于康教你怎么吃：不吃主食危害大

主食搭建了人們膳食寶塔的底座，在這個底座之上，各類副食提供的蛋白質、脂肪、維生素、礦物質才能構建起自己的平臺，如果底座喪失了，合理的膳食結構也就“坍塌”了。

主食不足，后果嚴重

世界衛生組織（簡稱：WHO）推薦的適宜膳食能量構成是：來自碳水化合物的能量為55%～60%，來自脂肪的能量為25%～30%，來自蛋白質的能量為10%～15%。

主食是碳水化合物的主要攝入源，但很多人對主食敬而遠之，這種做法是不科學的。如膳食中長期缺乏主食會導致血糖含量降低，產生頭暈、心悸、精神不集中等問題，嚴重者還會導致低血糖、昏迷甚至腦細胞死亡。

不吃主食減不了肥

有些人認為不吃主食可以達到減肥或是保持身材的效果，實際上這種想法是大錯特錯的。沒有主食提供能量、保駕護航，身體中珍貴的蛋白質就會像柴火一樣被燃燒掉，人非但不能保持身材還會喪失大量的蛋白質，從而可能導致蛋白質營養不良。

曾經有位患者，是個二十幾歲的小伙子，怕吃主食會“增肥”，而把主食從一天一斤斤：1斤=500克，為尊重讀者閱讀習慣，此處采用非法定計量單位。的量降到一天二兩兩：1兩=50克，為尊重讀者閱讀習慣，此處采用非法定計量單位。，因此造成的“八兩”能量缺口靠兩個炸雞腿“補充”。最后，他非但沒有瘦下來，反而越來越胖。因為人體本應從主食中獲取的能量變成了從油中獲取，也就攝入了更多的油脂，其體脂和體重增加也就難以避免了。

米面營養含量相似

“南方人吃米長得矮，北方人吃面長得高。”“吃米有助于減肥，吃面更容易肥胖。”這些論調都是站不住腳的。

米和面的能量及營養素含量基本是等量的，同等質量的面比米的蛋白質含量會稍高一點點，但差別不大，見下表。

從理論上講，米和面是完全可以互相替代的兩種主食，一點點差別不會構成任何質的改變，所以要搭配著吃，不要舍棄任何一種。從現代醫學角度來說，吃米和吃面對血糖的影響也并不大，主要是看人們是不是在合理的數量范圍內去食用。

一個人一天要吃多少主食，取決于這個人一天需要多少能量。一個人需要能量的高低，又取決于兩個指標：一是體重指數，二是活動強度。

橫向坐標是體重指數

體重指數（Body Mass Index簡稱：BMI）是指用體重千克數除以身高米數的平方得出的結果，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。當我們需要比較及分析一個人的體重對于不同高度的人所帶來的健康影響時，BMI值是一個中立而可靠的指標。

中國成年人體重指數：

體重過輕：BMI＜18.5；合理體重：18.5≤BMI＜24；超重：24≤BMI＜28；肥胖：BMI≥28。最理想的體重指數是21～23。

縱向坐標是活動強度

活動強度是指勞動及運動的強度，一般分為輕度、中度及重度，見下表。

人體需要能量計算法

每日能量供給量（千卡）=標準體重（千克）×單位標準體重能量需要量（千卡/千克）。成人每日能量供給量如下表所示，年齡超過50歲，每增加10歲成人每日能量供給量減少10%。

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