高血壓運動需八注意 每天慢跑30分鐘助血壓穩定

運動訓練一向被人們認為是防治高血壓非常重要的有效手段。早在1988年，美國高血壓聯合會議即正式確立了運動療法為高血壓綜合治療的方法之一。

運動療法為何對高血壓的治療有幫助呢？這是因為一定量的適宜運動后，運動者的血壓會低于安靜值。如果長時間堅持規范的訓練，那么訓練者安靜時的血壓也可以下降。有文獻報道，在合理科學的運動療法后，訓練者的收縮壓可以平均下降10-15毫米汞柱，舒張壓平均下降5-10毫米汞柱。

對于輕度高血壓患者，降壓效果甚至可以與藥物治療相比。確實有不少輕度高血壓的病例，在運動訓練一段時間后血壓很穩定，不再需要用藥物維持血壓。不過，這樣的患者在遇到季節冷熱交替變化時，需要注意血壓變化，以防沒有用藥而造成不利的后果。對中度以上的高血壓，我們強調藥物治療是必須的，運動療法可以作為重要輔助療法。

運動類型

步行其優點是非常方便，很適于操作，容易被接納。一般五六十歲的人在良好的條件下，每分鐘行60步，運動20-60分鐘，時間不能太短，也不能太長。這樣有助于改善心血管的代謝功能。過去我們要求一天1次，現在提倡年齡偏大、體質較弱的老年人，可以將整個運動在一天中分為幾次完成。步行注意姿勢，盡量保持均勻呼吸。

慢跑每天跑25分鐘以上，每周至少3-5次，一般來說，慢跑適用于年輕人、體質較好的人。老年人散步已經足夠。跑的時候精神要放松，地面要平坦，鞋子要寬松，兩手緊握拳，身體自然放松，跑步的時候呼吸也不能太急促。

騎車下雨天在家里運動，可原地跑步，或用登山機、原地自行車等。

太極拳太極拳是一項非常好的運動。美國做過一個研究，兩組情況差不多的人員，其中一組進行太極拳訓練0.5-1年后，發現他們的平衡性和防跌倒能力普遍增強，而另一組沒有參加訓練的人則沒有明顯改變。

慢性高血壓病人在運動中要注意，運動后常常會出汗，汗出多了血液會濃縮，要注意補充相應的水分和鹽分。我們常常和老同志講，中國的茶水就是很好的保健品。老年人要多喝水，血脂偏高、胃腸道功能差都會改善。

運動強度

運動強度掌握得當才能保證運動的效果，高血壓運動療法傾向于中低強度。研究表明，低強度運動的降壓作用比高強度的運動更好。尤其是對中度以上的高血壓患者，不提倡高強度運動。

怎樣確定高血壓患者的運動強度呢？有種簡單的判斷方法，是看運動時的最大心率。國外的一般參考數是220減去年齡，再乘上50% ~ 60%，體質好的人乘的百分數就略多一些，患有高血壓的患者最好略偏低一些。

還有一個更重要的指標，就是你自己當時的感覺。譬如，運動同時可以說話、哼歌為適宜。

運動后以不發生頭暈、心慌氣短，不是非常疲勞為度。如果運動結束后一個小時心跳頻率還是高于平時，那就是運動強度過大。運動后晚上難以入睡，或第二天過于疲乏醒不來，也提示運動強度可能過大了。

提醒大家，結合這兩方面找出適合自己的運動強度和衡量方式。

還要注意的就是，要從小運動量開始，不能猛然增加運動量，突然做高強度運動。運動前做好充分的熱身工作，運動后做好整理工作非常必要。

高血壓病人運動八注意

1、注意環境氣候變化，保暖防寒，衣服、鞋子要選擇好。

2、場地、線路也要挑選好，避免與車輛相撞。

3、運動時不可空腹或過飽。

4、社區里如有拔河等運動不要參加，因為不適合老年人。

5、運動時適當交談，不可過度興奮。

6、運動后如有無力、惡心感，說明運動量過大，需要調節。

7、運動療法需要一段時間后才會見效，所以一定要長期堅持。

8、完善自我管理，經常自測血壓，保持血壓在正常值范圍。

哪些高血壓患者不宜運動療法

高血壓患者如有血壓波動厲害，心絞痛明顯，有頭暈現象，各方面情況不太穩定的，應當停止運動鍛煉，待用藥病情穩定后再開始運動療法。

如果是繼發性高血壓，需先確定原發因素。首先針對原發疾病進行治療，再安排合適的運動療法。

每天慢跑30分鐘有助血壓穩定

適量的體育鍛煉有益于高血壓患者的康復，而患者往往是不知道哪種運動適合自己。其實，對于高血壓患者來說，慢跑就是一種普遍有效的有氧降壓運動。

慢跑經濟有效，而且不需要任何器材，也不需要任何技巧，只要一雙運鞋就足矣。那么，對于想要用慢跑運動來降低自己血壓的患者來說，在運動中要注意什么？

慢跑可以減肥，能增強心肺功能，降低血脂，促進血液循環，擴張血管，降低血壓，減少高血壓病合并心、腦、腎病變的發病率。高血壓患者慢跑時的最高心率每分鐘可達120-136次，長期堅持鍛煉，可使血壓平穩下降，脈搏平穩，消化功能增強，癥狀減輕。跑步時間可由少逐漸增多，以15-30分鐘為宜。速度要慢，不要快跑。患有冠心病則不宜長跑，以免發生意外。在進行健身跑前要做心電圖運動試驗以檢查心功能和血壓對運動的反應性。

有跑步習慣的人都知道，跑步必須持之以恒而且要注意運動量的控制。而在其他情況下則應克服"惰性"，堅持鍛煉。老年人必須特別強調熱身運動與緩和運動。肌力訓練可依個人喜愛安排在有氧運動之前或之后。每次跑步運動前應先做靜態式的伸展操，以改善柔軟度及關節活動范圍，降低運動傷害的幾率。跑步時還要注意掌握最大運動量。最好是根據跑步時的最高脈搏數（最高心率）來掌握最大運動量。

生命在于運動，對于高血壓患者來說運動更加重要。而慢跑就是適合大部分高血壓患者的運動，特別適宜于中輕度高血壓患者，想要通過運動保健的高血壓患者，如果能堅持慢跑，一定可以使病情得到控制，保持身體健康。