降血脂就要管住嘴邁開腿 降脂要少酒少油多運動

張先生在不久前的單位體檢中被查出患上了高血脂，這讓他十分困惑：“我還不到30歲，身材也不胖，為什么會患上高血脂？”其實，專家指出，雖然肥胖的人高血脂風險更高，但身材正常的人也可能成為高血脂的患者，并建議普通人也應該注意定期體檢。

高血脂，即血脂異常，俗稱高血脂癥，醫學認為高脂血癥是冠心病、心肌梗死、缺血性腦卒中的危險因素，對生命健康危害極大。

據統計，我國每年因血脂異常所導致的心腦血管疾病死亡超過400萬，占每年總死亡人數的51%，遠高出腫瘤等其他疾病致死人數的總和。這還不包括因血脂異常導致的脂肪肝、糖尿病并發癥等各種疾病的死亡人數。由于血脂異常沒有明顯的癥狀，一旦發病卻可能造成傷殘或死亡的后果，所以有“隱形殺手”和“百病之源”之稱。

管住嘴邁開腿

積極預防高血脂

從日常生活中控制血脂過高，首先是從飲食中控制。在飲食中，動物性脂肪，動物的腦、肝、腎，雞蛋黃、鴨蛋黃、鵝蛋黃、松花蛋、蝦子、蟹黃等食物，膽固醇含量很高，應控制食用量。以人們常吃的雞蛋為例，每個蛋黃約含有320毫克膽固醇，每天只吃一個雞蛋為宜；如果不是血脂過高，也不必只吃蛋清不吃蛋黃。控制純糖和脂肪有利于降低甘油三酯。

含膽固醇較低或有降低膽固醇作用的食物，比如谷類、瘦肉、雞鴨肉、魚類（尤其是海產魚）、海參、海帶、薯類、香蕉等食品，以及植物油（尤其是芝麻油、花生油、玉米油），應在日常膳食中適量增加。攝入牛奶、豆類或其制品還可補鈣，也有利于控制膽固醇。喝茶，尤其是綠茶也有降血脂作用。

運動對于調血脂肯定有幫助。這里有兩個截然相反的例子，一是農民工，一是上了一定年紀的城市婦女。以干體力活為主的農民工經常用含大量飽和脂肪酸的豬油炒菜、吃肥肉，不見有多少人血脂水平高。而許多四十來歲的城市婦女則經常抱怨自己“喝水都會肥”，盡管她們吃的是含不飽和脂肪酸較多的色拉油。導致這兩種結果的根本原因是運動與否，農民工一天到晚都是體力活動，體內的脂肪和血脂在運動中被消耗、轉化，即使吃肥肉、豬油也不容易引起血脂增高。上了一定年紀的城市婦女活動量很少，能量消耗很低，即使吃含不飽和脂肪酸較多的色拉油，血脂和脂肪仍然會在血管和皮下堆積。

高血脂患者一定要堅持運動，在運動頻次上，建議每次鍛煉半小時即可。鍛煉前，做5分鐘的準備，如伸展運動、慢走等，鍛煉后再做5分鐘的放松活動。如果三天打魚兩天曬網，可能會導致體內脂肪增長，反而傷害身體。運動項目可以爬山、跑步、游泳、太極拳等運動，時間仍然是每天半小時以上。之所以要求半小時以上，是因為運動剛開始時消耗的是血液中的葡萄糖和肌肉中的糖原，20分鐘以后身體內的脂肪才逐漸被調動、燃燒，持續一段時間后才有可能起到降低血脂的作用。

最為有效的就是全身性的有氧運動，如健步走，飯后40分鐘-60分鐘后，在自家小區、公園等開闊的場所，進行“健步走”練習既能幫助改善血脂，還可以愉悅心情。健步走的幾個要點：1。正確的姿勢：挺胸抬頭，保持軀干挺直，目視前方，下巴可以微微上揚，每一步之間的距離要比正常走路的距離大一些，讓自己感覺有一點點吃力，擺臂盡量保持前后180度，保持勻速的呼吸；2。運動時間：每次連續運動時間應該在25分鐘以上；3。要注意安全：選擇適合的運動裝備，視線清晰，路面平整。

降脂要少酒少油多運動

從生活方式上調節血脂，不僅要注意少油、多運動，還要“以茶代酒”。

目前，我們尚無法改變引起高血脂的遺傳因素和繼發性病因，但可以通過下面這些飲食與生活方式來預防高血脂的發生和降低已升高的血脂水平，做好動脈硬化疾病的一級和二級預防。

飯桌上少點脂。動物內臟、動物脂肪、油炸食品、紅燒肉、對蝦、帶魚等，都屬于高脂飲食，血脂高的人應當減少這些食品的攝入。

足量的蛋白質能清除肝的內脂肪，預防血脂過高引發脂肪肝，因此，平常可適量多吃瘦肉、豆制品等蛋白質豐富的食物。還應注意主食不可太精太細，應適量多吃一些粗糧，如燕麥、玉米、甘薯等。保證充足的蔬菜、水果，以保證體內的維生素與膳食纖維需求；水果含糖量較多，食用量要適當。

多點茶，少點酒。在常喝酒的人里，每天酒精攝入超過160克者，40%有脂肪肝。一般認為，酒精量每天超過80克，就可造成肝損害。80克相當于38度白酒220毫升（四兩半左右）所含的酒精。綠茶中的兒茶酚能減少血液中壞膽固醇的含量，增強血管柔韌性、彈性，預防血管硬化。不提倡飲酒護血管。大量飲酒升高血壓、甘油三酯，導致心房顫動、酒精性心肌病、脂肪肝、肝硬化，嚴重時甚至引發猝死。

“小球”助降脂。可視自己體質選擇適宜的運動項目。打乒乓球、羽毛球等“小球”，慢跑等運動都對降血脂有好處。沒有運動習慣的人，要注意從小運動量開始，循序漸進。逐步達到適當的運動量，以加強體內脂肪的消耗。

堅持良好的生活方式。研究表明，較為全面地改善血脂狀況需要半年左右，每次鍛煉的持續時間比運動強度更重要。很多人不能保證規律的運動時間，飲食上也難以長期堅持低脂，由于人體自身的調節功能，這樣可能提高吸收率，儲存能量增加，不僅不利于血脂狀況的改善，還可能升高血脂。

小藥膳幫助調脂

在胡蘿卜、山楂、菊花、玉米、木耳等9種食物中任取2—4種煮粥，就能幫你控制血脂。

每日三餐膳食要調配合理，粗細搭配，才能幫助調脂。利用中醫藥膳，也可加強去脂的效果。

胡蘿卜、葵花子、鮮山楂、無花果、生槐花、嫩荷葉、菊花、鮮玉米、木耳等食物都有降脂的作用。任取2—4種同煮后除渣取汁或煮粥，可作早、晚餐及點心服用。

用決明子泡茶也可調脂。將決明子用小火炒至香氣溢出時起鍋，每次取15克左右放入沸水，浸泡3—5分鐘后飲服；或者用15—20克決明子泡水代茶飲用，也可加入綠茶，隨飲隨續水，直到味淡為止。大家還可用決明子20克、枸杞子10克、菊花3克，用沸水泡杞菊決明茶，可經常飲用，調脂效果顯著。

另外一種調節血脂的食物是海帶，它含有的褐藻酸鈉、海帶淀粉能夠通過降低血脂，幫助預防動脈硬化，降低膽固醇。涼拌和做湯都是常見的吃法，但脾胃虛寒者和孕婦不宜多吃。