抑郁癥的自我治療 4招幫你有效緩解抑郁情緒

抑郁癥是由患者個體內的遺傳（基因）系統存在異常引起的，以持久自發性情緒低落為主的一系列抑郁癥狀。抑郁癥可伴有情緒低落、不合群、離群、軀體不適、食欲不振及睡眠障礙。

抑郁癥的9個臨床表現介紹

1、抑郁心境。

這是抑郁癥患者最主要的特征，輕者心情不佳、苦惱、憂傷，終日唉聲嘆氣；重者情緒低沉、悲觀、絕望，有自殺傾向。

2、快感缺失。

對日常生活的興趣喪失，對各種娛樂或令人高興的事體驗不到樂趣。輕者盡量回避社交活動；重者閉門獨居、疏遠親友、杜絕社交。

3、疲勞感，無明顯原因的持續疲勞感。

輕者感覺自己身體疲倦，力不從心，生活和工作喪失積極性和主動性；重者甚至連吃、喝、個人衛生都不能顧及。

4、睡眠障礙。

約有70%～80%的抑郁癥患者伴有睡眠障礙，患者通常入睡無困難，但幾小時后即醒，故稱為清晨失眠癥、中途覺醒及末期失眠癥，醒后又處于抑郁心情之中。伴有焦慮癥者表現為入睡困難和惡夢多，還有少數的抑郁癥患者睡眠過多，稱為“多睡性抑郁”。

5、食欲改變。

表現為進食減少，體重減輕，重者則終日不思茶飯，但也有少數患者有食欲增強的現象。

6、軀體不適，抑郁癥患者普遍有軀體不適的表現。

患者常檢查和治療不明原因的疼痛、疲勞、睡眠障礙、喉頭及胸部的緊迫感、便秘、消化不良、腸胃脹氣、心悸、氣短等病癥，但多數對癥治療無效。

7、自我評價低。

輕者有自卑感、無用感、有無價值感；重者把自己說得一無是處，有強烈的內疚感和自責感，甚至選擇自殺作為自我懲罰的途徑。

8、自殺觀念和行為，是抑郁癥最危險的行為。

患有嚴重抑郁癥的患者常選擇自殺來擺脫自己的痛苦。

9、其它。

老年抑郁癥患者還可能有激越、焦慮、性欲低下、記憶力減退等癥狀

抑郁癥的四個自我治療方法

抑郁癥的自我治療方法之一堅持鍛煉

特別是早晨時期的鍛煉，李宏夫教授指出很多抑郁癥患者有行動遲緩、邋遢、懶惰的狀況，長期這種狀況不僅嚴重損害身體機能，更會加重抑郁癥患者消極、負面情緒。俗話說，一日之計在于晨，早晨的空氣可以說是一天當中最清新的時刻，它可以充分調動人體潛能活化身體細胞，當身體放松了，內心也慢慢就會放松下來，情緒自然就會有一定的緩解。

抑郁癥的自我治療方法之二外出交際

把自己關在家里，逃避與人接觸，是抑郁癥患者常見的表現，而這首先是他們所需要改變的地方。

抑郁癥患者常表現為情緒低落、自我評價低、不如他人、什么都做不好等負面癥狀，這些感受導致他們興趣匱乏、遇事退縮、減少社交活動、封閉自己，這使得抑郁癥者處在惡性循環之中，不斷的強化了自我癥狀。

改變這種惡性循環的前提必須強迫自己走出去，多接觸朋友，參加社會活動或出去旅游，盡管開始內心會很痛苦，但是只要堅持一段時間后，負面的情緒感受就會被外部環境慢慢消融，你的自信心就會重燃起來。

抑郁癥的自我治療方法之三觀息法

觀息法是心靈重塑療法其中的一種凈化內心的方法。呼吸的品質代表著生命的品質，呼吸伴隨著生命的開始和結束，呼和吸稱為“息”。

心理學上講，專注于呼吸是身心一體的練習，可以讓分離以久的身心開始融合，消除內在思想的對抗，回歸本真的自我。從醫學上講，呼吸、心跳、腸胃蠕動是受自律神經也就是植物神經的控制，專注于呼吸的訓練可以修復高級神經系統，這是其他任何醫學手段、藥品或補品不能達到的。

抑郁癥患者可在早晚的時間練習觀息法，練習時輕輕閉上雙眼，把注意力放在呼吸上，無論任何念頭出現，你都要以不推、不抗、不糾纏的心接納它，而你所需要做的就只是純然的觀察呼吸，以盤腿的姿態，二十分鐘時間為基礎，半個月至一個月后，可以延長練習時間至四十分鐘到—個小時。

抑郁癥的自我治療方法之四冥想法

冥想是身心靈修習的一種很好行為，現在已被廣泛的應用到心理治療和心靈成長活動中，冥想可以減少緊張、焦慮、抑郁等情緒，有規律地練習冥想會增強意識，有助于抑郁癥患者獲得啟迪。

李宏夫教授指出，雖說是冥想，但卻有很多方法，這里所提出的是一種簡單的冥想練習，抑郁癥患者只需在內心中確定一個自己的愿景圖，它可以是任何一種主題，以抑郁癥患者自身感到平靜、放松或是愉悅為準，然后在大腦中去想象實現，越是能集中投入情感在這個愿景圖上，效果就越好，這個練習要持續重復去做。