糖友適當吃土豆好處多 改變烹飪方式更健康

對于糖友，飲食方面是應該特別注意，甚至每頓白飯米都得計量來吃。膳食專家稱，馬鈴薯是寶，糖友適量吃馬鈴薯，對身體健康有很好的幫助。

糖友馬鈴薯好處多

1、營養豐富

一般新鮮馬鈴薯中所含成分：淀粉9～20%，蛋白質1.5～2.3%，脂肪0.1～1.1%，粗纖維0.6～0.8%。100g馬鈴薯中所含的營養成分：能量318千焦，鈣5～8mg，磷15～40mg，鐵0.4mg～0.8mg，鉀200~340mg，碘0.8~1.2，胡蘿卜素12~30mg，硫胺素0.03～0.08mg，核黃素0.01～0.04mg，尼克酸0.4～1.1mg 。

2、不會引起血糖升高

馬鈴薯的塊莖還含有禾谷類糧食中所沒有的胡蘿卜素和抗壞血酸。從營養角度來看，它比大米、面粉具有更多的優點，能供給人體大量的熱能，可稱為“十全十美的食物”。人如果只靠馬鈴薯和全脂牛奶就足以維持生命和健康。因為馬鈴薯的營養成分非常全面，營養結構也較合理，只是蛋白質、鈣和維生素A的量稍低；而這正好用全脂牛奶來補充。

此外，馬鈴薯中含有一種RS2抗消化淀粉，這種淀粉不能被機體消化，因此不會引起血糖升高。馬鈴薯煮熟過程中RS2會損失，但放涼后又會形成新的抗消化淀粉，因此馬鈴薯適合放涼了再吃。同時低溫貯存會使淀粉分解為小分子糖類，20℃避光環境貯藏能最大限度保留淀粉含量。

3、膳食纖維助排毒

馬鈴薯塊莖中含有豐富的膳食纖維，有助促進胃腸蠕動，疏通腸道。并含有豐富的鉀鹽，屬于堿性食品。有資料表示，其含量與蘋果一樣多。因此胃腸對土豆的吸收較慢，食用土豆后，停留在腸道中的時間比米飯長的多，所以更具有飽腹感，同時還能幫助帶走一些油脂和垃圾，具有一定的通便排毒作用。

4、低熱量可降血壓

馬鈴薯塊莖水分多、脂肪少、單位體積的熱量相當低，所含的維生素C是蘋果的4倍左右，B族維生素是蘋果的4倍，各種礦物質是蘋果的幾倍至幾十倍不等，馬鈴薯是降血壓食物，膳食中某種營養多了或缺了可致病。同樣道理，調整膳食，也就可以“吃”掉相應疾病。

糖友怎么吃土豆才健康？

1、等量互換

因為土豆淀粉含量高，所以，如果正常主食攝入的情況下，再增加土豆攝入，那么就會增加升高血糖的風險。所以，如果餐桌上有土豆的菜肴，那么根據土豆攝入量的多少相應減少主食攝入量，這樣就可以達到碳水化合物的攝入平衡，血糖就會相對穩定了。

2、改變烹飪方法

其實食物升高血糖，和烹飪方法也有密切關系，像土豆，如果燉煮過爛，那么碳水化合物的吸收率就就會增加，容易升高血糖。所以，吃土豆，少采用燉土豆，土豆泥等比較軟爛的做法。可以炒土豆片、土豆絲啊，涼拌更好，這樣的土豆因為有些脆硬，所以，吸收慢，對血糖的影響就比較低。

3、合理搭配

土豆即使淀粉高，但如果和富含膳食纖維的食物一起吃，那么也會降低土豆的生糖指數。那么可以“土豆絲炒芹菜、土豆絲炒豆芽、土豆絲炒萵筍絲”等，這樣一口進去，土豆及富含膳食纖維的食物都有了，也會起到平衡血糖的作用。

4、土豆最后吃

其實即使吃土豆，那么不要趁熱吃，如果放置一會兒，晾一晾，土豆溫度降低，土豆涼了以后，其含有的抗性淀粉會增加，這樣土豆的生糖指數也會下降。所以，如果家里有土豆的菜肴，放在最后吃，這樣土豆基本晾涼了，那么土豆中的碳水化合物吸收率就會下降，血糖就不易升高了。再有，如果我們先吃了其他一些蔬菜，腸胃的膳食纖維就會增加，這樣最后再吃土豆，土豆淀粉的吸收率也會下降，那么血糖也會相對平穩。