動起來——預防和治療高血壓的小秘訣

高血壓經常“無癥狀”，或者癥狀輕微常常被忽視。一旦有癥狀就可能已經是危及生命，這也是高血壓在臨床上被稱為“沉默的殺手”的原因。

在中山大學附屬第一醫院舉行的《高血壓運動療法》講座上，康復醫學科的梁崎教授指出，高血壓對人體健康危害巨大，然而卻是可防可控的，其中有個小秘訣就是——動起來。

高血壓的危害是全身性的

高血壓可能長期無癥狀或癥狀輕微，但帶來的危害卻遠超出我們的想象。高血壓帶來的危害，主要表現在以下五大方面：

1、腦出血和腦梗塞，是目前導致殘疾的最主要的原因，嚴重者可導致死亡；

2、視網膜動脈硬化，即失明；

3、心臟損害，包括冠狀動脈硬化和高血壓心臟病，患者出現心絞痛，心肌梗塞和心力衰竭；

4、腎損害，可導致腎功能不全，甚至尿毒癥；

5、外周動脈硬化，可導致跛行。

運動是防治高血壓的良藥

了解到高血壓的危害，人人都想預防和控制，但是除了吃降壓藥，還有沒有什么好辦法？對此，梁崎教授表示，運動就是預防和控制高血壓的一味“藥”，沒有任何一種藥物像運動能起到全方面的治療作用。

運動帶來的好處可以概括為以下7點：1）改善高血壓、高血糖、血脂異常；2）更少的肥胖和超重；3）降低高尿酸；4）改善低體力活動狀態；5）改善睡眠障礙；6）更好的功能健康；7）緩解憂郁等。

雖然運動具有全方面的優點，但它不是萬能的。想要通過運動來達到不吃藥的目的，要根據患者的具體情況來決定。“血壓太高時仍要靠藥物控制，血壓穩定并且病情較輕時，可以通過運動來代替某一部分藥物的效益，部分肥胖合并高血壓的患者，在通過運動減輕體重后，血壓可能恢復正常而不需要服用藥物。”梁崎教授說。

根據自身情況，推薦這些運動方式

運動的方式有很多種，但并不是每一種都適合高血壓的患者。患者在開展運動之前，最好根據自身情況來選擇運動方式，循序漸進地進行運動治療。除了要達到降低高血壓的的風險，最重要的是使患者全面促進健康，這也是梁崎教授最希望看到的，因此她推薦以下8種運動：

1、步行。步行是最好、最簡便的運動方式，但步行要注意幾點：1）堅持每天大步走至少半小時；2）計算步速，男性盡量每分鐘至少走110米，女性至少90米；3）稍微出汗，稍疲勞，以可以說整句話為宜。

2、太極。打太極能增加下肢的力量，有效減少老年人摔倒的風險，是一種理想的運動的方式。但需要因人而異，膝關節疼痛的患者不建議打太極。

3、廣場舞。目前廣場舞越來越受歡迎，種類也越來越多，患者可以選擇適合自己的強度進行運動。即使年齡較大的患者，只要保證半小時到一小時的低偏中強度的鍛煉，就能達到運動的目的。

4、自行車。家用自行車可以作為不能戶外運動的補充，有帕金森、骨質疏松、年齡大、不能外出者可以選擇在家踩自行車。

5、抗阻運動。這是一項必不可少的肌肉鍛煉運動，現場梁崎教授親身示范靠墻半蹲，椅子上卷腹、懸空雙腿及撐起，站立向后踢腿等多項簡單運動，患者在家隨時隨地都可以做。

6、牽伸訓練。主要鍛煉身體的柔韌性，如推墻，仰臥位大腿拉伸等，可以使肌肉處于喚醒狀態。

7、平衡訓練。例如單腿站立，眼球追手指，足跟足尖走，原地高抬腿，平衡木棒等。

8、其他訓練方法。例如跨障礙步行，步行糅合平衡訓練等。

最后，梁崎教授提醒高血壓患者進行中高強度的運動，需要專業醫生評估以避免運動帶來的心血管風險。除此之外，還要把運動當作如吃飯睡覺一般自然而然的事情。做運動不是為了比別人強，更不能為了運動而運動，而是為了減少疾病的風險，達到身心健康的狀態。俗話說“小勞強身”，即使是平時減少久坐，多做家務，多走路，也能達到促進健康的效果。

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