降血脂須遵循“八字訣” 調血脂善用你左膀右臂

近日我的一個高血脂患者打電話告訴我，他的血脂、血糖、血壓都降下來了，言語中充滿興奮。這讓我回憶起該患者剛來就醫時的情景。我的這位患者是某處的一個處長，而該處長體形較胖，血脂升高已經有多年了，伴有血糖、血壓升高。血脂以甘油三酯升高為主，一直在吃藥。大家都知道，降甘油三酯的西藥很容易損害肝臟，他的轉氨酶也有升高，一直為此苦惱。半年前，他向我求助，我告訴他如果要想把血脂降下來，必須做到以下八個字：“收緊嘴巴，放開手腳”。

“收緊嘴巴”是指控制飲食，尤其是那些含膽固醇、甘油三酯的食物，也包括其它高熱量的食物。要知道，中國的經濟發展迅猛，今天食品的豐富程度簡直讓人難以置信，人們根本沒有來得及更新飲食觀念，餐桌已經擺滿了雞鴨魚肉。結果，中國人的血脂水平直線上升，高脂血癥患者日益增多。

“放開手腳”是要增加運動量。我舉了兩個截然相反的例子，一是農民工，一是上了一定年紀的城市婦女。以干體力活為主的農民工經常用含大量飽和脂肪酸的豬油炒菜、吃肥肉，不見有多少人血脂水平高。而許多四十來歲的城市婦女則經常抱怨自己“喝水都會肥”，盡管她們吃的是含不飽和脂肪酸較多的色拉油。導致這兩種結果的根本原因是運動與否，農民工一天到晚都是體力活動，體內的脂肪和血脂在運動中被消耗、轉運，即使吃肥肉、豬油也不容易引起血脂增高。上了一定年紀的城市婦女活動量很少，能量消耗很低，即使吃含不飽和脂肪酸較多的色拉油，血脂和脂肪仍然會在血管和皮下堆積。

“吃”是大部分高血脂患者的最愛，所以“收緊嘴巴”還真不容易做到。我要求這位處長把測體重作為每日必修的功課，時刻提醒自己，并將體重的下降作為一個與血脂同樣重要的目標。每餐只吃少量的米飯和肉類以保證身體必須的營養，胃部剩下的空間由蔬菜（油也不能多放）來填充；吃到七分飽時就離開餐桌，保持第二餐前一小時有饑餓感（腸鳴）。

有一些血脂高的患者本來就吃得不多，這就要從“放開手腳”方面下工夫。上述那位處長喜歡爬白云山，我很贊賞，并鼓勵他除了星期六、星期日爬山外，另外每天進行有氧運動半小時以上。一段時間以后，這位處長出現了膝關節活動疼痛，根據檢查診斷為退行性關節炎（俗稱關節老化），我建議他把爬山、跑步改為游泳、太極拳等運動（這些運動對關節恢復有利），時間仍然是每天半小時以上。之所以要求半小時以上，是因為運動剛開始時消耗的是血液中的葡萄糖和肌肉中的糖原，20分鐘以后身體內的脂肪才逐漸被調動、燃燒，持續一段時間后才有可能起到降低血脂的作用。

一般來說，經過1-3個月飲食、運動調節后，血脂將伴隨著體重有明顯的下降。也就是這位處長，大概是四個月后就給我打來報喜的電話：不用吃調血脂藥和護肝藥，肝功能正常，體重、血脂、血糖、血壓都降下來了。他覺得很奇怪：“為什么四個指標全好轉呢？”我告訴他，高血脂會引起身體產生胰島素抵抗，降低血脂后胰島素的降血糖效率會增加。放開手腳、收緊嘴巴可使能量消耗增多、攝入減少，體重自然下降。體重、血脂、血糖的下降，加上適當運動帶來的精神放松，血壓也隨之而降。

血脂化驗包括以下內容：

總膽固醇（TC）；

低密度脂蛋白膽固醇（LDL）———

“壞”膽固醇，過高則冠心病危險增加；

高密度脂蛋白膽固醇（HDL）———

“好”膽固醇，過低是冠心病的危險因素；

甘油三酯（TG）———

某些條件下，高TG增加冠心病危險。

Tips：有助降血脂的食物

血脂高的人平時多吃一些有助降低血脂的食物，如：大棗、山楂、枸杞子、葵花子、番茄、獼猴桃、黃瓜、芹菜、茄子、辣椒、蘿卜、胡蘿卜、大蒜、香菇、豆腐、燕麥等。

生活調理不見效需用藥

也有一些人，經過飲食和運動調理，血脂仍得不到明顯的改善，這可能是身體內缺乏轉運血脂的某種蛋白或某種酶，需要用藥物治療。用藥物進行調脂治療時仍然要以飲食和運動治療作為基礎，才能保證用較少的藥物發揮最大的療效，降低藥物帶來的副作用。

調血脂善用你左膀右臂

合理飲食

自古以來，我國對膳食的研究積累了相當豐富的經驗，早在《黃帝內經素問》中，就提出“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”的多源營養理論。現代營養學也提出了七大營養素——糖類、蛋白質、脂肪、維生素、無機鹽、水、纖維素，這些是維持機體正常生命活動不可少的物質。

合理飲食，就是要求膳食中所含的營養素種類要齊全，數量要充足，比例要適當。營養所提供的熱量與機體所需熱量要維持平衡。

一個人一天所需能量根據性別、年齡、身高、體重、活動量而有所差異。一般情況下，1人1日所需的熱量=標準體重（公斤）×1公斤體重所需的熱量（千卡）。標準體重=身高（厘米）-105。如果實際體重超過標準體重的10%～20%，為超重；超過20%，則為肥胖。如果實際體重低于標準體重的10%～20%或以上者，為體重不足或消瘦。

熱量攝入過多，不僅是血脂異常癥的誘因，也是高血壓、肥胖、糖尿病等相關疾病的誘因。但是如果長期攝入熱量過少，沒達到維持身體的最小限度熱量，則易出現饑餓性酮癥，久而久之會導致慢性營養不良等。

給人體提供熱量的三大營養素中，糖類占55%～60%，蛋白質占15%～20%，脂肪占20%～25%。糖類包括淀粉類食物如米、面、薯類等。糖的過量攝入，會轉化為脂肪，導致血脂異常，故應控制。富含蛋白質的食物有：畜禽肉，魚、蝦等水產品，蛋、乳、豆類及其制品。脂肪類食物包括動物脂肪和植物油。特別應控制黃油、乳脂、肥肉的攝入。

膽固醇是人體細胞膜的組成成分，對維持人體正常代謝起重要作用，但長期攝入過量，則使總膽固醇升高。膽固醇在雞蛋黃、動物內臟、魚、蝦中含量較多。其中雞蛋除了富含膽固醇外，還含有優質蛋白質、鐵、維生素等。每日食用一個雞蛋即可提供優質蛋白和足量的膽固醇。

食物纖維能抑制血中膽固醇、甘油三酯的吸收，同時使膽固醇與脂肪酸結合后排出體外，從而達到降低血脂的作用。谷類、大豆、蔬菜均含有食物纖維，谷類還富含維生素B1，蔬菜所含熱量低，富含礦物質、維生素等，宜多食。水果與蔬菜相比，雖亦含維生素、礦物質等，但其熱量較高，不宜多食，而且水果不能代替蔬菜滿足營養需要。木耳、海藻不含熱量，屬于易引起飽腹感的富含食物纖維的優質食品。

此外，一日三餐還應合理。早餐吃飽，中餐吃好，晚餐吃少。一日三餐應品種多樣，細嚼慢咽，保持標準體重。減量不等于減餐，減餐時營養素更有效地被利用，更易肥胖并導致營養平衡失調。因此，每餐都要有主食（米、面等）、主菜（富含優質蛋白的大豆制品、魚、蝦、肉、蛋等）、副菜（蔬菜），每日食品種類多就易于滿足機體對不同營養素的攝取，從而達到營養平衡。

適當運動

長期、有規律的運動是消耗熱量的主要途徑，能降低血漿膽固醇和甘油三酯水平，但應掌握好運動量和運動方式。

首先應盡量選擇適量的、全身性的、有節奏的、非競技性的運動項目，使全身各處都能得到鍛煉，如做操、打太極拳、慢跑、長時間快步行走等；特別是交誼舞、中老年迪斯科或扭秧歌等。

其次要掌握好運動量。恰當的運動可達到預防的目的，反之，則會造成機體損害，促使疾病惡化。運動時間要因人而異，可根據運動習慣、生活方式等靈活掌握。一般每周應不少于5次，每次控制在30～40分鐘，以下午運動為好。

至于運動強度，一般以脈率來估算。中等強度運動的脈率=（220-年齡）×（60%～85%）。比如一個60歲的人，運動心率范圍=（220-60）×（60%～85%）=96～136次/分。一般可以在運動結束后立即數脈搏，測出每分鐘的心率。然后可以對比公式來調節自己的運動量。按照這個公式，一般運動30分鐘左右就較為合適。