打好健美運動基礎(chǔ) 對常見問題應(yīng)注意哪些

　　韋德訓(xùn)練法是一種特殊的強(qiáng)化訓(xùn)練方法，其中包括漸增反抗力訓(xùn)練方法。為了使肌肉更加健壯，更加結(jié)實，在訓(xùn)練時要使用較重的器械進(jìn)行訓(xùn)練。通過訓(xùn)練，肌肉的適應(yīng)力會變大，所以，必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。根據(jù)這一點，就可以通過逐漸增加訓(xùn)練重量的方法來改善肌肉狀況。

　　在訓(xùn)練中，每組要做到8～12次重復(fù)動作。

　　健美和舉重不同。舉重訓(xùn)練不需要做很多數(shù)量的重復(fù)動作。健美運動員在訓(xùn)練中，在他們達(dá)到最大承受限度的70%～75%的訓(xùn)練量時，肌肉對訓(xùn)練產(chǎn)生更好的反應(yīng)。所以我們在訓(xùn)練計劃中安排了每組要做到8～12個重復(fù)訓(xùn)練動作。

　　每個訓(xùn)練動作做3～5組，每個身體部位做12～16組。

　　在訓(xùn)練中，過少的訓(xùn)練達(dá)不到應(yīng)有的訓(xùn)練效果，而過量的訓(xùn)練會對身體造成傷害。

　　在每組訓(xùn)練后，休息30～60秒鐘。休息時間不長，是為了不使訓(xùn)練計劃的時間拖得過長。

　　韋德訓(xùn)練法的基本方法是使用調(diào)節(jié)重量的器械來進(jìn)行訓(xùn)練。

　　1、使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。除了自由調(diào)節(jié)重量的器械，還有拉力器和機(jī)械。

　　2、所做的每一個動作都要到位。

　　3、為了獲得最佳的訓(xùn)練效果，在訓(xùn)練時，不要用借力動作。所做的每個重復(fù)動作都要到位，要使所練的肌肉達(dá)到頂峰收縮。但不要加大運動的強(qiáng)度，以免受傷。

　　4、在訓(xùn)練中，要使身體保持張緊狀態(tài)。

　　5、做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以避免借力動作。在進(jìn)行下一項訓(xùn)練時，也要保持這種狀態(tài)。

　　6、把注意力集中在所練的肌肉上。

　　健美訓(xùn)練中遇到的一些最常見的問題：

　　1.應(yīng)該多久改變訓(xùn)練計劃?

　　一些職業(yè)運動員每次訓(xùn)練都要改變計劃，這是本能訓(xùn)練的表現(xiàn)。許多職業(yè)明星會每隔三個月改變一次計劃，因為他們已經(jīng)找到了非常適合自己的訓(xùn)練計劃，包括練習(xí)動作。

　　一旦你感到厭煩，或者沒有達(dá)到自己擬定的目標(biāo)，你就應(yīng)將訓(xùn)練計劃做一些調(diào)整，包括量、強(qiáng)度、動作等等。這樣你才能繼續(xù)進(jìn)步。

　　2.應(yīng)該什么時候增加重量?

　　無論何時，當(dāng)你任何一種練習(xí)動作能正確地做10次后，就應(yīng)增加重量。重量要小幅度逐漸增加，以保證肌肉不斷增長。一般說一周增加10%的重量最為合適。如果做不到，那也沒關(guān)系，只要增加重量就行。

　　3.每次訓(xùn)練在做第2組練習(xí)前，每個身體部位都要先練1組嗎?

　　許多健美初學(xué)者遵循這種訓(xùn)練方式、在練下一個身體部位前，每個身體部位先做1組練習(xí)。對健美運動員來說，肌肉和力量生長的最佳效果是把一個身體部位的所有練習(xí)全部做完后，再練另一個身體部位。

　　4.肌肉疼癰是好是壞?

　　許多健美運動員喜歡輕微的肌肉疼痛，并把它作為艱苦訓(xùn)練的標(biāo)志。如果疼痛非常劇烈，則表示練得過頭了，應(yīng)該休息放松，給身體一個恢復(fù)的機(jī)會。

　　5.努力訓(xùn)練，卻收效甚微。為什么?

　　這有很多原因。首先要檢查一下訓(xùn)練強(qiáng)度，看看是否足夠大。注意;不是說時間，而是指強(qiáng)度。許多人練的時間太長，量太多了，這會導(dǎo)致訓(xùn)練過度。正確的做法是減少訓(xùn)練量，增加訓(xùn)練強(qiáng)度。

　　飲食要合理，營養(yǎng)要充足。為了增加肌肉圍度，每日每磅體重應(yīng)攝取1克蛋白質(zhì)。

　　精神要放松，休息要充分。每晚應(yīng)有7.5—9小時的睡眠?？傊?，在你感到厭煩或疲倦的時候、就不要去訓(xùn)練。如果你盼望肌肉生長、強(qiáng)壯，你就應(yīng)該讓自己的身體徹底休息和復(fù)原。

　　6.想訓(xùn)練，但又感到疲乏無力，怎么回事?

　　也許是因為沒有攝入充足的碳水化合物，體內(nèi)缺乏“燃料”。你應(yīng)從水果和谷物中獲取碳水化合物，多吃復(fù)合碳水化合物(大米、土豆、谷物)，每隔2.5—3小時吃一次。此外，每天要喝8—10盎司(1盎司=28.3495克)水。

　　7.哪些動作是長塊的最好練習(xí)?

　　基本動作。如果你想獲得圍度和力量，那就要大量做以下練習(xí)：深蹲(股四頭肌)，騎驢提踵(小腿)，硬拉(下背、斜方肌和股二頭肌)，臥推(胸部)，杠鈴或啞鈴彎舉(肱二頭肌)，杠鈴或啞鈴頸后臂屈伸(肱三頭肌)，杠鈴或啞鈴?fù)婆e(肩部)。

　　8.什么是胳膊的最佳練習(xí)?

　　肱二頭肌杠鈴、啞鈴彎舉。

　　肱三頭肌窄握推舉，雙杠臂屈伸，頸后臂屈伸，這些都是王牌練

　　習(xí)動作。

　　9.應(yīng)該多久訓(xùn)練一次?

　　這取決于訓(xùn)練水平。訓(xùn)練時間少于9個月的初學(xué)者，每周訓(xùn)練3次(如周一、三、五)，每次進(jìn)行全身訓(xùn)練，能很快取得進(jìn)步。

　　高級運動員應(yīng)使用分部訓(xùn)練法，全身各部位每周練2次。典型的分部訓(xùn)練法是星期一、星期四練上身，星期二、星期五練下身。星期三、星期六和星期日休息。

　　10.每次訓(xùn)練應(yīng)該持續(xù)多久?

　　如果訓(xùn)練時間超過90分鐘，那你呆在健身房的時間就太長了。記住，不在于在健身房呆多長時間、而在于你在那里干了什么?