恐懼癥自我療法的四個步驟 五個方法輕松緩解恐懼癥

在臨床上，恐懼癥能否徹底治療是很多患者非常關(guān)心的話題，恐懼癥會影響人的日常生活，對患者來說還是比較痛苦的，恐懼癥的治療主要還是靠自己，心理上的治療更為關(guān)鍵，下面我們就來介紹恐懼癥的自我療法。

再確認(rèn)

第一步最重要的就是學(xué)習(xí)“認(rèn)清”恐懼癥的想法與行動。每天的覺察幾乎是自動化的、膚淺的。“全心的覺察”是更深刻的、更仔細(xì)的，且要經(jīng)由專注努力才能達(dá)成。目標(biāo)是控制你對恐懼癥狀的反應(yīng)，而不是去控制強(qiáng)迫思考或沖動。可能您一點(diǎn)都不想去做這個步驟，但是您必須努力的，全心的覺察，以便了解此刻的困擾是來自強(qiáng)迫性想法或行為。

再歸因

自己對自己說：“這不是我，這是恐懼癥在作祟！這就是我們所謂的“換檔”：做其它的行為！若嘗試趕走強(qiáng)迫思考，只是徒增壓力煩惱罷了，而壓力會讓恐懼癥更嚴(yán)重。

轉(zhuǎn)移注意力

在此步驟你要做的是：必須自己換檔！你用努力與專注的心思，來做腦部很自然、輕松的工作。

當(dāng)有強(qiáng)迫性思考時，你先“再確認(rèn)”那是強(qiáng)迫性思考或沖動，且“再歸因”那是源自你的疾病-恐懼癥，然后“轉(zhuǎn)移注意力”去做其它的事。記住不要陷入習(xí)慣性的思考，必須告訴自己：“我的恐懼癥又犯了，我必須做其它的行為”你可以決定"不要"對強(qiáng)迫思考做反應(yīng)，你要作自己的主人，不要做恐懼癥的奴隸！轉(zhuǎn)移注意力是要將注意力轉(zhuǎn)移開恐懼癥狀，即使是幾分鐘也行。首先選擇某些特定的行為來取代強(qiáng)迫性洗手或檢查。任何有趣的、建設(shè)性的行動都可以。最好是從事自己的嗜好活動，例如：散步、運(yùn)動、聽音樂、讀書、玩計算機(jī)、玩籃球等。

再評價

再評價的終極目標(biāo)是貶抑恐懼癥狀的價值，不隨著它起舞。

那么，如何緩解恐懼癥，讓生活更加舒心呢？

閱讀偉人傳記

嘗試著看一些名人偉人的傳記，用他們的成長和成功經(jīng)歷來激勵自己，使自己樹立起愿意改變的勇氣和信心，同時，看過這些偉人的事跡后，還能起到偶像的作用，我們可能會潛在地模仿他們的一些積極的思想和行為（比如：海倫·凱勒、林肯、福特、諾貝爾、拿破侖等的傳記）。

自我鏡子技巧

相信很多人都有聽過鏡子治療恐懼癥的技巧吧。專家說，每天用10分鐘左右的時間，站到鏡子前面，看著鏡中自己的眼睛，對自己大聲說道：“我相信自己可以輕松自如地與別人交往！”“我相信自己一定能成功地改變！”如此反復(fù)多遍，要細(xì)細(xì)地體驗(yàn)自己內(nèi)心所發(fā)生的變化，感覺一下自己是否相信這句話。

系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練

治療恐懼癥并不能一步登天的，我們需要的是一步一步地來戰(zhàn)勝自己的緊張心理。先為自己設(shè)立一系列的行為目標(biāo)，比如說10個自己以往緊張的交際場景，然后再根據(jù)自己的情況，將其按由易到難的順序來排列。這樣由易到難地去進(jìn)行一項(xiàng)一項(xiàng)的社交實(shí)踐訓(xùn)練，每一項(xiàng)練到很輕松自如了，就可以進(jìn)入下一項(xiàng)的練習(xí)。

放松入靜訓(xùn)練

最后，放松入靜訓(xùn)練也能一定程度上幫助朋友擺脫抑郁癥。現(xiàn)在開始放松，從頭部、頸部、手臂、胸部、腹部、背部、臀部、大腿、小腿、腳部依次想像變松變軟每天至少一次，通過經(jīng)常這樣的練習(xí)，能幫助我們控制自己的身體，有助于克服緊張的反應(yīng)。

積極的自我暗示

積極的自我暗示是幫助恐懼癥一個很有效的方法。每天晚上睡覺前和早上起床后，對自己說20遍“我接納自己，我相信自己！”通過這種積極的自我心理暗示，逐步改變我們心里以前對自己的否定觀念，學(xué)會悅納自己，培養(yǎng)自己的信心。