高效跳繩塑身操 打造完美體態(tài)

跳繩是一項(xiàng)很好的健身斷糧運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在也是一種很好的減肥方式，但是跳繩減肥注意事項(xiàng)也不要忽略哦。

每日跳5分鐘為一節(jié)，每天可跳5到6節(jié)，每周跳6天，待適應(yīng)后可逐步加量。長(zhǎng)期堅(jiān)持，一定可以有效地減輕體重。

跳法：

1、雙腳齊跳，有彈回動(dòng)作：每跳過(guò)一次繩子，雙腳再一齊在地上墊一下；

2、雙腳齊跳，無(wú)彈回動(dòng)作，即連續(xù)不斷的跳過(guò)繩子；3。單腳跳：就是兩只腳輪流跳，很像跑步的動(dòng)作。

跳躍的速度：

慢速：平均每分鐘跳60-70次。較快速：平均每分鐘跳140-160次。

小貼士：

1、過(guò)度肥胖不宜跳繩。跳繩的確能迅速消耗熱量，達(dá)到減肥瘦身的目的，但過(guò)度肥胖的人并不適合跳繩減肥。因?yàn)樗麄冊(cè)谔S時(shí)，體重很容易對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成過(guò)大的壓力，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。人們可以通過(guò)體質(zhì)指數(shù)來(lái)判斷自己是否適合跳繩。體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（千克）/身高（米）的平方，正常值在20—25之間，超過(guò)25屬于過(guò)重，而30以上則屬肥胖。如果你的體質(zhì)指數(shù)超過(guò)30，那最好不要選擇跳繩運(yùn)動(dòng)，改用其他比較緩和的方式吧。

2、身體超重，雙腳起落。如果你的體質(zhì)指數(shù)被列入過(guò)重行列，跳繩時(shí)就要特別注意：首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在一只腳上，很容易損傷膝蓋和踝關(guān)節(jié)，要盡量選擇雙腳同時(shí)落地或跑步跳的方式；其次，跳繩時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，跳2—3分鐘就要休息一下。

3、不要全腳掌著地。跳繩時(shí)要用前腳掌起跳和落地，這樣能夠緩解沖力，減少對(duì)軟組織的損傷以及對(duì)踝骨的震動(dòng)與傷害。切記不要用全腳掌或腳跟著地，這會(huì)使腦部受到震蕩。另外，最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土場(chǎng)地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對(duì)關(guān)節(jié)和大腦的沖擊力。

跳繩減肥注意事項(xiàng)：

1、跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

2、繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

3、選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。

4、跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。

5、胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié)因過(guò)于負(fù)重而受傷。

6、跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準(zhǔn)備活動(dòng)，跳繩后則可作些放松活動(dòng)。