晚餐滿足5點才是好 晚餐飲食原則要知道

　　現(xiàn)代生活節(jié)奏快、壓力大，很多人習(xí)慣把晚餐作為一日三餐的“重心”，吃得晚、吃得多、吃得快等問題普遍存在，導(dǎo)致肥胖、睡眠質(zhì)量不佳等諸多問題，久而久之，甚至誘發(fā)慢性病。其實，吃好晚餐并不是一件難事，只需滿足以下5點要求。

　　晚餐滿足5點才是好

　　晚餐睡前4小時。晚餐時間對睡眠質(zhì)量的影響很大。一般來說，吃過晚餐后，胃需要用3個小時消化食物，最終將食物排空。如果晚飯吃得太晚，胃還在賣力消化食物時，人就上床睡覺了，睡眠質(zhì)量往往不好，容易失眠多夢。由于最佳睡眠時間是晚上22點左右，因此晚飯最好安排在18點~19點間。如果因為加班等原因不能按時吃晚飯，應(yīng)盡量保證晚飯和睡眠的時間間隔2小時。需要提醒的是，最好在飯后2個小時以后，再進行跑步、瑜伽這樣的活動。因為這時胃里已經(jīng)不再沉重，對消化影響不是很大，運動起來更為輕松。

　　早點撂筷子。一日三餐應(yīng)做到能量上的科學(xué)分配，早餐占25~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~40%。從數(shù)字上看，早餐相對午餐和晚餐來說，的確可以吃得少點。但人們的早餐往往達不到要求，而晚餐卻吃得超標(biāo)，使得比例失調(diào)。由于早餐后，人體能量消耗較大，需要集中精力工作和學(xué)習(xí)，因此人們可以適當(dāng)增加一點早餐用量。而晚餐后活動量不大，容易堆積脂肪，最好做到七分飽就停筷。七分飽應(yīng)當(dāng)是這樣一個感覺：胃里還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動進食的速度也明顯變慢，但習(xí)慣性地還想多吃，可如果把食物撤走，換個話題，很快就會忘記吃東西。

　　查漏并補缺。晚餐的重要性還體現(xiàn)在“查漏補缺”上。吃晚飯前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的營養(yǎng)都補上。比如，如果前兩頓沒吃粗糧，晚上就蒸個紅薯或來碗雜糧粥;沒吃足500克蔬菜，晚餐就該吃一大盤青菜……補足前兩頓缺了的食物，晚餐才能成為全天營養(yǎng)平衡的完美閉幕。

　　每口嚼慢點。細嚼慢咽不僅有助于食物消化和營養(yǎng)吸收，還能控制食量、穩(wěn)定血糖、保護牙齒，因此一日三餐都應(yīng)做到嚼慢點。一口飯最好咀嚼20次左右，而老年人則應(yīng)咀嚼25~50次。針對晚餐來說，最好能控制在20~30分鐘之間。

　　吃些豆制品。晚餐時可以適當(dāng)吃點豆腐、豆干、腐竹等富含鈣的食物。因為鈣具有鎮(zhèn)定精神、誘導(dǎo)人進入安穩(wěn)睡眠狀態(tài)的作用，有利于晚間入睡。此外，木耳、銀耳、金針菇、香菇等菌類食物富含膳食纖維和菌類多糖，有利于晚餐營養(yǎng)均衡。

　　晚餐三字經(jīng)：早、少、淡

　　晚餐的原則要記住三個字：早、少、淡。

　　第一個字是早，吃晚餐要距離睡覺時間3到4個小時，這樣才能夠不影響睡眠。

　　第二個字是少，晚餐在一天的熱量里面，如果按10分制的話，早餐是4，午餐是4，晚餐是2。這樣才能對身體有益。

　　第三個字是淡。一個是低油，一個是低鹽。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦，人每天的吃油量為25克到30克。如果超過的話，就有可能造成血脂高。但從全國來看，我們每人每天吃油量高達40克，北京地區(qū)是50克。所以吃出了很多高血脂、超重、肥胖。

　　中國營養(yǎng)學(xué)會推薦，每人每天的吃鹽量不能超過6克。否則就容易得高血壓，但是從全國來看，每人每天的吃鹽量已經(jīng)達到了12克，因此高血壓的發(fā)病率也達到了10%。所以晚餐要注意：早、少、淡。

　　晚餐首選粥

　　晚餐吃什么比較好呢?晚餐吃粥比較好，因為粥乃人間第一補品。喝粥有助于消化吸收，還有助于延年益壽、美容。根據(jù)不同的季節(jié)，我們喝不同的粥。像夏天可以喝綠豆粥，有排毒、解暑、養(yǎng)顏的作用。冬天可以喝紅豆粥，有養(yǎng)胃、養(yǎng)顏的作用。中老年朋友可以喝山藥粥，山藥有補腎、強身的作用。睡不好覺的朋友可以喝棗粥，要想覺睡好，粥里加點棗，要想不失眠，煮粥加白蓮。