肌肉量少影響糖尿病治療 適度運動可緩解

中國人更容易患糖尿病，個中原因已經被多次重復，無非是生活改善，吃得太好，食物的熱量太高。然而，還有一個很少人知道的因素是我國國人不愛運動，肌肉量少。肌肉量少對糖尿病也有影響嗎？怎么做才能預防糖尿病呢？

肌肉量少更不易降血糖

因為肌肉中有肌糖元，肌肉運動時需要的能量就從這里獲得，肌糖元儲存的糖是有限的，用完后就要從血液中獲取血糖。血中的血糖，是從我們吃進去的食物獲得的。肌肉一運動，肌糖元就把食物轉化的血糖消耗了，所以血糖就會降下來，很多糖尿病人吃飯之后血糖高，走半小時就降下來了，就是這個道理。如此看來，肌肉在降糖，乃至治療預防糖尿病的過程中至關重要。如果一個人雖然不存在脂肪過多導致的“胰島素抵抗”問題，但是很瘦，沒有一點肌肉，這種人的降糖就只能靠藥物，因為他們無法借助肌肉自身消耗血糖。

從這個角度上說，年過四十的人，可以減肥，但一定不能掉肉，而且還要有所側重地長長肌肉，為的就是給未來預防和治療糖尿病預留空間。長肌肉的辦法就是適度的負重練習，如果你能堅持每天快走三四十分鐘的話，最好還能保證每周兩次的負重，無論是舉啞鈴，還是給腿上綁了沙袋后抬腿或者步行，總之你要感到胳膊和腿上的肌肉繃緊了，而且覺得酸、累，肌肉才得到了鍛煉。因為我們身體的40%都是肌肉，特別是四肢的骨骼肌，它們體積最大，所含的肌糖元數量也很可觀，如果都動用起來存儲血糖，降糖效果也可想而知了。

運動有利糖尿病治療

上面我們說了肌肉量少可能影響糖友降血糖的效果，那么，運動對于糖尿病患者來說有什么作用呢？我們一起來看看：

首先，適當的體育鍛煉，使人心情舒暢，有益于身心健康。長期運動可促進新陳代謝，增強體質，改善肌糖元的氧化代謝及心血管功能，使最大攝氧量增加，減少糖尿病的心血管并發癥。它可使肥胖病人體重減輕，2型糖尿病人大多肥胖，對胰島素不敏感。通過體育鍛煉，使體重下降，胰島素受體數上升，對胰島素的敏感性提高，可以降低胰島素的用量。

再者，運動可促進葡萄糖透入肌肉細胞，促使肌肉和組織對糖的利用，從而降低血糖、減少尿糖，并減少胰島素的需要量。可防止骨質疏松。隨著年齡的增加，老年人以及女性絕經以后常常會出現骨質疏松，而糖尿病又會使骨質疏松加重，但運動可以防止骨質疏松。同時還可以陶冶情操，培養生活情趣，放松緊張情緒，提高生活質量。運動可降低高血壓，運動可增加血管的彈性，對于糖尿病合并高血壓有一定防治作用，尤其是輕中度的高血壓。

最后，運動可使心肺功能得到鍛煉，運動時循環及呼吸功能加強，并能強壯身體，因而，可以對糖尿病并發癥的發生起一定的預防作用。

糖友適合什么運動？

調查發現，糖尿病患者最常進行的運動形式是散步，特別是晚飯后出門溜達。有些人不認為散步是一種運動，總覺得散步強度遠遠比不上游泳、打羽毛球等，對血糖的控制沒有幫助。其實，散步非常適合老年糖尿病患者，它簡單易操作，也比較安全。每個人能承受的運動強度是不同的，散步的效果自然因人而異，一個青壯年散步1小時身體可能沒有任何反應，但是一個八旬老翁散步半小時身上就出汗了。而且，我們還可以通過調整步速和時長來加大散步的強度。

調查還發現，糖友首選的運動是散步，其次是慢跑、廣場舞等有氧運動，僅有少部分選擇抗阻運動。究竟什么樣的運動最適合糖尿病人開展呢？這里推薦以中等強度的有氧運動為主、結合小強度抗阻運動的方式。有氧運動可以消耗能量，糖尿病人可以開展太極拳、慢跑、廣場舞、快步走這樣的有氧運動。練啞鈴、肌力訓練帶等抗阻運動能減少脂肪，促進肌肉增長，提高骨骼肌的抗氧化能力，改善胰島素抵抗，讓降糖藥物療效更顯著。有些人堅持了一段時間的抗阻運動后發現體重沒有下降就覺得沒有用，其實是體內的一部分肥肉轉化成了肌肉，重量沒變，質量提升了，健美的身體對降糖是大有幫助的。

選好了適合的運動方式，糖尿病患者還要控制好運動的時間。一般來說，糖尿病人盡可能在飯后1-2小時運動，這時候血糖水平較穩定，胃中的食物也消化了一段時間，此時運動既不容易傷及腸胃，也能避免低血糖。有些人習慣起床后就出門運動，運動完回家吃早餐。這種習慣存在一定風險，運動會消耗能量，不吃早餐就運動容易低血糖。

值得注意的是，糖尿病人運動要量力而行，感覺身體微汗、發熱感、稍有乏力即可。如果身體出大汗，有胸痛、胸悶，全身乏力就表示運動量過大，要適可而止。不要盲目追求高強度的運動，運動超負荷后身體能量供應不足，會動員更多的血糖來滿足身體所需，因此過度運動反而會讓血糖升高。可通過脈搏評估的方式確認運動量大小，運動后的脈搏控制在“170-年齡”這一數值為佳。