于康教你怎么吃：全天不超6克鹽

鹽是生活的必需品，人不能不吃鹽。鹽中的鈉離子具有維持機(jī)體酸堿平衡、穩(wěn)定組織間液的滲透壓、維持肌肉神經(jīng)正常的興奮狀態(tài)等獨(dú)特的生理功能，鹽中的氯離子能在人體流汗或流淚的時(shí)候起到抗菌作用，所以人體離不開鹽。

人的味蕾隨著年齡的增長(zhǎng)會(huì)不斷退化，這也代表著人的口味會(huì)變得越來越重。但鹽絕不是多多益善的調(diào)味品，吃鹽過多會(huì)導(dǎo)致血壓的升高和波動(dòng)，吃鹽過多還會(huì)流失身體中的鈣，越來越多的科普宣教將減少鹽攝入作為合理飲食的核心內(nèi)容。

?“鹽”多必失，全天不超6克鹽

控鹽有時(shí)比控?zé)熯€難。因此，悅悅問我有沒有妙招。我想說，招是有的，但妙不妙，還要看自己有沒有控鹽的決心和毅力。堅(jiān)持就是勝利，這一點(diǎn)在控鹽上顯得特別有意義。

我國居民膳食指南推薦一個(gè)人一天鹽的攝入量是6克，其中有2克鹽是人們?nèi)粘３赃M(jìn)去的食物所包含的鹽量，實(shí)際一天炒菜用鹽量應(yīng)是4克，4克鹽相當(dāng)于把一個(gè)普通啤酒瓶蓋鋪平的量。

糖尿病或高血壓患者每天鹽的總攝入量不宜超過3克，高血壓、糖尿病并存的患者及腎臟疾病患者每天鹽的攝入量不要超過2克。

食鹽過多有損健康

1、限鹽可以降血壓

通過對(duì)群體調(diào)查結(jié)果進(jìn)行分析，高鹽飲食的人群，其高血壓的發(fā)病率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于低鹽飲食的人群。我國高血壓患病率年均約77%，而且呈北高南低的明顯差異，這和地區(qū)間鹽分?jǐn)z入量的高低分布變化呈現(xiàn)出明顯的相關(guān)關(guān)系。

2、鹽多導(dǎo)致鈣流失

食鹽量過大是導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的罪魁禍?zhǔn)住Ｒ驗(yàn)槟I臟每天都會(huì)將過多的鈉隨尿液排出體外，每排泄1000毫克的鈉，同時(shí)損耗大約26毫克的鈣。人體需要排掉的鈉越多，鈣的消耗量也越大，最終必然會(huì)影響到骨骼的正常生長(zhǎng)。

控鹽“六妙招”：

1、烹調(diào)時(shí)多用醋、檸檬汁等酸味調(diào)味汁，替代一部分鹽和醬油，同時(shí)也可以改善食物口感，味道鮮美。

2、多采用蒸、烤、煮等烹調(diào)方式，多享受食物天然的味道，少放鹽。對(duì)于放了鹽的湯菜，避免喝菜湯。

3、多吃有味道的菜，如洋蔥、番茄、青椒、胡蘿卜等食物，用食物本身的味道來提升菜的口感。

4、做涼拌菜的時(shí)候，最后放鹽，少撒上一點(diǎn)兒鹽再放些醋，味道就很好。

5、用醬油等調(diào)味品時(shí)，用點(diǎn)、蘸的方式，而不是一次性將醬油都倒進(jìn)菜里面。每6毫升醬油所含鈉離子等價(jià)于1克鹽中鈉離子的量。

6、不需要在所有的菜里都放鹽，最后一道湯可以不放鹽。因?yàn)槿丝谇焕锏柠}味是可以累積的，人們?cè)诔云渌说臅r(shí)候，在口腔里已經(jīng)留下了鹽分，所以最后喝湯的時(shí)候，即使不放鹽，味道也很好。

烹調(diào)放鹽掌握時(shí)機(jī)

在掌握放鹽的時(shí)機(jī)方面，的確有講究。

烹調(diào)之前：蒸魚等肉類食物時(shí)要將鹽和其他調(diào)味品提前放好，烹制肉丸應(yīng)先在肉茸中放入適量鹽。

烹制當(dāng)中：做紅燒肉、紅燒魚塊時(shí)，豬肉經(jīng)煮和煸炒、魚經(jīng)煎后，即放入鹽和調(diào)味品，然后旺火燒開，小火煨燉。

烹制將畢：蔥爆肉片、回鍋肉、炒白菜等菜品，適合在炒透時(shí)適量放鹽，炒出來的菜肴嫩而不老，養(yǎng)分損失較少。

食用之前：涼拌菜放鹽過量不但對(duì)身體不好，也會(huì)使汁液外溢失去脆感，所以應(yīng)在食用前放鹽，這樣涼拌菜會(huì)更脆爽、可口。

?吃鹽的好選擇——高鉀低鈉鹽

預(yù)防高血壓，的確要搞清“鈉”和“鉀”這一對(duì)兒冤家。我們要少吃鈉，同時(shí)多吃鉀，這時(shí)，采用高鉀低鈉鹽，就是一個(gè)聰明的用鹽選擇。

高鉀低鈉鹽的主要成分是鉀離子而非鈉離子。很多研究表明，鉀離子對(duì)心血管系統(tǒng)具有保護(hù)作用，適量地?cái)z入富含鉀離子的食物對(duì)控制血壓有一定的好處。將導(dǎo)致血壓升高的“鈉鹽”換成可以控制血壓的“鉀鹽”，是一個(gè)比較健康的選擇。

研究表明，把每日鹽的攝入量從10克下降到4克的時(shí)候，可以使收縮壓下降2毫米汞柱，如果再加上補(bǔ)充鉀離子的作用，可以進(jìn)一步下降2毫米汞柱。

吃高鉀低鈉鹽要注意幾點(diǎn)：

1、高鉀低鈉鹽相對(duì)于普通鹽來說，味道不是很咸，但還是要遵循每天炒菜用4克鹽的原則，不要因此而過量。

2、腎功能不全的人禁用高鉀低鈉鹽，否則容易造成鉀離子過高，可能會(huì)引發(fā)高鉀血癥。

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