午飯如何吃得健康？好午餐有4個金標準

　　午餐是一天中最重要的一餐，不僅要吃飽，更要吃得健康。

　　好午餐的4個金標準

　　第1步：選擇優質蛋白質。研究發現，午餐攝入一定的蛋白質，可以保持整個下午都會精力充沛。等量的蛋白質食物比等量的碳水化合物和脂肪維持飽腹感的時間更長。蛋白質優質來源包括：奶酪、堅果、豆腐塊、金槍魚及煮雞蛋等。

　　第2步：加點粗糧。粗糧(全谷食物)富含碳水化合物，為身體提供主要燃料。粗糧比精制食物含有更多有益健康的纖維素、微量元素和植物營養素。午餐中可增加的粗糧包括：全麥面包或餅干、谷類為主的零食、全麥松餅及糙米飯等。

　　第3步：一定有水果和蔬菜。果蔬中含有多種抗擊疾病的植物化學物質、人體必需的多種維生素和微量元素以及大量的纖維素。午餐增加果蔬可以使營養更全面。常見水果包括：蘋果、梨、香蕉、藍莓等。主要蔬菜包括：洋蔥、黃瓜、胡蘿卜和芹菜等。

　　第4步：從容、享受的心情。細細品味，盡情享受自己精心準備的“營養午餐”，也是“好午餐”的重要標準，千萬不要叫外賣糊弄了事。自備營養午餐既有益健康，又非常省錢。

　　午餐最好別碰這些食物

　　炸雞：是最大的殺手，如果經常吃你的血管早晚也得和炸雞的皮一樣。在養殖場3個星期就長成的雞，加上多次高溫加熱的油，加上高鹽、聞上去香噴噴的，實際上說它是致癌物一點不過分。

　　漢堡：它是高鹽食物的代表，超咸的肉餅，讓你感覺有滋有味，實際上是人體動脈硬化的誘因。很多人認為吃一個漢堡一頓午飯就解決了，實際上你只獲得了高熱量、高脂肪和高蛋白質，天天吃漢堡完全可以讓你很快變成病秧秧的大胖子。

　　可樂：使骨骼中的鈣質大量流失，為骨質疏松癥埋下伏筆。另外可樂含有咖啡因，大量的可樂還會使你的身體脫水，常喝可樂怕是會讓你樂不出來。

　　午餐健康貼士

　　中午最好不吃自助餐：因為自助餐最容易讓人吃過量。如果不得不吃，最好給自己準備一個小號盤子。

　　營養搭配要“健康”：1份主食：碳水化合物。柚子大小的一份粗糧面包、饅頭或面條等主食;3份蔬菜：維生素和纖維素。以綠色蔬菜為主，顏色各異更好，依各人不同的食量適當攝取;1份肉類：魚肉為首選，其次是蝦肉、雞肉，另外是牛肉、羊肉、豬肉等紅肉;1個水果：最好是蘋果，或者其他應季水果;1把堅果：核桃、榛子、杏仁等，10～15粒左右就好。

　　喝湯是個好習慣。湯的營養豐富且更容易讓人產生飽腹感，尤其是清湯類的，如日本醬湯、蔬菜通心粉湯、西班牙涼菜湯等，要比濃湯含熱量少、更健康。另外，美國賓夕法尼亞大學的研究發現，愛吃水分含量高的食物比如黃瓜和西紅柿的人，總的來說攝入的熱量要少得多。

　　午飯時最好不喝酒。如果很想喝，一小杯葡萄酒已經足夠，或者一小杯啤酒也可以。

　　自己動手做調料。很多大份的沙拉都混合了高熱量的調料，點餐時可以告知侍者或是自己動手用芥末、檸檬汁、橄欖油和醋調汁，因為這些沙拉醬比濃油厚脂的醬汁要健康。另外，中餐館里的炒菜較咸，有必要提前叮囑服務員少放鹽，少鹽多醋才是健康原則。