工作注意力不集中？5個方法搶救你的注意力

美國著名心理治療師艾德華·哈洛威爾（Edward M。 Hallowell）在《哈佛商業評論》撰文分析，上班族因為工作負荷與速度壓力增加，往往會出現“注意力缺乏特質”（attention-deficit trait），造成注意力不集中、情緒低下......這些現象背后，存在著個人心理因素與外部環境的干擾。前者有許多是我們無法預知的，例如客戶一通緊急電話必須馬上處理、臨時有會要開、突然有同事跑過來問你問題……盡管如此，我們還是可以控制自己的心理與行為，去適應外部環境。

導致注意力不集中的一些因素

注意力不集中的原因主要分內因和外因兩類：

外部干擾

噪音，對話。不舒服的椅子和桌子，不合適的燈光。電視工作，家務。網絡，電子郵件。

內部因素

餓了，累了，病了。沒有動力，感到厭煩，沒有興趣。焦慮，壓力和煩惱。消極的想法。白日夢。自己管不住自己，有閱讀困難癥。

如何才能搶救你的注意力呢？以下五個方法不妨一試：

1、趕走焦慮的情緒

影響注意力最重要的因素是焦慮緊張的情緒。這與大腦的運作模式有關，當我們接收過多信息，超出原有的負荷能力時，就會開始擔心自己無法處理那么多的訊息，變得焦慮不安。

當這種負面情緒出現時，就會阻礙腦部負責“執行功能”（executive functioning）的區域，也就是與組織、規劃、決策等有關的能力，因此使得人們無法清楚地思考。

此外，身體也會隨之產生變化，包括內分泌系統、呼吸、血液循環等都會處于高度緊張狀態。生理的改變會進一步影響大腦“執行功能”的運作。你會變得沖動，急著要做出決定或采取行動，更無法靜下來專心思考。

當你感到焦慮、無法專心時，要避免上述的惡性循環，最好的方式就是找人說話。當人承受龐大壓力時，如果這時能夠與自己所喜歡的或信任的人有直接的互動，例如面對面的聊天，能夠立即產生正面的情緒，減緩焦慮。人與人之間的接觸可以有效穩定情緒，這是其他方法無法取代的。因此，工作四到六個小時之后，應該找朋友聊聊天，再回去工作，避免因為長時間工作累積太多負面情緒。

2、轉移目標

想必你時常遇到這樣的狀況：所有事情突然在同一時間發生，一時之間讓你快要喘不過氣。或者，沒什么特別原因，就是感覺心神不定，無法專心。

“當你發現自己陷在洞里，就不要繼續挖下去，”這是美國已故知名藝人威爾·羅杰斯（Will Rogers）留下的一句名言。這時你愈是強迫自己要專心，愈會得到反效果。你應該轉移自己的注意力，做一些不花腦筋、無關緊要的工作，例如隨意涂鴉、整理桌面，或是玩玩小游戲。

3、放松身體

如果你的身體“不平靜”，心理也無法獲得平靜。連續兩屆得到打擊王頭銜的美國職棒選手威里·馬吉（Willie McGee）有一次在比賽前向他的打擊教練抱怨，無法放松情緒、集中注意力。“如果你的身體緊繃，你的心情怎么可能放松？”教練如此對他說。

同樣的，如果你希望提高注意力，可以從改變身體狀態開始。當你工作到一半覺得精神無法集中，不妨起身做些運動或是出去走走，放松身體。而且如果坐太久，血液循環速度變慢，也會阻礙大腦的運作。

當然，規律的運動也非常重要。近年科學家發現，腦衍生神經生長因子（brain-derived neurotrophic factor）有助于腦細胞的健康與發展，使得腦部的運作保持在最佳狀態。研究也指出，要能刺激這種化合物的生成，最有效的方法就是定期的運動。

4、把注意力用在對的地方

美國史丹福大學心理學教授艾伯特·班度拉（Albert Bandura）曾指出，一般人花太多時間去擔憂自己無法控制的事情，反觀真正頂尖的運動選手，只專注于他們能控制的因素。

你要做的是控制所能控制的，減少不確定性，就不會因為焦慮而無法專注。因此當你感覺自己無法專心時，先想一想，是不是因為某些不確定的情況干擾你，讓你覺得不安？例如，你正負責一項重大項目，你擔心：時間有些緊迫，萬一無法如期完成該怎么辦？

把你的擔心寫下來，然后仔細思考，哪些因素可能造成時間的拖延？如果發生這些情況，有什么方法可以解決？當你想清楚這些問題之后，心里就會比較篤定，不會因為焦慮而干擾自己的思緒。你已經做了該做的，至于其他無法控制的因素，就不需要浪費時間去擔心了。

5、專注呼吸

這是一個基本的注意力訓練。也可以作為一個放松練習。休息的時候可以做。

長吸一口氣，然后以舒服的方式慢慢呼出。再長吸一口，慢慢呼出。回到你平常的呼吸頻率。用一段時間集中注意力呼吸，感受呼氣和吸氣的動作。呼氣的時候，把身體力的緊張一起呼出。如果發現自己走神想別的了，把思路帶回來，繼續呼吸。盡量集中注意力呼吸，能做多久做多久。