晨練八式健身法 三大晨練健身法別錯過

八式健身法是我國民間流傳的一種定步動功法，全套共8個動作，每個動作都盡量把身體牽引到最大限度。

臨床證明，健身球?qū)χ委熀皖A(yù)防高血壓、神經(jīng)衰弱、頸椎病等許多慢性疾病有顯著療效，益于手部、臂部神經(jīng)系統(tǒng)疾病的防治。

站樁功是我國民間的一種有效的健身運動，其主要作用能使中樞神經(jīng)休息，加強(qiáng)血液循環(huán)，促使新陳代謝，提高人體免疫力，對人們強(qiáng)身健體和防治多種慢性疾病，都有較好功效。

晨練八式健身法

八式健身法是我國民間流傳的一種定步動功法，全套共8個動作，每個動作都盡量把身體牽引到最大限度。每次配合5息（即呼和吸各5次）完成，不但對筋骨關(guān)節(jié)有良好的強(qiáng)健作用，對防治呼吸、消化、心血管系統(tǒng)疾患也都有明顯防治效果。具體晨練方法如下：

雙龍出海：兩手（掌心向下）向前平伸，上提至肩高，并徐徐深吸氣。

二虎潛藏：反掌（掌心向上），雙手向后收回，到腋中線向后展開，頭后仰至最大限度，并徐徐呼氣。手向后展開時注意不要挺胸，使胸鎖關(guān)節(jié)向后向外展開。做此動作時以有酸痛感為好。

直沖霄漢：雙手前移到胸前，合掌，右大拇指壓在左大拇指上，然后漸漸上舉至頭頂。雙肘關(guān)節(jié)要盡量伸直，手上舉時將雙足尖踮起至最大限度，徐徐吸氣。

海底明堂：雙手合掌，徐徐下降，到枕后再經(jīng)耳后，分掌直至胸前，然后對指反掌下按，頭部向上后仰至最大限度，緩緩彎腰，循序漸進(jìn)，力求雙掌按到地面。徐徐呼氣。

懷中抱月：彎腰漸起，雙掌向前，向兩側(cè)劃圈，反掌（并伴徐徐吸氣），然后收手至胸前，雙手對指反掌，手心向上，伴緩緩呼氣。

仰舉天蒼：雙手慢慢上舉至最大限度，雙肘關(guān)節(jié)盡量伸直，如雙掌頂千斤。頭上仰，目視掌背，隨后雙手分掌，緩緩下降至身體兩側(cè)（伴徐徐呼氣）。

三盤落地：雙手向前平舉至肩高，手心向前，然后屈膝下蹲（伴徐徐吸氣）。此動作要求雙手與軀干、軀干與大腿、大腿與小腿均盡量成直角。

順手牽羊：反手緩緩站起，雙手自然下垂。徐徐呼氣。

此八式健身法每天晨練1~2次，每次15~20分鐘。

晨練健身練球法

健身球練法雖簡單，強(qiáng)體效果卻非常突出。它通過手指的活動，疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)合氣血，強(qiáng)健五臟，通過對經(jīng)絡(luò)上的穴位以及手心勞宮穴的刺激，起到調(diào)節(jié)大腦中樞神經(jīng)，具有促進(jìn)食欲、降低血壓、健腦、改善睡眠、增強(qiáng)體力作用，長期堅持可強(qiáng)身健體，祛病延年。

臨床證明，健身球?qū)χ委熀皖A(yù)防高血壓、神經(jīng)衰弱、頸椎病等許多慢性疾病有顯著療效，益于手部、臂部神經(jīng)系統(tǒng)疾病的防治。因為雙手掌和十指與機(jī)體內(nèi)外器官緊密相連，身體各器官在手上都有反射點（或叫投影區(qū)），十指拔轉(zhuǎn)球就要造成球面對手掌多個部位按摩刺激，十指的活動牽涉手上的幾大經(jīng)絡(luò)和十指相關(guān)的一些器官。所以，健身球表面看來是局部運動，實際上是一項全身性的健身運動。選用健身球時，主要根據(jù)手掌大小，一般初練者，以中、小號為宜，待技術(shù)熟練后，可加大型號或增加球的數(shù)量。

單球旋轉(zhuǎn)和拋接：單手拿一個健身球，在手中進(jìn)行轉(zhuǎn)動，做向左或向右方向的轉(zhuǎn)動。也可做上、下轉(zhuǎn)動。

單手拿球做向上輕拋動作，使球離開手掌后再接住，增加空間和時間的感覺。單手旋轉(zhuǎn)和拋接是初練時的基礎(chǔ)動作，兩手可以各拿一個球同時進(jìn)行練習(xí)。

雙球旋轉(zhuǎn)：單手平托兩個球，用手指撥動球向左或向右方向轉(zhuǎn)動。也可以上、下進(jìn)行轉(zhuǎn)動。雙手可以各拿兩個球進(jìn)行練習(xí)，這是最常用的方法。

三球旋轉(zhuǎn)：單手平托三個球，只能做向左或向右方向的轉(zhuǎn)動。兩手交替進(jìn)行練習(xí)。

四球旋轉(zhuǎn)：單手平托三個球，為了增加重量，上面再放一個球，做向左或向右方向的轉(zhuǎn)動，兩手交替進(jìn)行練習(xí)。

雙手滾球：單手托三個球或四個球成一串，兩手要有適當(dāng)距離和高度，由一手向另一手滾落。

單手雙球拋接：單手托兩個球，向上拋起一個，當(dāng)球下落時再拋起另一個球，把先拋的球接在手，手中只留一個球，另一個球在手上方空中反復(fù)拋接，重復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

晨練站樁功法

站樁功是我國民間的一種有效的健身運動，其主要作用能使中樞神經(jīng)休息，加強(qiáng)血液循環(huán)，促使新陳代謝，提高人體免疫力，對人們強(qiáng)身健體和防治多種慢性疾病，都有較好功效。

松靜自然

松代表放松，練功時不僅全身肌肉要放松，精神也要放松。靜要做到寧靜，練功時要排除一切雜念，做到一心一意，使整個精神活動進(jìn)入安靜狀態(tài)。自然即練功時切勿勉強(qiáng)，求其自然，尤其是呼吸。

姿勢

站樁功體式有多種，根據(jù)上肢和下肢的姿勢，體式高低，可分為基本式（雙重式、單重式）、休息式（插兜式、貼腰式）、高位式（下按式、提包式、環(huán)抱式、前撐式）、中位式和低位式等。重點介紹晨練基本式中的雙重式。

雙重基本式是站樁功最基本的形式，除身體嚴(yán)重虛弱者外，其他人均可進(jìn)行鍛煉。練本式時體式的高度比人體直立時降低一拳左右。

要求

練功時，心神寧靜，自然呼吸，身心放松；兩腳平行分開，與肩同寬；兩膝微曲，稍向內(nèi)扣；兩腳平均著力，如樹生根，避免將體重全落在腳跟上，腰脊豎直，舒放挺拔；兩髖內(nèi)收，松肩虛腋；兩臂微曲，自然下垂稍外展；頭頸正直平視，頸項放松，呼吸自然。如果按照此姿勢晨練，練功者便會產(chǎn)生一種輕松舒適的感覺，意如蒼松之屹立。

注意事項

要仔細(xì)領(lǐng)會動作和要領(lǐng)，循序漸進(jìn)鍛煉。初練者宜先練雙重基本式，不要把幾種不同功夫混雜在一起，以免產(chǎn)生混亂。要掌握好運動量。一般來說，運動量大小與站樁時間、體式的高低及身體支撐量（即練功者本身重量）有關(guān)。站樁時間短，體式高，支撐量小，其運動量相對小，反之則大。作為晨練健身運動，每日晨練1~2次，每次練20~30分鐘即可，練功時間的長短應(yīng)遵守循序漸進(jìn)的原則，千萬不要勉強(qiáng)。練功前要排除大小便，松衣寬帶；不要在過飽、空腹的情況下練功。練功后，要緩緩做好收功動作。雙膝慢慢變直，原地踏步1~3分鐘，或用雙手拍打腰骶部15~20次。初練功者，站樁3~5分鐘后，雙膝關(guān)節(jié)漸覺發(fā)熱或震動，如果一時難以忍受，可站起休息片刻，然后再繼續(xù)蹲下。年老體弱者不要硬撐，以防得不償失。