外出就餐隱患多 5招讓你"下館子"吃得更健康

生活條件變好了，下館子逐漸成為百姓生活中的常事。不過美味背后，卻藏著一些健康隱患，比如油、鹽攝入往往超標，久而久之導致肥胖、高血壓，還會誘發糖尿病、腦卒中，甚至是腫瘤。對此，美、英等國政府曾先后給老百姓提出外出就餐建議。我國居民也面臨同樣的問題，但缺乏相關的科學研究支撐。近日，中國疾病預防控制中心營養與食品安全所研究員王竹進行的《北京餐館就餐者膳食營養消費調查》，披露了國內餐館飯菜的營養狀況。

本次研究共調查了2204名下館子的消費者，涉及998種菜肴，其中包括主食167種、涼菜240種、炒菜557種、湯羹34種。調查結果顯示，下館子吃飯每人一餐攝入的脂肪和鈉，超過全天推薦的攝入量，必須引起人們的重視。

人們外出就餐時主要存在三大問題

首先，油多鹽多。中國營養學會建議每天食鹽攝入量不宜超過6克（鈉2200毫克），而下館子的人一頓吃下去的鈉就有2902毫克，一頓吃的量比推薦量一天還多。

其次，畜禽肉類太多。我國居民膳食指南推薦，成人每日攝入畜禽肉類應控制在50~75克之間，而在外就餐一頓可平均吃進120克肉類，再加上水產50克以及蛋類，動物性食品攝入總量較高。

第三，主食相對較少且過精。人們下館子更加偏愛精細制作的點心和面食，使碳水化合物供能比偏低。專家提醒，如果長期這樣吃，勢必導致慢性病高發。

對于外食族來說，如何"下館子"吃得更健康？

雖然都知道下館子吃得沒有家里衛生、安全，但有的人天生懶得做飯，尤其是單身的男女，下班之后不想煮飯直接下館子、周末一家人出游在外就餐，生活中我們有很多機會外出就餐。那么，對于這樣的外食族來說，如何"下館子"吃得更健康？

支招一：葷菜多選魚蝦禽，烹調方法應清爽

葷菜應多選用脂肪含量少的魚、蝦、禽肉，如不飽和脂肪酸含量高的海魚、兔肉、羊肉、雞肉、鴨肉、鵝肉等。這些肉類含有豐富優質的蛋白質，飽和脂肪酸 的含量較低，有益于人體健康。濃味的烹調方式往往會遮蓋食物原料的不新鮮氣味和較為低劣的質感，點菜的時候，應點一些調味較為清爽的菜肴，如清蒸、涼拌、 白灼、烘烤、清燉做法的，減少油、鹽、糖的攝入量。

支招二：蔬菜菌藻來參與，涼菜少點魚和肉

我們日常的飲食中，蔬菜和葷食的比例應當為2∶1，節日餐的葷素比例最好也要達到1∶1的水平。不妨選取各種綠色和橙黃色的蔬菜、鮮美的菌菇類、藻類來作為美食的一部分，既能滿足口味多樣化的需求，也有益于膳食平衡。

素菜應多選用抗氧化能力強、葉綠素含量高、高維生素C、高纖維素的蔬菜，如芹菜、芥菜、油菜、菠菜等，采用涼拌或清炒的烹調方式為佳。涼菜可選擇蒜 泥黃瓜、涼拌金針菇、蒜蓉豆苗、酸辣白菜心、涼拌海帶絲等花樣。這類蔬菜有利于消除體內的自由基，增加腸胃蠕動，將動物蛋白在體內代謝所產生的一定的毒性 物質排出。盡量不選干煸豆角、地三鮮、茄子煲這樣的過油炸過的素菜，無形中增加脂肪的攝入。

支招三：滿桌佳肴有主食，粗糧豆類也參與

很多人在宴席上只吃菜、不吃飯，直到酒足菜飽之后，才想起來是不是要上主食的問題。其實空腹食用大量富含蛋白質而缺乏碳水化合物的食物，不僅無異消 化，其中的蛋白質還會被浪費，并產生廢物。也不符合平衡膳食、合理營養的觀念。從營養和健康角度來說，餐間不妨上一碗米飯，或者一碗面或一碗粥。

主食也可換成用粗糧和豆類制作的各種小點心和粥類，如紫米粥、桂花紅豆粥、八寶粥、豆面糕、綠豆面條、糯玉米、豆粉小窩頭等。它們可以提供豐富的膳食纖維，還能延緩血糖的上升，減少脂肪的吸收。但烹調這些食品時，不要加入過多的油鹽和糖。

支招四：薯類瓜果當點心，清淡飲料作飲品

烤紅薯、蒸南瓜、煮芋頭、山藥羹、水荸薺等都可以充當餐中的甜點。可選擇優質的綠茶、花茶等泡水，或者用八寶健身原料沖茶。還可選擇多種口味的薄荷茶、 檸檬茶等，味道清新，熱量低，而且有益健康。選擇的飲料應清淡無糖。也可以把奶類食品請上節日餐桌，對老人和孩子的健康尤為有益。特別是酸奶，還有改善胃 腸功能和提高免疫力的作用。

支招五：餐前不喝酒飲料，合理飲酒控食量

節日少不了飲酒助興，很多人總是習慣在餐前先盡情飲上一杯酒，不能飲酒的孩子和女眷們，也會喝各種甜飲料。空腹飲酒不但容易醉，而且容易傷害胃粘膜；碳酸飲料不僅營養價值極低，還會妨礙胃腸對食物的消化吸收。