10分鐘輕松瘦 神奇瘦腿椅子操輕松練

韓國組合少女時代你一定不陌生，她們修長的美腿是多少女生心中的美夢??！現在，就為你奉上少女時代瘦腿的運動方法——瘦腿椅子操！利用椅子，每天輕松10分鐘，瘦腿美腿很給力！

要說起韓國流行音樂組合的代表——少女時代，她們的魅力當然是“美腿”！韓國人的美腿意識非常高，有人甚至將“腿”作為評價女性美丑的標準！一條腿的“形”是非常重要的，筆直，恰到好處的緊實肌肉，都是理想腿型的標準。一雙美腿對全身體態的影響至關重要，因此迷你裙和緊身牛仔褲才如此流行啊。

為了打造少女時代的性感美腿，我們快來學習利用椅子進行的美腿操吧！

美腿椅子操的特點

要想美腿，最好是平日里養成運動的習慣。但是針對一些整天喊著“好忙啊”、“房間里沒有位置啊”、“不擅長體力運動啊”的mm們，我們推薦的這套輕松的椅子瘦腿操，每天10分鐘就可以了咯！

一、塑造纖細的腳踝和提升小腿線條

1、腳后跟并攏，腳趾往外，腳張開?？梢缘脑?，讓兩腿的腳后跟、小腿內側、膝蓋、大腿的內側都緊貼在一起。站直。

2、身體好像被牽引一樣，踮腳，腳后跟慢慢抬起。這時，屁股和大腿內側用力收緊的話，效果會更好。1、2的動作重復10次。

二、緊實腿外側

1、兩手扶著椅背，右腿屈膝并向上提起。左腿不要彎曲，保持直立。

2、右腿用力往后伸展。要點是，盡量將腿向直線方向延伸。1、2的動作重復10次。換邊重復動作。

三、鍛煉腿里側

1、 調整與椅子之間的距離，兩腿打開同肩寬，兩手伸直扶著椅背。背部不要彎曲，頭頂到尾骨要呈一直線。

2、右腿往后伸展，盡量往上抬高。將注意力集中在腳尖，左腿不要彎曲，保持直立。

3、 如圖所示，右腿在斜后方交叉并使身體重心下移。2、3動作重復10次。換邊重復動作。

四、腿的伸展

1、右腳腳踝放在左腿膝蓋上，左腿稍微彎曲，大腿的里側和外側、骨關節會感覺到拉伸。保持這個狀態，呼吸3次。換邊重復動作。

2 、右手扶住右腳腳踝，腳后跟盡可能地往后腦勺靠近，腿盡量抬高。以自己能接受的程度為準，盡可能地拉伸全腿，保持此狀態，呼吸3次。換邊同樣進行。

五、坐著瘦腿

1、雙腳分開與肩同寬坐在椅子上，雙手扶住腰部，保持腰背挺直眼睛直視前方，吸氣，抬起你的右腳平行于地面，腳后跟蹬出去，腳趾尖向上。

2、吸氣，再將你的右腳繃直，感受腿部肌肉的伸展，然后再將你的腳后跟蹬出去，再將你的腳背緊繃。保持自然呼吸動作堅持15~20個呼吸以上，然后換另外一只腳重復剛才的動作，可以輪流重復多次。

3、收回你的雙腳坐在椅子上，雙腳并攏，雙手扶住大腿根部，腰背挺直，眼睛直視前方。腳后跟踩在地面上，腳尖盡量向上翹。

4、吸氣，將你的雙腳腳背繃直腳尖點地，然后再將腳后跟踩下去，腳尖翹起來。每次動作都保持15個呼吸的間隔。動作可以重復多次。

六、立姿后抬腿

1、 雙腳成站立姿勢，與肩同寬，腳尖向前，抬頭挺胸，上半身保持正直，面向前，穩住腹部。腳尖向前，兩手扶著椅背或墻面（反正只要是堅硬固定不會移動物體的都可以）。

2、吸飽氣，吐氣緩緩將單腳往后抬，抬到最高點。用大腿的力量來帶動小腿，并讓腳保持微彎，不需要刻意伸直。感覺到臀部與大腿后側收縮緊繃，保持連續呼吸。換腿，抬腿次數和上面一模一樣。停2秒，緩緩放下停住，但

不可碰觸地面，保持懸空，吐氣再往后抬。

運動時記住以下四點：

1、上半身必須保持正直，不可以前后左右傾斜。

2、面向前，骨盆保持標準位置，不可以偏左或右旋轉。

3、運動進行時，動作必須緩慢，不可快放快舉。

4、保持呼吸的連貫性，不可憋氣。