打好健美運動基礎 對常見問題應注意哪些

　　韋德訓練法是一種特殊的強化訓練方法，其中包括漸增反抗力訓練方法。為了使肌肉更加健壯，更加結實，在訓練時要使用較重的器械進行訓練。通過訓練，肌肉的適應力會變大，所以，必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。根據這一點，就可以通過逐漸增加訓練重量的方法來改善肌肉狀況。

　　在訓練中，每組要做到8～12次重復動作。

　　健美和舉重不同。舉重訓練不需要做很多數量的重復動作。健美運動員在訓練中，在他們達到最大承受限度的70%～75%的訓練量時，肌肉對訓練產生更好的反應。所以我們在訓練計劃中安排了每組要做到8～12個重復訓練動作。

　　每個訓練動作做3～5組，每個身體部位做12～16組。

　　在訓練中，過少的訓練達不到應有的訓練效果，而過量的訓練會對身體造成傷害。

　　在每組訓練后，休息30～60秒鐘。休息時間不長，是為了不使訓練計劃的時間拖得過長。

　　韋德訓練法的基本方法是使用調節重量的器械來進行訓練。

　　1、使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。除了自由調節重量的器械，還有拉力器和機械。

　　2、所做的每一個動作都要到位。

　　3、為了獲得最佳的訓練效果，在訓練時，不要用借力動作。所做的每個重復動作都要到位，要使所練的肌肉達到頂峰收縮。但不要加大運動的強度，以免受傷。

　　4、在訓練中，要使身體保持張緊狀態。

　　5、做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以避免借力動作。在進行下一項訓練時，也要保持這種狀態。

　　6、把注意力集中在所練的肌肉上。

　　健美訓練中遇到的一些最常見的問題：

　　1.應該多久改變訓練計劃?

　　一些職業運動員每次訓練都要改變計劃，這是本能訓練的表現。許多職業明星會每隔三個月改變一次計劃，因為他們已經找到了非常適合自己的訓練計劃，包括練習動作。

　　一旦你感到厭煩，或者沒有達到自己擬定的目標，你就應將訓練計劃做一些調整，包括量、強度、動作等等。這樣你才能繼續進步。

　　2.應該什么時候增加重量?

　　無論何時，當你任何一種練習動作能正確地做10次后，就應增加重量。重量要小幅度逐漸增加，以保證肌肉不斷增長。一般說一周增加10%的重量最為合適。如果做不到，那也沒關系，只要增加重量就行。

　　3.每次訓練在做第2組練習前，每個身體部位都要先練1組嗎?

　　許多健美初學者遵循這種訓練方式、在練下一個身體部位前，每個身體部位先做1組練習。對健美運動員來說，肌肉和力量生長的最佳效果是把一個身體部位的所有練習全部做完后，再練另一個身體部位。

　　4.肌肉疼癰是好是壞?

　　許多健美運動員喜歡輕微的肌肉疼痛，并把它作為艱苦訓練的標志。如果疼痛非常劇烈，則表示練得過頭了，應該休息放松，給身體一個恢復的機會。

　　5.努力訓練，卻收效甚微。為什么?

　　這有很多原因。首先要檢查一下訓練強度，看看是否足夠大。注意;不是說時間，而是指強度。許多人練的時間太長，量太多了，這會導致訓練過度。正確的做法是減少訓練量，增加訓練強度。

　　飲食要合理，營養要充足。為了增加肌肉圍度，每日每磅體重應攝取1克蛋白質。

　　精神要放松，休息要充分。每晚應有7.5—9小時的睡眠?？傊?，在你感到厭煩或疲倦的時候、就不要去訓練。如果你盼望肌肉生長、強壯，你就應該讓自己的身體徹底休息和復原。

　　6.想訓練，但又感到疲乏無力，怎么回事?

　　也許是因為沒有攝入充足的碳水化合物，體內缺乏“燃料”。你應從水果和谷物中獲取碳水化合物，多吃復合碳水化合物(大米、土豆、谷物)，每隔2.5—3小時吃一次。此外，每天要喝8—10盎司(1盎司=28.3495克)水。

　　7.哪些動作是長塊的最好練習?

　　基本動作。如果你想獲得圍度和力量，那就要大量做以下練習：深蹲(股四頭肌)，騎驢提踵(小腿)，硬拉(下背、斜方肌和股二頭肌)，臥推(胸部)，杠鈴或啞鈴彎舉(肱二頭肌)，杠鈴或啞鈴頸后臂屈伸(肱三頭肌)，杠鈴或啞鈴推舉(肩部)。

　　8.什么是胳膊的最佳練習?

　　肱二頭肌杠鈴、啞鈴彎舉。

　　肱三頭肌窄握推舉，雙杠臂屈伸，頸后臂屈伸，這些都是王牌練

　　習動作。

　　9.應該多久訓練一次?

　　這取決于訓練水平。訓練時間少于9個月的初學者，每周訓練3次(如周一、三、五)，每次進行全身訓練，能很快取得進步。

　　高級運動員應使用分部訓練法，全身各部位每周練2次。典型的分部訓練法是星期一、星期四練上身，星期二、星期五練下身。星期三、星期六和星期日休息。

　　10.每次訓練應該持續多久?

　　如果訓練時間超過90分鐘，那你呆在健身房的時間就太長了。記住，不在于在健身房呆多長時間、而在于你在那里干了什么?