小動作教你打通關(guān)節(jié)舒骨絡(luò)

　　皺紋和白發(fā)一樣，脆弱的關(guān)節(jié)是一個人衰老的第一征兆。一旦關(guān)節(jié)衰老，你就要開始漫長的慢性疼痛。與其等老了依靠抗炎藥和止痛藥緩解這種疼痛，不如趁年輕采取多種措施減少，甚至防止骨關(guān)節(jié)磨損。對于全身的8大關(guān)節(jié)，專家提出了相應(yīng)的保護措施。

　　髖關(guān)節(jié)

　　走路或站立時，腿部分擔髖部以下重量，而髖關(guān)節(jié)則承受著整個上身的重量。因此，它是所有承重關(guān)節(jié)中活動幅度最大，也是磨損最厲害的。一般到45歲以上，男女都會不同程度地出現(xiàn)髖關(guān)節(jié)問題。要護好髖關(guān)節(jié)，增強它周邊的肌肉、韌帶和肌腱力量非常重要。

　　保護建議：運動時可選擇瑜伽、普拉提、游泳、騎車這些都屬于沖擊性不大的活動。跑步前一定要充分熱身，讓關(guān)節(jié)變軟后，再開始鍛煉。

　　小動作：每天向后甩腿10次，或者經(jīng)常左右搖擺，可以鍛煉髖關(guān)節(jié)。

　　膝關(guān)節(jié)

　　在全身關(guān)節(jié)中，膝關(guān)節(jié)是第二易磨損的。在臨床中，磨損性膝關(guān)節(jié)炎患者里，男性居多，通常是由于早期運動導致的；肥胖女性則更容易發(fā)生膝蓋磨損。要護好膝關(guān)節(jié)，必須讓自己的雙腿肌肉更強健，如果腿部肌肉沒力氣，跑步或走路時，膝關(guān)節(jié)就會反復受到?jīng)_擊，導致軟骨磨損。

　　保護建議：肥胖是膝關(guān)節(jié)損傷的重要原因，體重每增加1磅（約454克），跑步或跳躍時對膝關(guān)節(jié)造成的壓力就會增加10倍，因此保護膝關(guān)節(jié)要適當控制體重。

　　小動作：平時應(yīng)多做抬腿運動，有助增強大腿肌肉。撿重物時，一定要避免靠膝部支撐。

　　頸關(guān)節(jié)

　　點頭和搖頭時，經(jīng)常會用到我們的頸關(guān)節(jié)。頸椎是脊椎最上面的3塊，很靈活，可一旦受損傷，就會變得非常僵硬。

　　保護建議：看電腦、熨衣服都會讓你的身體向前彎曲，容易給椎間盤造成壓力，進而加重頸椎關(guān)節(jié)僵硬，所以辦公時最好不要低著頭。

　　小動作：可以將下巴盡量下壓貼近胸部，然后抬頭看天花板。動作緩慢，連做5次，再同樣緩慢地將頭部左右下壓10次，這樣有利于鍛煉頸關(guān)節(jié)。

　　踝關(guān)節(jié)

　　走路或跑步時，踝關(guān)節(jié)最先受到?jīng)_擊。愛穿平底鞋的女性，很容易得踝關(guān)節(jié)炎。此外，弓形足和扁平足的人，每走一步，踝關(guān)節(jié)的壓力都會隨之增大。據(jù)調(diào)查，扁平足患者中，近1/10的人都有踝關(guān)節(jié)炎。

　　保護建議：35—45歲，是它的發(fā)病高峰期。為保護踝關(guān)節(jié)，鞋跟高度最好控制在1.3—3.8厘米內(nèi)，盡量不要穿平底鞋和人字拖。

　　小動作：保持坐姿，腳尖上下運動10次，然后再順時針和逆時針轉(zhuǎn)動腳尖，早晚各一次。

　　肩關(guān)節(jié)

　　肩關(guān)節(jié)是全身比較輕松的一個關(guān)節(jié)，因為肩膀平時不承受任何重量，所以肩關(guān)節(jié)磨損幾率較小，只在常提重物的中年男性中較為普遍。當肩關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題時，起初的癥狀為洗頭等動作困難，然后是肩膀僵硬。

　　保護建議：對于肩關(guān)節(jié)來說，最好的保護方法是多活動，避免軟組織沒有活動開造成肩膀疼痛。

　　小動作：雙手舉過頭頂拉伸，可提高肩部靈活度；走路時擺臂也有很大幫助。為防止弓腰駝背增加肩關(guān)節(jié)磨損，每天可將肩部大幅度向后轉(zhuǎn)動10次。

　　肘關(guān)節(jié)

　　舉重物會導致肘關(guān)節(jié)損傷，同時做伸臂和旋轉(zhuǎn)這樣的動作，也會拉傷肘關(guān)節(jié)附近的韌帶。此外，很多人都知道“網(wǎng)球肘”或“高爾夫肘”，這是反復用力做肘部運動造成的。

　　小動作：抓東西時最好將把手換成大號的，這樣就不會太費勁。使用電腦時，鼠標最好離身體近點，以免拉伸肘關(guān)節(jié)韌帶。

　　鍛煉方法：每天彎曲伸直手臂10次，可以讓肌腱和韌帶保持柔軟。

　　腕關(guān)節(jié)和手關(guān)節(jié)

　　手指的關(guān)節(jié)比腕關(guān)節(jié)更容易發(fā)生磨損，尤其是那些長時間做手工活，比如織毛衣的女性，發(fā)病率非常高，常常會覺得大拇指根部疼痛。

　　保護建議：日常生活中，最好不要老讓手長時間保持同一姿勢，活動越多樣化，對腕關(guān)節(jié)和手關(guān)節(jié)越有利。

　　小動作：經(jīng)常做做抓握動作，或者一手握拳，另一手抱住拳頭，左右上下活動手腕