考前總覺得焦慮怎么辦？注意做好這幾點

對于學生來說，每次考試前應該是最緊張的。當然，可能也不僅限于學生的考試。考前的緊張，如果心態調整的好，它能起到加壓，增加動力的作用，但如果調節不好，那就會帶來反效果。很多人就是因為考前的緊張焦慮，導致考試發揮失常。如果這場考試至關重要的話，勢必對學生本身會造成很大的影響。如何去改善考前的焦慮呢？這里，家庭醫生在線邀請了中山大學附屬第三醫院精神心理科的甘照宇副主任醫師為我們解惑。

如何應對考前焦慮？

對于這個問題，甘照宇副主任醫師表示：我們首先要從認知層面去看待每次考試。如果你把每一次考試看得特別重要的話，說明你承受的負擔就越重，承受的壓力就越大，所以最關鍵的是把每次考試當成普通的一次測驗一樣，不要賦予太多的價值給它，賦予太多的這種包袱在里面，這樣的話就會有很大的壓力。

然后就是學會去調整自己的這種心態，怎么去把考試當成一種平常考試。每到考試都會緊張的考生就是我們常說的考試恐懼癥。還沒到考試，他可能就開始已經焦慮坐臥不寧了。這種就對跟考試明確關聯的緊張焦慮我們可以做一些脫敏療法。

什么叫脫敏療法？

就是先想象自己在哪種級別里面的考試是最緊張的，然后把緊張的情景根據緊張的程度分幾個等級。

脫敏療法有兩種方法，一種是暴露療法，沖擊療法。先從最恐懼的最害怕的考試情景開始，想象自己在那個情景里面是怎樣的狀態，然后通過如調整自己的呼吸、冥想，或者去放松，或做一些有意識的放松訓練，讓自己這種焦慮水平降下來。在這種情況下，慢慢的過渡到現實情景中，去參加這種模擬的考試，讓自己去適應這種考試這種情景和氣氛。

另外一種就是漸進式的系統的脫敏療法，就是逐步升級，先從自己認為不是那么緊張的考試情景開始，然后在這個情景里覺得自己能適應了，不焦慮了，再進入下一級相對認為會比較緊張的考試情景里面，去做一些模擬的訓練，模擬想象這樣一種情景，就讓自己逐漸的考，減輕對考試的恐懼和焦慮。

接著，我們要考慮的是怎么緩解考生的焦慮。有很多釋放焦慮的方式，比如跟人聊天傾訴、運動。甘照宇副主任醫師認為運動是一種比較好的方式，它不僅可以釋放一些不良的情緒，可以提高身體素質，運動的時候還會釋放多巴胺，腎上腺素，能讓人感到一種愉快的正面的情緒，這樣能讓腦力也得到一定程度的放松，起到勞逸結合的作用，尤其是團體的運動，也可以讓自己得到通過團體的協作、社交，能使得運動起到更好的效果，能讓自己得到很好的放松和平衡。

最后，甘照宇副主任醫師提醒，面對考試，考生首先要保證好充足的睡眠，不要挑燈夜戰，不要搞得自己很疲憊，這樣很容易得神經衰弱，這對于考試肯定是非常不利的。只要做好這些點，焦慮的狀態就能得到很好的緩解甚至消失。

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