適合糖尿病患者練習的瑜伽動作

　　瑜伽（YOGA）來自梵文，意為“結合”、“連接”，它是一種身心兼修的練習方法，與一般練習不同，只有當呼吸、意識和姿勢結合成統一體時，才是真正的瑜伽練習。經常正規的瑜伽練習，可以使交感神經和副交感神經達到平衡，而受它們影響的內臟，也因此能得到調理。

　　練瑜伽的前奏

　　進行瑜伽練習時，宜穿寬松、舒適的運動服。盡可能選擇安靜、干凈、舒適、通風的場地，避免在太涼、太熱的地方或太陽直射下練習。練習瑜伽的最佳時間是清晨或傍晚。早晨人的身體有些僵硬，可以從簡單的姿勢開始，練完后可使人一天都處于良好的精神狀態中；傍晚練習身體較早晨靈活得多，瑜伽姿勢會做得比較好，這時練習可消除一天來的疲勞。

　　溫馨提示：練習瑜伽應避免食用過于油膩、辛辣和導致胃酸過多的食物，練習結束30分鐘后可以進食。不宜在飽餐后馬上進行瑜伽練習。練各種動作時，不要超過個人所能耐受的運動量，動作應緩慢進行，否則易造成肌肉過度疲勞或身體某些部位的拉傷、扭傷。可根據自己體力，選用幾節練習。在毛毯或軟墊上練習，不要在光禿的地板上做體位法。

　　學會“瑜伽呼吸”

　　正確自然的瑜伽呼吸包括呼氣、吸氣、屏息。

　　呼氣：首先采用一種放松的姿勢坐或站，脊柱和頭部與地面保持垂直，雙臂自然下垂或放在腿上。開始時緩慢呼氣，用收縮腹部肌肉的方法排出腹腔內的氣體，然后緩慢地收縮肋骨，將體內剩余的氣體趕出胸腔，直到氣體呼盡為止。

　　吸氣：腹腔和胸腔完全凹陷，同時停止呼吸，保持大約2~3秒鐘。之后進入吸氣階段，先放松肋骨，讓氣體緩慢地充滿胸腔，盡量吸氣使胸膛擴張到最大的程度，繼續輕輕吸氣，緩緩放松腹部，直至腹部漸漸鼓起。這時即完成了一個瑜伽呼吸的整個過程。

　　屏息：剛開始練習時呼氣和吸氣各保持5秒鐘，而屏息只需要2秒鐘，之后當漸進一段時間后（大約需要一個月左右的時間）開始延長呼氣、吸氣和屏息的時間。練習時要時刻觀察自己的身體變化，如果不一會兒就出現呼吸困難的情況，說明所采取的時間對自己不合適，需要調整呼氣、吸氣和屏息的時間。

　　溫馨提示：正確練習時身體會略微出汗，尤其是頭頂，不要擔心，說明身體正在進入一個良好的循環之中，體內的毒素正隨著瑜伽調息法而慢慢地被排出體外。

　　各式各樣的瑜伽

　　將雙腿輕盤起，開始瑜伽的冥想。可以選擇散盤式：雙腳交叉，放在雙腿下方。也可以選擇半蓮花式：一條腿放在另一條腿的上方。

　　中老年瑜伽動作三式

　　適合中老年人練習的瑜伽姿勢：

　　第一式：樹式——身體正直，單腿站立；非支撐腿彎曲，腳面盡量貼近支撐腿；兩臂上舉過頭，雙手合十。這個動作可以改善人體的穩定與平衡，能起到鎮定情緒、平和心境的作用，還能鍛煉大腦，預防老年癡呆。

　　第二式：三角式——兩腿分開站立，身體向一側傾斜；兩臂張開，一臂上揚，一臂下探；目視前方。這個動作可以增加身體的柔軟度，活動老人的髖關節和腿部肌肉，防治中老年人的腰腿痛。

　　第三式：扭轉式——身體坐在瑜伽墊子上，雙腿蜷曲，一側手臂支撐于地面，另一只手臂觸夠對側腳踝。練習者在保持基本坐姿前提下，可以反復扭轉身體。這個動作，可以按摩腹內臟器，增強內臟功能，治療中老年便秘。

　　溫馨提示：中老年人練瑜伽時，可以用毛巾做輔助工具，免得造成肌肉拉傷。中老年人在做從下往上起身動作的時候，都要先抬頭，緩慢提升身體，防止起身過快發生腦溢血。

　　下面介紹兩種借助于毛巾練習的瑜伽姿式。

　　牛面式

　　正坐伸直背部，慢慢把右手由右上方，左手由左下方轉到背后。在背中央，兩手對合，盡量挺胸，靜靜呼吸數十秒。然后對換左右手，作同一動作。完成姿勢后，仰視上空，意識在胸部向上提高。對合指頭時除覺得身體扭轉外，有強拉上方之肘向后的感覺。連續作3次，作2回。

　　這個姿勢可以幫助我們修正脊柱，使脊柱變得柔軟、挺拔，可以預防甚至治療脊柱病變。每日堅持練習，脊柱和肩會舒適許多，人也顯得年輕有活力。同時還能治療肩周炎。

　　溫馨提示：如果不能做到手拉手，可以借助一條毛巾，抓住毛巾的兩端，幫助完成姿勢練習。

　　船式

　　仰臥，兩腿伸直，兩臂平放體側，掌心向下；吸氣，同時將頭部，上身軀干，兩腿和雙臂全部抬起來，離開地面，腳趾和頭部離地面約10～20厘米；蓄氣不呼，盡量長久保持此姿勢，以不勉強費力為限；一邊呼氣，一邊慢慢放回身體。放松全身，重復6次。

　　這個姿勢可以使僵硬的脊柱、關節協調地動起來。輕柔按摩腹部，久之可促進腸胃蠕動，消化功能得到增強，感到全身舒松。

　　溫馨提示：如果雙腿和腹部已經盡力，還是無法將腿抬離地面，可將毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的兩端，來完成這個姿勢。

　　可預防糖尿病的瑜伽

　　頭碰膝式

　　以右腳掌貼住左側大腿，左腿向前伸直，上身向前彎曲時吐氣，前額觸及左膝蓋，兩手十指交叉扣壓左腳跟。當前額碰到膝蓋時，將氣完全吐出，閉氣八秒，然后吸氣，分開雙手并坐直，再換左腳掌貼住右側大腿，重復上述動作。左右各四次。

　　風箱式

　　仰臥，吐氣時，屈右腿，同時用雙手抱住右腿，并將其拉至胸前，閉氣八秒；吸氣時，恢復仰臥的姿勢。然后換左腿重復上述的動作，最后雙腿一起做。右腿、左腿、雙腿各做一次為一回，練習八回。

　　行動式

　　第一部分：

　　1、站直，將雙手置背后交叉互握，手掌緊貼，肚臍以下保持不動，上身向左彎并吐氣，雙手向右伸，保持此姿勢不動，閉氣八秒，然后吐氣恢復原狀。身體向左彎時，左手臂需與背部接觸，閉氣時亦同。

　　2、向右彎重復上述動作，向右彎時，雙手向左伸，閉氣八秒，然后吸氣恢復原狀。

　　3、上身向前彎并緩緩吐氣，慢慢將互握的雙手舉起，頭越低越好，膝蓋不可彎曲，保持此姿勢閉氣八秒，然后吸氣。

　　4、吸氣時，身體逐漸恢復原來的姿勢，并繼續向后彎，頭與頸向后仰，雙手互握垂直朝下，保持此姿勢閉氣八秒，然后吐氣，恢復原來的姿勢。

　　第二部分：

　　1跪坐在腳后跟上，重復第一部分的動作，呼吸的方式與前同，肚臍以下不可彎曲。

　　2、向前彎時，鼻子與額頭需著地，臀部不可離開腳跟。

　　3、向后彎時，頭與胸向后仰，互握的雙手需觸腳后跟及地，并支撐一部分體重。