重的運(yùn)動(dòng)為主。例如：游泳、慢跑、騎腳踏車。不要選擇舉重、伏地挺身，尤其有視網(wǎng)膜出血者更不宜從事。

2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：以心跳速率為指針。目標(biāo)心跳率=[（220-年齡）-休息心率]×60%~85%+休息心率。患者只要量出自己安靜不活動(dòng)的心率即“休息心率”，代入公式中，就是表示運(yùn)動(dòng)中，我們希望達(dá)到的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及心跳率。

3、運(yùn)動(dòng)頻率：每周3～4次。

4、運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次20～40分鐘。

5、運(yùn)動(dòng)時(shí)間表：最好餐后60～90分鐘。

適合糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)有哪些？

選擇運(yùn)動(dòng)方式，首先基于個(gè)人喜好，因?yàn)橹挥羞x擇個(gè)人愛好的運(yùn)動(dòng)方式，才有利于長(zhǎng)期堅(jiān)持。當(dāng)然，也需要根據(jù)具體病情、患者的體力狀況以及并發(fā)癥的情況決定。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目品種繁多，各有特點(diǎn)，如與情趣相投的朋友起打網(wǎng)球、羽毛球、籃球、乒乓球；與家人一起打保齡球、門球；在春天的早晨，迎著朝陽緩緩跑步；或在悠揚(yáng)的音樂聲中翩翩起舞或做健美操等。一般說來，快走、散步是最常見的比較適合廣大糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)式，尤其對(duì)年長(zhǎng)的糖尿病患者更為適合。所謂“練十練不如散一散“，強(qiáng)調(diào)的是任其自然的一種鍛煉方式。對(duì)于有膝關(guān)節(jié)損傷的病人，適合膝關(guān)節(jié)不負(fù)重的運(yùn)動(dòng)方式，如踏車，游泳等。

如果按照運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分類，我們可以把糖尿病病人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目分為輕微強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

輕微強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：散步、站立乘車、簡(jiǎn)單的家務(wù)勞動(dòng)（如做飯、買菜、購(gòu)物、清潔等），持續(xù)30分鐘左右；步行、下樓梯、做廣播休操、平地騎自行車等，持續(xù)20分鐘左右。這種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)和持續(xù)時(shí)間，相當(dāng)于消耗80千卡熱量。

中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)有：慢跑、上樓梯、坡路騎自行車、滑冰、打排球、登山等，要持續(xù)10分鐘左右。大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)包括長(zhǎng)跑、跳繩、打籃球、舉重、擊劍等能持續(xù)5分鐘左右，也相當(dāng)于消耗體內(nèi)熱量80千卡。對(duì)于進(jìn)行中、大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的患者事先可做5～10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，事后還需要5～10分鐘的恢復(fù)調(diào)整。

大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是只有職業(yè)性運(yùn)動(dòng)員才做的運(yùn)動(dòng)。對(duì)于絕大多數(shù)糖尿病患者，尤其是中老年患者，只能參加有氧的中等強(qiáng)度以下的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。而對(duì)如此繁多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，患者一定要根據(jù)自己身體的實(shí)際狀況和自己的興趣愛好、條件來選擇。走路是世界上最好的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閺脑尺M(jìn)化到人花了一百萬年，整個(gè)人身體結(jié)構(gòu)就是為步行設(shè)計(jì)的，研究證明只要步行堅(jiān)持一年以上。動(dòng)脈硬化的斑塊就能自行消除，強(qiáng)度把握在“靶心率“的水平，“靶心率“簡(jiǎn)單方法就是170（常數(shù)）-年齡。每天運(yùn)動(dòng)至少要達(dá)到半小時(shí)，才能達(dá)到控制血糖和降低體重的目的，當(dāng)然還要強(qiáng)調(diào)持之以恒。