中年人進行力量訓練能夠降低心臟病風險

人體的肌肉質量峰值出現在20～30歲之間，隨著年齡的增長，肌肉質量、力量和功能不斷下降，會影響到運動能力和生活質量。超過40歲后，人每十年會損失8%的肌肉含量，而75歲后，這個數字將會上升至15%！

肌肉流失最多的人群，通常是那些久坐不動的人群，而這些人的預期壽命相對也更短。而且因為運動能力的喪失，這類人群的晚年生活質量也相對較低。力量訓練是增加中老年人肌肉質量和力量的最有效的辦法，同時能夠降低心臟病的風險。

什么是力量訓練？

力量訓練又稱肌肉增強運動、抗阻練習，是指一種進行多次，多組有節(jié)奏的動作，來幫助你提高肌肉力量，增加肌肉圍度。力量訓練以無氧訓練為基礎，可以幫助你提高上肢力量、腰腹部力量和下肢力量。

力量訓練的類型有很多，可以徒手或負重訓練。按照運動形式，力量訓練還可以分為“靜力性練習”和“動力性練習”兩大類。

“靜力性練習（又叫等長訓練）”是一種保持某一特定姿勢對抗阻力的訓練方法。肌肉用力收縮，但外表看不到肢體的運動。靜力性訓練的表現形式太多了，比如靠墻半蹲、鶴立，還有平板支撐、瑜伽中的一些動作等等，只要符合上述定義就是靜力性訓練。

“動力性練習”表現為肢體在不斷地運動。如單杠引體向上、仰臥推舉、俯臥撐、負重跳、手握啞鈴不斷舉起、放下等。與靜力性力量練習相比，動力性力量練習可以持續(xù)更長的時間，因此是力量訓練中最常見的。

力量訓練還可以按照固定點分類，例如懸垂舉腿為上固定，而仰臥起坐是在下固定情況下進行的。

有呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)疾病的人，沒有這方面鍛煉經驗的老人和兒童，不適合做靜力性力量練習。

一般的中年人以及沒有心血管疾病并且身體相對健康的老年人，可以在有氧運動基礎之上，結合自己力所能及的力量做肌肉增強運動，能夠起到預防心血管疾病的作用。

每周一次力量訓練，可以降低一半的心臟病風險

《Medicine&ScienceinSports&Exercise》上最新發(fā)表的研究表明，即使你沒有做有氧運動，力量訓練也就是俗稱的“舉鐵”，也會增強你最重要的肌肉——心臟，并降低患心臟病等心血管疾病的風險。

這項研究的數據來自于美國庫珀診所的有氧中心縱向研究（AerobicsCenterLongitudinalStudy），研究對象包括12，591名男性和女性，平均年齡為47歲。參與者完成了大量的生活方式和運動習慣調查，并在20年間至少進行兩次預防性健康檢查。在對數據進行分析和處理后，研究人員發(fā)現即使是一點力量訓練也可以幫助預防心臟病。

在這項研究中，即使每周只進行一次、甚至不到一個小時的力量訓練，就可以減少參與者患心臟病的風險，并使心血管疾病死亡率降低40%到70%。

然而，仍需要更多的研究來支持這些發(fā)現，并進一步了解力量訓練何以能夠改善心臟健康。但是力量訓練除了對卡路里消耗和增強身體機能方面之外，已經被證明是可以減少焦慮和抑郁的。這兩方面都有助于降低心臟病風險的關鍵因素。

男性力量訓練對高膽固醇血癥的影響

一項來自美國的研究旨在探討男性進行肌肉增強運動（力量訓練），以及結合有氧運動與高膽固醇血癥發(fā)生風險之間的關系。研究數據來自有氧中心縱向研究（AerobicsCenterLongitudinalStudy）。

受試者在1987年1月1日至2006年12月31日期間，在德克薩斯州達拉斯市的庫珀診所進行體檢。共有7317名男性納入研究，年齡在18～83歲之間（平均46歲），基線時均無高膽固醇血癥。采用自我報告的形式收集受試者肌肉增強運動和有氧運動的頻率（次/周）和總量（分鐘/周）。高膽固醇血癥定義為總膽固醇水平≥240mg/dL或經醫(yī)生診斷的高膽固醇血癥。

在平均隨訪4年（2～7年的中位數）之后，7317名男性中有1430人（20%）發(fā)生高膽固醇血癥。調整了年齡、BMI、病史、生活方式、有氧運動之后，與力量訓練<2次/周的受試者相比，達到《2008美國體力活動指南》中力量訓練要求的受試者（抗阻練習≥2次/周）發(fā)生高膽固醇血癥的風險降低13%（HR=0.87，95%CI：0.76-0.99，P=0.04）。此外，與從來不進行力量訓練者相比，每周抗阻練習<1h和不足2次的受試者發(fā)生高膽固醇血癥的風險分別降低32%（HR=0.68，95%CI：0.54-0.86，P=0.001）和31%（HR=0.69，95%CI：0.54-0.88，P=0.003）。抗阻練習頻率高，但是健康收益并不會更多。與不能同時達到《指南》中抗阻練習和有氧運動（≥500METs-min/week）推薦量的受試者相比，能夠同時達到兩項運動推薦量的受試者發(fā)生高膽固醇血癥的風險降低21%（HR=0.79，95%CI：0.68-0.91，P=0.002）。

研究結論

與不做力量訓練相比，男性每周進行不到1小時的力量訓練就可以降低患高膽固醇血癥的風險。每周進行58分鐘肌肉增強運動，高膽固醇血癥患病風險最低。應鼓勵男性通過抗阻練習預防高膽固醇血癥。建議未來的研究進行更嚴格的分析，包括主要潛在混雜因素（例如飲食，藥物）。

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