糖友運動后易肌肉酸痛 教你做好整理運動

爬一次山不僅腿疼，而且渾身都疼。相信很多糖尿病患者都有過這樣的經歷。那么，大運動量的運動后為什么會出現疼呢？有沒有辦法減少運動的疼痛？

運動后為什么身體會痛？

人體在安靜狀態下，肌肉中的糖類可以分解產生二氧化碳和水釋放能量。而在運動時，特別是大運動量運動時，骨骼肌需要大量的能量，雖然此時呼吸運動和血液循環大大加強，但仍然不能滿足肌肉組織對氧氣的需求，從而導致肌肉組織暫時處于缺氧狀態。而糖在無氧狀態下，會分解產生大量乳酸。這些乳酸堆積在肌肉中，刺激神經末梢，便反射性地引起肌肉酸痛。運動后，這些乳酸一部分被氧化，一部分隨血液擴散，肌肉的酸痛感也隨之消失。這就是為什么爬山后，身體要酸痛幾天的原因。

有規律的適量有氧運動可以調節糖脂代謝，改善糖尿病患者的糖代謝能力；但運動量過大，在氧供不足的情況下，糖代謝不完全，會產生大量乳酸，大量乳酸在體內堆積將引起肌肉酸痛，直接影響第二天的持續運動。所以推薦糖尿病患者進行中等強度的有氧運動。果糖尿病患者覺得自己運動前后血糖沒有變化，也需要反省下自己的運動量是否充足。

預防肌肉酸痛的方法

首先是根據目前自己的身體活動水平，運動量不要過大。再就是運動后不要馬上停下來。糖尿病患者運動后的脈搏和心率均高于安靜狀態，這說明運動后的一段時間內，內臟各器官的工作量比安靜時大。如果突然靜止下來，供應骨骼肌的血液不能及時返回心臟，站立狀態下，會出現大腦血液供應不足的癥狀，如頭暈、眼花等不適感，同時肌肉得不到放松，加重疲勞感。動后要做整理運動。積極的整理運動，有助于加快血液循環，不僅有助于四肢的血液向心臟回流，而且有助于乳酸的排泄，減輕肌肉酸痛，消除身體疲勞。與此同時，心肺功能恢復至安靜狀態，身體舒適，精神愉悅。

整理運動怎么做？

整理運動包含全身性的放松活動和肢體伸展活動。活動強度由中低水平到低水平。活動量逐步由大變小，盡量使肌肉主動放松，使身體逐漸恢復至安靜時的狀態。整理活動的方式主要是慢速走和四肢的伸展活動。慢走可保持較高的身體溫度，并使肌肉保持較好的伸展性和彈性。在此基礎上，再進行伸展練習，會更有利于全身肌肉的放松。

四肢伸展運動，可以避免由于局部循環障礙而造成的恢復時間延長，從而緩解運動后肌肉酸痛的癥狀，消除肌肉疲勞。運動結束后應對負荷較重的肌肉群進行適當的牽拉運動，如大腿前部、大腿后部、小腿部、腰部、肩、上肢等。做肌肉牽拉運動時，如果感到肌肉放松，可適當加大活動幅度，伸展至自己可以承受的最大幅度，保持30秒左右，間歇1分鐘后，再進行第二次牽拉，重復2～3次為一組。伸展活動后，對伸展的肌肉適當地進行揉捏、抖動，有利于消除由于牽拉導致的不適感。