高血壓需低鹽飲食 怎么做菜能鹽少味道好？

高血壓在我國的發病率一直居高不下，而且我國北方的發病率明顯高于南方，這可能和多種因素有關，其中飲食習慣也是一個重要的原因。在我國的山東、東北、蘇北甚至西北地區，人們的鹽攝入量是非常高的。但鹽的過量攝入容易導致衰老、血管硬化等問題，特別是對于高血壓患者來說，一旦情緒激動就很容易發生危險。中國軍區總醫院高干病房營養專家于仁文呼吁，為了防止高血壓的發生以及更好的控制血壓，人人都應該減鹽。

限鹽從低鈉鹽開始 當心調料中的“隱性鹽”

雖然很多人都主張限鹽，但長期的飲食習慣是很難改變的，于仁文說，限鹽可以從低鈉鹽開始。所謂限鹽其實是限制鹽中的氯化鈉攝入，而低鈉鹽的氯化鈉含量比普通的精鹽低15%-20%左右，但低鈉鹽的咸味的變化卻很難被一般人感覺到。于仁文還表示，如果習慣了低鈉鹽的咸味，就很難再適應精鹽或海鹽的咸度了。如果將家中的精鹽換為低鈉鹽，在不知不覺中就降低了氯化鈉的攝入量。

生活中除了調味料的鹽，還有很多調料存在隱性的鹽，比如醬油、雞精、料酒、調味醬料等，這些調料其實都含有大量的鹽。因此我們不但要限制食鹽的含量，還應該傾向于食用調料較少的食品。

高血壓飲食要低鈉高鉀 蔬菜每天要吃一斤

高血壓患者最好可以做到“低鈉高鉀”，也就是說降低鈉攝入含量，增加鉀的攝入量。低鈉高鉀的食物多為植物性的，包括豆腐、蔬菜、水果等，尤其是豆類、菌類和瓜類蔬菜的鉀含量都比較高。中醫認為瓜類、豆類蔬菜如冬瓜、黃瓜、紅豆等具有利水消腫的作用，可以幫助緩解高血壓患者的浮腫癥狀。豆類蔬菜和豆制品中不但鉀的含量高，鈣的含量也很高，含鈣的食物對于預防骨質疏松等疾病也有很好的效果。

蔬菜、菌類、藻類是糖尿病、高血壓、高血壓、痛風患者的理想食品。于仁文說，每人每天都應食用一斤的蔬菜，其中綠色蔬菜要占其中的一半以上。

煙酒誘發高血壓 高血壓患者最好戒煙戒酒

于仁文提醒大家，吸煙和飲酒也是高血壓的主要誘因之一。飲酒會直接導致心跳加快、身體發脹的癥狀。人體的血容量會在飲酒后增加，這就意味著有更多的水分會進入血管，因此這時的血管就會變的特別脆弱，容易發生危險。

煙草中的尼古丁也是造成血管硬化的原因，也是冠心病的誘因之一。吸煙不但會影響血壓，還會增加肺癌、膀胱癌等重大疾病的風險。

限鹽要從小抓起 三餐如何安排鹽少味好？

很多成年人無法控制鹽攝入量的原因就是從小養成了這樣的飲食習慣，如果小時候一直有高鹽飲食的習慣，以后突然降低食鹽量，確實讓人很難承受。因此于仁文呼吁家長們應該從孩子著手，在孩子兩歲前盡量不要吃鹽。小時候適應了低鹽飲食，將來就很難再承受高鹽飲食的口味。這樣可以幫助孩子從小就降低高血壓的風險。

想要真正的做到控鹽，就要落實到三餐的安排上。成年人患上高血壓后，如果突然減少鹽的攝入量、大幅度降低飯菜的咸度是很難堅持的。因此，于仁文提出了高血壓患者的限鹽三餐：

早餐：早餐是最容易做到無鹽的。豆漿、牛奶、白粥配上蒸蛋、煮蛋或者生菜、新鮮番茄、黃瓜等等。不但使早餐的營養豐富，還能真正的做到無鹽且讓人容易接受。

午餐：午餐可以吃適合自己口味的飯菜。如果有條件自己做三個菜的話，其中一個可以是正常口味的，一個菜是無鹽的，另外一個菜是低鹽的。這樣能夠讓自己慢慢適應低鹽的環境。

晚餐：晚餐飯量要小，口味應清淡。喝粥或吃其他主食、清淡的蔬菜、豆制品或蒸魚都是非常好的選擇。

做菜放鹽早晚大有不同 出鍋前放鹽最好

只是做到合理安排三餐是不夠的，我們還需要從做菜的細節上盡量減少鹽的攝入，但又滿足口味的需求。有些人習慣以鹽、醬油、料酒、雞精的程式化配料方法做菜，于仁文告訴我們，做菜時掌握放調料的時間也能幫助控鹽。

放鹽早：鹽是電解質，很容易滲透到蔬菜的內部，炒菜時如果先放鹽會很容易使蔬菜脫水，而咸味則會進入蔬菜里，嘗起來表面的咸度不夠，就容易誤認為不夠咸而再多加調料；

放鹽晚：如果出鍋前才放鹽就能夠使表面咸度比較符合自己的口味，但是內部的味道會比較清淡，但人的味蕾容易將這種味道判斷為適合味道。

不光是炒菜，燉肉也是如此，如果放鹽較早，不但會使蛋白質變性導致肉質變硬，還容易導致肉類的味道不夠鮮美。因此于仁文建議，在做菜時最好的放鹽時間是出鍋前，燉肉時最好是提前十分鐘左右，如果需要用味精或雞精，可以選擇在出鍋前半分鐘進行調味。

指導專家：于仁文 北京軍區總醫院臨床高級營養配餐師。主要工作負責北京軍區總醫院干部病房各類老年病、營養代謝性慢病（高血壓、高血脂、糖尿病、痛風等疾病）、手術后、癌癥化·后病人的營養康復工作。除此之外，于仁文還擔任國家人力與社會保障部新版《營養配餐師》編委、北京營養師協會常務理事、中國美食營養委員會專家委員。

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