8個跳繩方法助你極速減肥瘦身

　　跳繩是種非常好的養生保健增強體質的運動，有人把跳繩看得過于簡單，其實跳繩是一項比較劇烈的運動，需要量力而行。如果盲目跳的話，腿部肌肉和背部肌肉會出現疼痛甚至是拉傷。

　　跳繩時可以自己進行“語言能力測試”，如果不能連貫說話，氣喘吁吁，這是身體發出了信號——運動量過大了，就應該放慢速度。剛學跳繩的人，應按照自己的年齡來決定跳躍次數。一般認為，20歲以上的人，1分鐘跳繩110～130次最妥當；30歲以上的人，每分鐘跳90～100次；40歲以上的人，跳80～90次；50歲以上的人，跳70～80次最為妥當。

　　建議：一開始，僅在原地跳1分鐘；5天后即可連續跳3分鐘；兩個月后可連續跳上10分鐘；半年后每天可實行“系列跳”（如每次連跳3分鐘，共5次），直到一次連續跳上半小時。可別小看了這個，一次跳半小時，就相當于慢跑90分鐘的運動量，這已是標準的有氧健身運動。跳繩的時候最好選一雙舒適的軟底運動鞋，這樣可以防止受到震蕩損傷關節。而且，剛開始的時候可以用輕的繩子開始鍛煉，熟練后可以變更多的花樣。

　　那么，怎樣跳繩瘦身最快呢？下面就教大家幾個動作。

　　1、簡單跳繩法

　　準備動作：雙腳并攏，進行彈跳練習2至3分鐘（彈跳高度為3至5厘米）。

　　開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復跳10至20次。非初學者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。

　　2、單腳屈膝跳

　　右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復上述動作。休息30秒鐘，每側各做2輪。

　　3、側身斜跳

　　這個動作能訓練你的耐久力，增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側，先側身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復練習2次。

　　4、分腿合腿跳

　　先做跳繩準備運動，然后跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳并攏，重復動作15次。

　　5、繞旋跳

　　兩人跳繩練習：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。

　　6、側腳跳

　　先從簡易跳繩法開始，然后用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩，即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時，應注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。

　　7、雙臂交叉跳

　　先做跳繩準備運動，然后雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時，交叉雙臂，當跳過交叉的繩子之后，雙臂反向恢復原狀。

　　8、雙人跳繩

　　對跳繩者集中注意力和協調一致的能力要求比單人跳繩高得多。

　　（1）采取并排站立的姿勢。每人用外側的一只手握住繩柄。先開始練習簡易跳繩法，兩人同時用雙腳跳繩，然后練習同時用單腳跳繩。

　　（2）采取一前一后的站立姿勢。身高者站在后面，并揮動跳繩。