身體動起來，胰島才能動起來

　　

　　俞老師講了半天飲食，這是“節源”，那么他所說的“開流”是什么呢？“是運動啊，合理的、有效的、舒服的運動。”說到運動，我想起了一個有趣的典故：

　　清朝時，名醫葉天士經常被請去出診，他醫術高超，名滿天下。有一次，幾位身著綾羅綢緞的隨從來到葉天士的家中，請他為當地一位富商出診。葉天士來到富商的府中，發現這位富商果然不同凡響：肥頭大耳，滿臉油光，胸脯觍觍著，肚子鼓鼓著，一走路渾身上下哪兒都顫。他得了很嚴重的消渴癥，就是糖尿病。

　　富商見葉天士到來，命手下隨從把珍藏多年的名貴中藥全都請了出來，有兩尺多長的長白山野人參，有上等的黑龍江鹿茸，有鵪鶉蛋大小的南海珍珠，有珍稀的血燕窩……世上奇珍，應有盡有。富商說，再難找的藥他都能找到，只要能治好他的病。

　　葉天士看著這些價值非凡的名貴中藥材微微一笑，提筆在方箋上寫道：

　　十里之外一眼泉，

　　勝過名醫賽神仙。

　　每日步行去拜飲，

　　保你身安體康健。

　　葉天士還囑咐富商，必須每天親自步行走十里路到神泉旁邊，三番參拜，虔誠飲水。不得讓隨從替自己取水回來喝，也不能三天打魚兩天曬網，否則，日久必定病入膏肓，到那時再好的醫生也束手無策了。

　　富商照辦。不久果真痊愈。

　　我們看到這里，都會會心一笑。聰明的葉天士沒有直說讓富商去運 動，而是巧妙地設了個局，讓富商真心實意地每日去步行。治好富商的病的，不是所謂的“神泉”，而是每天必走的十里路。

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　　“您得病以前運動嗎？”

　　也運動，但是只限于腦力運動。我這個人喜靜不喜動，這可能就是我日后發生糖尿病的一個原因。別人散散步，我下下棋，同事說，走啊，一起出去運動運動去！我說，你看我這不正運動呢嗎？腦力運動！這可是高級的運動！同事笑笑，不說什么。

　　時間一長，他們運動也不再叫上我了。

　　上班的時候這樣，下班回到家還是這樣。回到家吃完飯，就躲進書房里工作去了，有時候批改作業，有時候看看書，總之全都是腦力活動，體力上基本沒有消耗。我體格健壯，不是那種弱不禁風的類型，所以家人看我這樣也熟視無睹，不覺得有什么不妥。

　　直到有一天，學校的圖書館搬遷，我們男教師都幫忙運書。才100米的路程，僅僅抱著

　　10本書（是《新華字典》那樣薄厚的書，不是《辭海》那樣大部頭的書），我就開始氣喘吁吁，看別人跟沒事人似的。那時候我突然發現，平時自己走的最遠的路，就是宿舍到教室的50米；平時拿的最沉的東西，就是一本教材一本教參外加全班40名同學的作業。

　　四體不勤五谷不分，手無縛雞之力，這些我經常講給學生聽的典故，原來我就是！

　　一個人是勤勉還是懶惰，有時候光看工作是不行的，更要在生活中評判。比如我，是個特別敬業的人，但是生活也特別懶散。意識到了問題，也懶得去改。就好像被慣性推著往前走，沒有改變的想法，更沒有改變的力氣。

　　俞老師如此，想想我自己，又何嘗不是如此呢！若不是一紙診斷書把我判定了1型糖尿病，我會把原本打算去飯館“搓一頓”的錢用來買舒適輕便的運動鞋嗎？我會把原來常去咖啡館發呆的晚間時光奉獻給健身俱樂部嗎？很難說。

　　是因為不健康了，才開始了健康生活。

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　　那么，依然擁有健康的人們，是不是要注意些什么了呢？

　　“俞老師，您現在是怎么運動的呢？從不運動到習慣運動，您感覺有

　　什么不一樣？特別是習慣了運動之后，血糖情況怎么樣呢？”他與我分享了自己的體驗。他說，剛剛患上糖尿病的時候，只知道運動好，至于里面有什么講

　　究則一概不知。大早上從床上爬起來就去跑步，一跑就是一個小時。直到有一天，他跑著跑著，就覺得兩條腿直打顫，身上發軟，心撲騰撲騰地亂跳，覺得不妙趕快停了下來。回去一測血糖，明顯偏低，趕快吃上兩片餅干，這才緩過勁來。后來才知道，早上空腹運動是糖尿病患者的大忌，很容易發生低血糖，如果休克了身邊又沒人，那可就危險了。

　　“無知者無畏。”回憶起當初，他哈哈大笑。“堅持運動這個說法不對，是享受運動。”提到現在的運動狀況，他

　　說，只有享受運動，才能把運動當成習慣，如果十分不情愿地去運動，靠著堅持二字咬牙繼續下去，那么運動的效果也好不到哪兒去。

　　醫生推薦給糖友的運動方式是這樣的：

　　漸進式散步法

　　第一階段：每30分鐘走2400米；

　　第二階段：每30分鐘走2800米；

　　第三階段：每30分鐘走3200米；

　　第四階段：每45分鐘走4200米；

　　第五階段：每45分鐘走4600米；

　　第六階段：每45分鐘走5000米；

　　第七階段：每60分鐘走6000米。

　　每個階段走一個星期到半個月，適應了之后逐步增加運動量，進入下一階段。漸進式散步能使身體得到積極的休息和適量的活動，緩解神經和肌肉的緊張，增加熱量的代謝，從而防治糖尿病，有效控制血糖，還能提高胰島素的敏感性。有研究指出，中老年人以每小時3000米的步速散步2小時，代謝率可以增加48%，血糖可降低2.6毫摩爾每升。

　　小貼士：

　　（1）應在餐后1小時左右進行散步，以免發生低血糖。

　　（2）每星期至少散步5次，每次至少40分鐘。

　　（3） 運動后的適宜心率（次／分）=170-年齡，例如一位60歲的糖友，運動后的心率以170-60=110（次／分）為佳。如果達不到這個標準，以身體能夠耐受、運動后身體沒有不適為度。年齡超過60歲的糖友，運動后的心率最好不要超過110次／分。

　　（4） 散步時隨身帶一些糖果和餅干，以便發生低血糖反應時自我救助。

　　（5） 嚴寒、酷暑和雨中最好不要運動。

　　（6） 穿輕便舒適的運動鞋，避免走路過程中磨破雙腳，造成不易治愈的感染。

　　（7） 散步過程中，如有頭暈、惡心、胸悶、腿疼的表現，應就地休息，如果休息并不能緩解，請及時就醫。

　　慢速長跑健身法

　　每日慢跑1000米，身體適應后，逐漸增加距離，每2周增加500米，直到每天跑5000米。步速不宜過快。

　　慢速長跑是一種非常好的健身運動，能增強身體對外界的適應能力，強健心肺功能，改善血液循環，幫助排出身體內的廢氣，促進新陳代謝，消耗過多的熱量，增強胰島活性，提高身體對胰島素的敏感性。

　　小貼士：

　　（1）不要空腹跑步，以免發生低血糖反應，最好隨身帶一些糖果、餅干。

　　（2）每星期至少跑5次，堅持鍛煉，不要一曝十寒。

　　（3）運動后的適宜心率為（次／分）=170-年齡。

　　（4） 穿合腳的運動鞋。

　　（5）天氣不好、刮風下雨時不要跑步，不要在霧中跑步。冬天的早晨不要過早跑步，最好等到天亮之后再跑。

　　（6）運動中如有不適，應停下來休息，癥狀不緩解的，請及時就醫。

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　　糖友益壽操

　　踮腳腳不老：雙手扶著椅子靠背，雙腳一起踮腳尖，堅持10秒鐘，放下休息10秒鐘，再踮起腳尖反復練習。每天早晚各做一組，每組30下。糖友的小腿、足部血液循環不好，很容易出現糖尿病皮膚病變和糖尿病足，嚴重者不得不截肢。常做此操可以鍛煉腿部和足部肌肉的收縮力，使下肢和足部的血管更具彈性，增加小腿、足部的血液供應，促進下肢血液循環，增加營養物質和氧的供給，排除廢物，有效避免發生糖尿病下肢皮膚病變和糖尿病足。

　　叩齒眼睛好：每天早上起床后和晚上臨睡前，上牙與下牙相叩，每組10下，每次 5組。中醫認為齒為腎之余，經常叩齒，可以強健腎氣。最新研究還發現，咬肌發達者視力較好，而叩齒正好能夠鍛煉咬肌。

　　經常練習叩齒，能有效延緩糖尿病眼病的發生和發展，提高視力。

　　蹦蹦骨頭好：每天早晚在平整的地面上做跳躍運動，10下為一組，每次做5組。研究發現，糖尿病患者患骨質增生和骨質疏松的機會更大，而中老年糖尿病患者更為危險，他們患骨質增生或骨質疏松的概率是同齡非糖尿病患者的2.6倍。研究發現，常做跳躍運動可以有效激活骨質中的細胞活性，使其更有效地利用鈣質，因而可以減少患骨質疏松或骨質增生的可能性。

　　輪騎心臟好：平躺于床上，雙腿彎曲，做蹬車動作，做1分鐘后坐起來休息5分鐘，然后再重復做，每次做5組，每天做兩次。輪騎動作不但可以鍛煉下肢，減少糖尿病足發生幾率，還能鍛煉心臟功能，增加心臟的血液循環，增加心肌耗氧量，從而有益于心臟健康，減緩糖尿病性心臟病的發生和發展。

　　吐納肺不老：直立，雙臂緩慢上舉的同時緩慢而深長地吸氣；雙手舉到頭頂時停住，屏氣10秒鐘；雙臂緩慢下落的同時緩慢而深長地呼氣。一個來回為1次，每組做10次，每天兩組。深長而緩慢地吸氣、呼氣的過程是身體吐故納新的過程，肺中吸納清氣，排出濁氣，人體就完成了一次更新，免疫力和適應力也會隨之增強。

　　聽俞老師滔滔不絕地講述他的運動養生經，我心中萌發出這樣一個感慨：越是上了年紀的人，就越關注保健，熱衷運動；越是身體出了問題的人，就越愿意探索養生，追求健康。你看早晨的公園里，舞劍耍拳做操練功的，主要是銀發一族。你看圖書大廈里生活養生類圖書專區，翻翻看看走走轉轉的，幾乎是中老年人。

　　年輕人在這里，或許該悟出點什么。

　　生命在于運動，控糖是否也在于運動呢？俞老師開始享受運動之后，身體狀況怎么樣呢？

　　開始規律地運動之前，我一直在用降糖藥控制血糖，可是，偶爾餐后血糖還是偏高。高也不是高很多，就高那么一點點，要是加大藥量吧，平時的血糖就會偏低，維持現有藥量吧，偶爾偏高的血糖又會加重我的糖尿病眼病，這可真是個兩難選擇。

　　規律地進行運動之后，血糖再也沒有偏高過了，就算偶爾貪嘴，遇上好吃的稍微多吃一兩口，血糖也老老實實地呆在高限以下，這可真是解決了我的大問題。

　　讓我一直憂心忡忡的是我這眼睛的問題。誰不怕變成睜眼瞎呀！所幸，每次去醫院常規檢查眼底，都沒有加重的跡象，可見多方面的控糖策略還是很見成效的。

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　　我的感受就是，先讓身體動起來，胰島才會動起來。

　　對于糖友來說，運動更是維持穩定血糖的靈丹妙藥。人動起來了，體內的多余血糖就能消耗掉，相當于給胰島減了負，胰島得到充分的休息，更有可能恢復正常功能。同時，人在運動的時候，身體內的胰島素分泌就會比較旺盛，人體對胰島素也更加敏感。有研究指出，堅持運動的糖尿病患者控制血糖到達理想狀態的比例高達86%，大大高于不運動的糖尿病患者。很多糖友體會到“身體動起來，胰島才能動起來”，其實這是有根據的。

　　糖友的運動注意事項

　　1. 按時監測血糖。有些糖友運動前后容易出現較大的血糖波動，應按時監測血糖，以免發生意外。

　　2. 應進行有氧運動，如行走、慢跑、騎車、做廣播操、打太極拳、跳舞、做健身操等，不要做無氧運動，如舉重等。

　　3.選擇合適的運動鞋、棉襪和運動衣。

　　4. 最好能同伙伴一起搭伴運動，讓伙伴了解您的病情，知道出現異常如何處理。

　　5. 隨身攜帶糖尿病救助卡，并攜帶一些水果糖、餅干等食品，一旦出現低血糖好對癥處理。

　　6. 運動貴在持之以恒，一日曝十日寒是糖友運動的大忌。

　　7. 切忌空腹運動，餐后1小時左右后進行運動較為合適。

　　8. 運動之前先要做適度的熱身，用5分鐘的時間彎彎腰，踢踢腿，伸伸胳膊，原地跳一跳，以免出現運動傷害。

　　9. 運動后不要立刻坐下休息，最好緩慢減小運動強度，放松10分鐘再休息。

　　10.選擇公園、校園、運動場、社區花園等平敞開闊、車輛較少、空氣新鮮的地方，最好不要去馬路邊、市場邊、高壓線下、變電站旁運動，以免發生危險。

　　有些糖友運動要慎重

　　1. 病情不穩定，血糖忽高忽低或持續血糖較高、控制得不理想的糖友。

　　2. 有急性感染、糖尿病酮癥酸中毒等急性并發癥的糖友。

　　3.有心衰、腎衰、嚴重視網膜病變、重度高血壓、下肢大血管病變等嚴重的慢性并發癥的糖友。