打好健美運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ) 對(duì)常見(jiàn)問(wèn)題應(yīng)注意哪些

　　韋德訓(xùn)練法是一種特殊的強(qiáng)化訓(xùn)練方法，其中包括漸增反抗力訓(xùn)練方法。為了使肌肉更加健壯，更加結(jié)實(shí)，在訓(xùn)練時(shí)要使用較重的器械進(jìn)行訓(xùn)練。通過(guò)訓(xùn)練，肌肉的適應(yīng)力會(huì)變大，所以，必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。根據(jù)這一點(diǎn)，就可以通過(guò)逐漸增加訓(xùn)練重量的方法來(lái)改善肌肉狀況。

　　在訓(xùn)練中，每組要做到8～12次重復(fù)動(dòng)作。

　　健美和舉重不同。舉重訓(xùn)練不需要做很多數(shù)量的重復(fù)動(dòng)作。健美運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中，在他們達(dá)到最大承受限度的70%～75%的訓(xùn)練量時(shí)，肌肉對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生更好的反應(yīng)。所以我們?cè)谟?xùn)練計(jì)劃中安排了每組要做到8～12個(gè)重復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作。

　　每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作做3～5組，每個(gè)身體部位做12～16組。

　　在訓(xùn)練中，過(guò)少的訓(xùn)練達(dá)不到應(yīng)有的訓(xùn)練效果，而過(guò)量的訓(xùn)練會(huì)對(duì)身體造成傷害。

　　在每組訓(xùn)練后，休息30～60秒鐘。休息時(shí)間不長(zhǎng)，是為了不使訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)間拖得過(guò)長(zhǎng)。

　　韋德訓(xùn)練法的基本方法是使用調(diào)節(jié)重量的器械來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。

　　1、使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。除了自由調(diào)節(jié)重量的器械，還有拉力器和機(jī)械。

　　2、所做的每一個(gè)動(dòng)作都要到位。

　　3、為了獲得最佳的訓(xùn)練效果，在訓(xùn)練時(shí)，不要用借力動(dòng)作。所做的每個(gè)重復(fù)動(dòng)作都要到位，要使所練的肌肉達(dá)到頂峰收縮。但不要加大運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，以免受傷。

　　4、在訓(xùn)練中，要使身體保持張緊狀態(tài)。

　　5、做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以避免借力動(dòng)作。在進(jìn)行下一項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，也要保持這種狀態(tài)。

　　6、把注意力集中在所練的肌肉上。

　　健美訓(xùn)練中遇到的一些最常見(jiàn)的問(wèn)題：

　　1.應(yīng)該多久改變訓(xùn)練計(jì)劃?

　　一些職業(yè)運(yùn)動(dòng)員每次訓(xùn)練都要改變計(jì)劃，這是本能訓(xùn)練的表現(xiàn)。許多職業(yè)明星會(huì)每隔三個(gè)月改變一次計(jì)劃，因?yàn)樗麄円呀?jīng)找到了非常適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，包括練習(xí)動(dòng)作。

　　一旦你感到厭煩，或者沒(méi)有達(dá)到自己擬定的目標(biāo)，你就應(yīng)將訓(xùn)練計(jì)劃做一些調(diào)整，包括量、強(qiáng)度、動(dòng)作等等。這樣你才能繼續(xù)進(jìn)步。

　　2.應(yīng)該什么時(shí)候增加重量?

　　無(wú)論何時(shí)，當(dāng)你任何一種練習(xí)動(dòng)作能正確地做10次后，就應(yīng)增加重量。重量要小幅度逐漸增加，以保證肌肉不斷增長(zhǎng)。一般說(shuō)一周增加10%的重量最為合適。如果做不到，那也沒(méi)關(guān)系，只要增加重量就行。

　　3.每次訓(xùn)練在做第2組練習(xí)前，每個(gè)身體部位都要先練1組嗎?

　　許多健美初學(xué)者遵循這種訓(xùn)練方式、在練下一個(gè)身體部位前，每個(gè)身體部位先做1組練習(xí)。對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，肌肉和力量生長(zhǎng)的最佳效果是把一個(gè)身體部位的所有練習(xí)全部做完后，再練另一個(gè)身體部位。

　　4.肌肉疼癰是好是壞?

　　許多健美運(yùn)動(dòng)員喜歡輕微的肌肉疼痛，并把它作為艱苦訓(xùn)練的標(biāo)志。如果疼痛非常劇烈，則表示練得過(guò)頭了，應(yīng)該休息放松，給身體一個(gè)恢復(fù)的機(jī)會(huì)。

　　5.努力訓(xùn)練，卻收效甚微。為什么?

　　這有很多原因。首先要檢查一下訓(xùn)練強(qiáng)度，看看是否足夠大。注意;不是說(shuō)時(shí)間，而是指強(qiáng)度。許多人練的時(shí)間太長(zhǎng)，量太多了，這會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練過(guò)度。正確的做法是減少訓(xùn)練量，增加訓(xùn)練強(qiáng)度。

　　飲食要合理，營(yíng)養(yǎng)要充足。為了增加肌肉圍度，每日每磅體重應(yīng)攝取1克蛋白質(zhì)。

　　精神要放松，休息要充分。每晚應(yīng)有7.5—9小時(shí)的睡眠。總之，在你感到厭煩或疲倦的時(shí)候、就不要去訓(xùn)練。如果你盼望肌肉生長(zhǎng)、強(qiáng)壯，你就應(yīng)該讓自己的身體徹底休息和復(fù)原。

　　6.想訓(xùn)練，但又感到疲乏無(wú)力，怎么回事?

　　也許是因?yàn)闆](méi)有攝入充足的碳水化合物，體內(nèi)缺乏“燃料”。你應(yīng)從水果和谷物中獲取碳水化合物，多吃復(fù)合碳水化合物(大米、土豆、谷物)，每隔2.5—3小時(shí)吃一次。此外，每天要喝8—10盎司(1盎司=28.3495克)水。

　　7.哪些動(dòng)作是長(zhǎng)塊的最好練習(xí)?

　　基本動(dòng)作。如果你想獲得圍度和力量，那就要大量做以下練習(xí)：深蹲(股四頭肌)，騎驢提踵(小腿)，硬拉(下背、斜方肌和股二頭肌)，臥推(胸部)，杠鈴或啞鈴彎舉(肱二頭肌)，杠鈴或啞鈴頸后臂屈伸(肱三頭肌)，杠鈴或啞鈴?fù)婆e(肩部)。

　　8.什么是胳膊的最佳練習(xí)?

　　肱二頭肌杠鈴、啞鈴彎舉。

　　肱三頭肌窄握推舉，雙杠臂屈伸，頸后臂屈伸，這些都是王牌練

　　習(xí)動(dòng)作。

　　9.應(yīng)該多久訓(xùn)練一次?

　　這取決于訓(xùn)練水平。訓(xùn)練時(shí)間少于9個(gè)月的初學(xué)者，每周訓(xùn)練3次(如周一、三、五)，每次進(jìn)行全身訓(xùn)練，能很快取得進(jìn)步。

　　高級(jí)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)使用分部訓(xùn)練法，全身各部位每周練2次。典型的分部訓(xùn)練法是星期一、星期四練上身，星期二、星期五練下身。星期三、星期六和星期日休息。

　　10.每次訓(xùn)練應(yīng)該持續(xù)多久?

　　如果訓(xùn)練時(shí)間超過(guò)90分鐘，那你呆在健身房的時(shí)間就太長(zhǎng)了。記住，不在于在健身房呆多長(zhǎng)時(shí)間、而在于你在那里干了什么?