不吃早餐會誘發多種病 完美早餐必備4要素

工作很緊張，很多年輕人都有不吃早餐的習慣。近日，徐州市中心醫院醫生發現一名年僅21歲的女孩膽囊里長滿了石頭，在將其膽囊切除后發現，里面竟長了30多顆結石，最大的直徑達2厘米。醫生稱，常年不吃早飯是主因。不吃早餐除了會增加膽結石風險，還會導致哪些疾病？上班族如何快手搭配出營養潔凈的早餐？

一、不吃早餐會誘發哪些病？

1、胃部疾病：

正常情況下，我們在進食完晚餐后胃部在5—6個小時左右就已經排空，那么到了第二天如果依舊不進行進食，胃酸及其其它消化酶就會開始慢慢的消耗我們的“胃黏膜”，久而久之就會造成我們胃部的病變。

2、 膽結石：

膽囊經過長時間的存儲膽汁，如果進食了食物，膽囊就會工作，這時膽汁就會分泌進行消化食物，自然就不會出現什么問題，但是如果不吃食物，那么膽汁就會積壓，從而導致膽汁中的膽固醇含量飽和，引發堆積，從而造成了結石的產生。

美國德州大學研究人員建議：不能因為早上趕著上班或者賴床而不吃早餐。

3、 心血管疾病：

倫敦圣喬治醫院首席營養師凱瑟琳。柯林斯認為：長期不吃早飯的人，容易使低密度膽固醇沉積于血管內壁，誘發動脈硬化的發生。其它科學家還發現了：不吃早餐的人群進行過詳細研究，發現其患心肌梗塞等病癥的幾率也比正常進食早餐的人群高出許多；不吃早餐的人的血小板比那些吃早餐人的血小板更容易黏稠與凝集，從而易形成血栓。

4、 肥胖、糖尿病：

美國的研究人員對1198名黑人和1633名白人進行了長達8年的研究，結果發現，與經常不吃早餐的人相比，每天吃早餐的人肥胖及胰島素抵抗綜合征的發生率低35%-50%。

二、如何 吃好早餐

早餐作為一天的第一餐，對膳食營養攝入、健康狀況和工作或學習效率至關重要。早餐在我們全天的能量攝入里應占到25%~30%，早餐我們一般建議安排在6：30~8：30，進食為宜，用時15~20分鐘。營養充足的早餐在食物選擇上應種類多樣，搭配合理，具備谷類、動物性食物（肉類、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等食物。成年人早餐的能量應為2930kJ（700kcal）左右，谷類為100g左右，可以選擇饅頭、面包、麥片、面條、豆包、粥等，適量的含優質蛋白的食物，如牛奶、雞蛋或大豆制品，再有100g的新鮮蔬菜和100g的新鮮水果。這個建議量可根據自身條件做相應調整，比如說年齡、勞動強度不同等所需的能量和食物量肯定要做相應的調整。

其實，一頓營養充足的早餐真的是不難做到，早睡一個小時，早起30分鐘，工作精神了，身體也健康了，生活需要一種態度，用心、用愛去做每一件事。

三、完美早餐4要素

主食（碳水化合物）

早餐一定要包括主食（碳水化合物）。經過一夜的消耗，體內儲存的糖原已經消耗殆盡，早起應該及時補充碳水化合物合成糖原，以免出現低血糖。血糖濃度如過低，會出現饑餓感，大腦的興奮度隨之降低，反應遲鈍，注意力不能集中，怎能安下心來工作學習呢？

建議主食：粥、面條、饅頭、煎餅、面包等。

不建議主食：油條、油餅、油酥餅。

蛋奶肉等（優質蛋白質）

如牛奶、酸奶、豆漿、雞蛋、肉類、豆制品，這幾類食物中至少有1—2樣，以保證優質蛋白質的攝入。

那么，早餐要不要吃雞蛋呢？

傳統的早餐一般都是有一個雞蛋的，雞蛋對提高早餐質量也非常有幫助。但是，我們平時建議每人每天吃一個雞蛋，如果早餐吃了一個完整的雞蛋，那么這一天的雞蛋配額其實就完成了。如果午餐、晚餐再吃雞蛋，就有些多了，因為中國人喜歡用雞蛋炒菜、做湯。

個人建議，不妨自己計劃一下：如果早上吃了雞蛋，那么午、晚餐就不再吃了；如果想吃雞蛋做的菜，那么早餐就不吃雞蛋，而換用奶、豆和肉類。

當然，也不必嚴格要求，有這個意識就行了。要保證攝入，但別過量即可。

水果蔬菜（維生素、礦物質和膳食纖維）

水果蔬菜是容易被忽視的早餐內容，尤其是蔬菜。很多人都沒有早餐吃蔬菜的習慣，也有人是嫌麻煩。其實，早餐吃綠葉菜非常省事方便。前一晚把菜洗好放入冰箱，早晨燒一鍋開水把綠葉菜一焯燙即可，拌上一些麻醬或堅果碎，非常快捷。更省事的方法是前一晚就把菜焯好，不要翻動放入冰箱保存。第二天起來用微波爐略一加熱即可。此外，可以生食的蔬菜就更簡單了。

堅果類（優質脂肪、維生素E、礦物質）

堅果既營養又好吃，但特別容易吃過量。尤其是晚上邊看電視邊能吃下一大堆瓜子。別看才半斤，那脂肪可是實實在在地吃進去了。怎樣能既得到堅果的營養又食不過量呢？

放到早餐來吃。把堅果當成早餐的一小部分，既豐富早餐內容，又不大可能吃過量。早晨人體代謝最旺盛，接下來還有一天的工作或學習，這時吃點高熱量的堅果，也不容易發胖。