高血脂要調整飲食結構 高血脂飲食要三多三少三平衡

高血脂是心血管疾病中很常見的一種慢性疾病，如果控制的好，和正常人一樣，如果控制的不好，血脂不僅會升高，還會引發多種并發癥。血脂高不僅影響血管通暢，還會對心腦造成傷害。為什么高血脂患者越來越多？答案肯定離不開現代人的飲食習慣，每餐大魚大肉，運動少，喝酒多，這些都可以導致高血脂。由于當下高血脂的危害越來越大，很多人預防高血脂和治療高血脂的方法也是層出不窮，那么究竟應該怎么預防高血脂呢？

高血脂要調整飲食結構

高血脂癥會引起脂肪肝，動脈粥樣硬化，腦卒中，腦血栓，冠心病，痛風，肥胖，糖尿病，高血壓等多種疾病。但是高血脂癥這個病他表現不明顯，沒有癥狀，人也沒有明顯的不適。不容易引起人們的注意，常常被人們淡忘，不引起重視。因而導致人們在發生重病時才注意，中風冠心病等發病時，實際上每年的體檢時就會發現高血脂癥。人們如果引起注意，適當控制，加以適當的運動，完全可以控制高血脂癥這個病。高血脂者不妨學會用如下三個“三”來調整自己的飲食結構。

高血脂飲食：三多

（一）多蔬果 蔬菜和水果含有豐富的膳食纖維和抗氧化維生素，對調節血脂和預防心血管疾病都有莫大裨益。每餐保證半斤以上的蔬菜，每天2份（每份200克左右）水果。值得注意的是，水果果糖含量高，過量的果糖可能會誘發高甘油三酯，因此水果也不宜太多。花生、瓜子等堅果脂肪含量高，應限量食用，每周兩三次，每次半把左右。

（二）多粗糧 燕麥、小米、玉米、高粱等粗糧的纖維含量比蔬菜、水果高，而且含有更多的可溶性纖維和維生素B1，對降血脂、血糖幫助較大，因此每天用部分粗糧替代精米細面。一般要求粗糧每日在80克以上。

（三）多豆類 黃豆、豆腐、豆漿等大豆及其制品含有豐富的優質蛋白質，無動物性食物中的飽和脂肪和膽固醇，俗稱“植物肉”，可替代部分肉食。綠豆、紅豆、扁豆等雜豆淀粉和纖維含量高，可作為粗雜糧，替代部分主糧。

高血脂飲食：三少

（一）少食用油

避免食用任何動物油和人工油，包括豬肉、奶油、黃油等，炒菜油用葵花籽油、花生油、豆油、菜籽油等植物油，各種植物油交換食用，并限制炒菜油用量，每日在20～25克以內，基本上是每餐每人1勺的油量。避免吃煎炸食品，不吃油多的蔬菜、粉面，盡量減少外出就餐。市場上購買的加工素食，為了好吃，往往用了較多的油脂，要慎吃。

（二）少吃高脂肪、高膽固醇食物 肝、腎、心、腦等內臟和魚子、蝦子、蟹黃、魷魚（干）、墨魚（干）等食品中膽固醇含量尤其高，肥肉、五花肉、排骨、雞皮、鴨皮脂肪含量高，這些食物都應避免選食。蛋黃雖然膽固醇高，但含有可促進膽固醇乳化、避免膽固醇沉積的卵磷脂，故可以適當選食，一般每周3個雞蛋為宜。

（三）少甜食和飲料 過多的甜食、飲料和很多零食，單糖和脂肪含量都高，是引起高甘油三酯的重要因素，均應盡量避免食用。

高血脂飲食：三平衡

（一）飲食平衡

為了保證營養平衡，人體每天應充分地攝取各類食物。中國居民平衡膳食寶塔中建議我國普通居民每日選用的各類食物參考量為：水1200ml，谷類250-400克，蔬菜300-500克，水果150-200克，畜禽肉類50-75克，魚蝦類50-100克，蛋類25-50克，鮮奶300克或相當量的奶制品，大豆30-50克或相當量的豆制品，烹調油25-30克，鹽6克。作為高血脂患者，應在以上基礎上略減少肉類、烹調油，谷類中一半應是粗糧，奶類選擇低脂奶，增加白開水或天然礦泉水至1500ml或以上，嚴格控制飲酒。魚蝦類的脂肪一般比瘦肉類低，而且含有更豐富的不飽和脂肪酸，有利于控制血脂，故可多用魚蝦類替代畜禽肉類食物。不完全素食者，可每日食大豆、蛋、奶，以平衡機體營養；完全素食者，則每日食用大豆，同時補充維生素、礦物質。食物的烹調和選擇可參照本文其他部分所述。

（二）身體平衡

超重和肥胖是引起高血脂、糖尿病、高血壓及代謝綜合征的重要原因。維持體重在正常范圍，是確保血脂正常的基礎。體重是否正常，可按公式“標準體重（kg）=身高（cm）-105”計算，實際體重超過標準體重10%以上為超重，超過20%以上為肥胖。也可按照公式“體質指數（BMI，kg/m2）=實際體重（kg）/身高（m）2”來判斷。BMI超過24 kg/m2為超重，超過28 kg/m2為肥胖。如果超重和肥胖，則應嚴格限制谷類、肉類、烹調油及各類零食，并根據營養醫師編制的控制體重的食譜進食。

（三）食動平衡

運動可促使攝入的熱量消耗，還有助于動員脂肪細胞中的脂肪燃燒生成熱量，對減少身體脂肪含量、控制體重有幫助。如果貪吃，或在外應酬，吃得多的時候，增加運動，可增加熱量消耗和脂肪利用，使機體內不儲存過多的熱量，有利于控制血脂。一般建議每日運動半小時以上，或者相當于步行6000步的活動量。如果體重超重或經常進食過多，則應增加運動量，如每日運動45分鐘或1個小時。