長肚子的4個"嫌疑犯" 減肥要飲食運動雙管齊下

“小肚腩”是很多人的煩惱，它不但影響形體美觀，還對健康有負面作用。要想減掉小肚腩，除加強運動外，還要限制以下4類食物的攝入。

第一類食物是烹調油。調查表明，城市居民人均烹調油消費量達到推薦量的2倍。烹調油中含有的幾乎全是脂肪，被人體消化吸收后，直接“灌注”到相應部位，毫不費力地、無限制地儲存為肚腩。除菜肴里的烹調油之外，油條、油餅、酥性餅干、方便面、油炸零食、肥肉、肥牛、肥羊、排骨中的油脂也是非常多的，應該限制它們的攝入量。

第二類食物是精制谷物，如白米飯、白饅頭、白面條、白面包等，它們被消化吸收后升血糖的速度很快，刺激胰島素大量分泌。胰島素促使葡萄糖在肝臟轉化為脂肪，然后從肝臟輸出到其他部位利用或儲存。胰島素似乎有一種能量使脂肪向肚腩部位集中。相比而言，粗糧刺激胰島素分泌的作用較弱。

第三類食物是飲料和甜食，它們含有大量的糖，因此也能促使肚腩形成。

第四類食物是酒類，尤其是有“液體面包”之稱的啤酒。其他酒類如果喝得夠多，也一樣會長肚腩。酒類對肚腩的“貢獻”是間接的：酒精不會直接轉化為脂肪，但卻會“節省”其他食物中的脂肪和糖類，從而導致能量過剩，堆積在腹部，加速肚腩形成。

雖然任何食物吃得太多都會讓人發胖，但這四類食物是最重要的“嫌疑犯”，要想消除肚腩，就必須盡量少吃或不吃上述四類食物。

既然肥胖是“吃出來”的，我們就要把它“吃回去”

早餐：

高鈣脫脂牛奶1杯，65克淡饅頭1個，香蕉1條或蘋果1個。此餐可補充維生素C，潤腸通便，阻止過多的營養經腸道吸收。

午餐：

米飯一碗或者是兩碗，少量肉食，以青菜為主，可以每天吃不同的青菜和肉類。吃飯時要注意細嚼慢咽，吃到7分飽即可。再加蘋果一個。

晚餐：

米飯一碗，玉米碎粒35克，小米45克，混合加水煮成飯。菜譜：鳳尾菇100克，生姜絲、蒜蓉、鮮魚肉片60克。先將蒜蓉、姜絲用生油炒香，再倒入鳳尾菇炒熟上碟。另用馬鈴薯（去皮切塊）35克，番茄2枚（洗凈切半），胡蘿卜45克（洗凈，去皮切塊），加適量鹽、食用植物油煮湯。

要點提示：

這一日三餐最好是按時準點吃，每餐7分飽即可，如果吃飽飯后要運動，最少得休息半小時以上。忌食肥肉、動物內臟等高膽固醇食物。

除了飲食，也要注意運動時間的分配：

1、半小時以上的有氧運動，可選擇跑步機慢跑、動感單車運動、橢圓機等強度適中的有氧運動，最好是能持續運動時間達到40分鐘以上，減肥效果更佳。

有氧運動最好維持40分鐘以上

2、20分鐘以上的針對性抗阻力訓練。最好不要選擇每次都鍛煉全身肌肉，應該具有針對性，最好的選擇就是每次鍛煉只針對一個大肌群加小肌群，如練習胸大肌時可配合肱三頭肌鍛煉。

溫馨提示：

再好的方法也離不開實踐的證明，更離不開堅持二字，如果你真的下定決心，請堅持一段時間，相信不會讓你失望，相信你的身材絕對會變得更棒。